La comida de la mañana es la más importante para perder peso
Desayuna, pierde peso
La comida de la mañana es la más importante para perder peso
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Las personas que consiguen mantener un peso saludable conocen desde hace tiempo el valor de desayunar. Romper el ayuno después de una noche de sueño hace que el metabolismo se active, y es uno de los secretos de la pérdida de peso.
De hecho, el desayuno puede ser la comida más importante del día, especialmente si consiste en cereales. Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan cereales con frecuencia tienden a tener un peso más saludable y un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las que no comen cereales o se saltan el desayuno.
El desayuno y su IMC
En general, los que se saltan el desayuno tienen un IMC medio más alto que los que desayunan, según un estudio de 2003. Este estudio también demostró que las personas que desayunaban cereales tendían a consumir menos grasa total y colesterol, y más fibra, que los que no desayunaban cereales.
Otro estudio demostró que las personas que se saltaban el desayuno tendían a comer más en el almuerzo -y a lo largo del día- que las que desayunaban.
Dado que los cereales suelen tener menos calorías y grasas que muchos otros alimentos tradicionales para el desayuno, desayunar con ellos puede ayudar a perder peso. Por supuesto, reducir la ingesta de calorías en cualquier comida puede reducir las calorías totales que se consumen. Pero esto es especialmente cierto en el caso de la comida de la mañana, ya que se ha demostrado que las calorías consumidas por la mañana son especialmente satisfactorias.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), que examinó las dietas de 4.218 adultos, perfiló a los comedores de desayunos como personas mayores, blancas, no fumadoras, que hacen ejercicio regularmente y que intentan controlar su peso. Los resultados de la encuesta, publicados en The Journal of the American Dietetic Association en 2005, mostraron que los consumidores de cereales en el desayuno -sobre todo las mujeres- tenían más probabilidades de tener un IMC saludable inferior a 25.
Nutrientes importantes
Los consumidores frecuentes de cereales no sólo comen menos grasa que sus homólogos, sino que sus dietas suelen ser más ricas en nutrientes importantes como el calcio, el hierro y el zinc.
Los cereales se consideran un "alimento vehicular", porque suelen consumirse con otros alimentos nutritivos como los productos lácteos, la fruta y/o los frutos secos. Un bol de cereales integrales con leche o yogur descremado, fruta en rodajas y algunos frutos secos contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra, todo ello por menos de 250 calorías.
Un desayuno equilibrado a base de cereales te ayuda a tener la energía necesaria para empezar bien el día. Y las proteínas y la fibra le dan suficiente poder de permanencia para que se sienta lleno hasta la hora del almuerzo.
Los cereales listos para consumir suelen estar enriquecidos con nutrientes como la vitamina A, el ácido fólico, el hierro, la fibra, el zinc y el magnesio, nutrientes que suelen faltar en la dieta de muchos adultos y niños. Lo mejor es que estos nutrientes se aportan por relativamente pocas calorías; la mayoría de los cereales sólo tienen entre 110 y 120 calorías por ración.
Más beneficios del desayuno
Desayunar es un hábito saludable, ya sea en la sala de juntas o en el aula. Muchos estudios han demostrado que tanto los adultos como los niños rinden más cuando empiezan el día desayunando.
Además, muchos miembros del Registro Nacional de Control de Peso -un grupo de personas que han perdido al menos 30 libras y han mantenido su nuevo peso durante al menos un año- juran por el desayuno.
En una encuesta realizada a 2.959 miembros de este grupo, publicada en Obesity Research, casi el 90% afirmó desayunar la mayoría de los días de la semana. Además, el 60% dijo que siempre o habitualmente desayunaba cereales. El desayuno parece formar parte del estilo de vida que conduce al éxito en la pérdida y el mantenimiento del peso.
Lo dulce que es
Antes estaba obsesionada con la cantidad de azúcar de los cereales. Nunca compraba una caja que tuviera más de 5 gramos de azúcar por ración, para disgusto de mis hijos. Pero un día me di cuenta de que, aunque una marca concreta tuviera más de los gramos de azúcar permitidos, la mayoría contenía 120 o menos calorías por ración. El azúcar ayuda a que los cereales sepan bien, y siempre que el tamaño de la porción sea razonable, los beneficios de una comida de cereales superan el azúcar añadido, en mi opinión.
Según los resultados de la encuesta NHANES, los cereales preenriquecidos sólo aportan el 5% del azúcar total en la dieta de los niños y el 2,3% del azúcar en la dieta de los adultos. Está claro que la mayor parte del azúcar que ingerimos procede de alimentos menos nutritivos, como los refrescos, los dulces y otras golosinas.
Así que explora las muchas opciones de cereales que hay en la estantería del supermercado para encontrar unos que te gusten y que te ayuden a cumplir tus objetivos de pérdida de peso.
¿Qué puede ser más fácil -o más sano- que empezar el día con un tazón de avena caliente y humeante o de cereales listos para consumir con sus lácteos favoritos bajos en grasa, fruta y frutos secos?
