La moderación es la clave para satisfacer tu antojo de dulce o de sal.
El ataque de los bocadillos: Cómo afrontar los antojos
La moderación es la clave para satisfacer tu antojo de dulce o de sal.
Revisado médicamente por la doctora Charlotte E. Grayson Mathis.
Alguna vez ha sentido que debe comer absolutamente un trozo de chocolate, una patata frita (oh, seamos realistas: una bolsa entera de patatas fritas) o una caja de Krispy Kremes?
Esos antojos de comida no son un signo de debilidad por tu parte. Si se le antojan ciertos alimentos como los cereales, los granos y el azúcar, es posible que en realidad sea adicto a ellos, dice el doctor James Braly, director médico de York Nutritional Laboratories y autor de Food Allergy Relief.
Las personas con una adicción a los alimentos pueden tener síntomas como dolores de cabeza, insomnio, irritabilidad, cambios de humor y depresión, dice Braly. Pueden aliviar estos síntomas -pero sólo temporalmente- comiendo los alimentos que se les antojan.
La mayoría de las veces, los alimentos que nos apetecen son carbohidratos procesados. Estos cambian la química del cerebro, aumentando el nivel de serotonina, nuestro neuroquímico para sentirse bien.
Aumentar la serotonina correctamente
"Las personas con antojos de comida pueden tener en realidad desequilibrios neuroquímicos y hormonales que desencadenan estos antojos", dice Braly.
Si crees que puedes tener un déficit de serotonina y quieres aumentar tus niveles de serotonina sin recurrir a una pinta de chocolate con menta, Braly sugiere probar estas alternativas:
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Identifique y elimine los alérgenos alimentarios sospechosos --prestando especial atención al gluten (trigo, centeno, avena, etc.) y a los productos lácteos.
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Evita el alcohol.
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Evite los estimulantes como las bebidas con cafeína, los cigarrillos y las anfetaminas.
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Aumente su exposición a la luz brillante o a la luz del sol a 1 ó 2 horas al día.
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Haga 60 minutos de ejercicio moderado o moderadamente intenso cada día.
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Asegúrese de que duerme lo suficiente y profundamente cada noche.
Aunque no se ha demostrado que sean útiles, ciertos suplementos podrían ayudar, según Braly. Estos incluyen:
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5-hidroxitriptófano (5-HTP)
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Ginkgo biloba
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Acetil-L carnitina
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Hierba de San Juan
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Vitamina B-6
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NADH (derivado de la vitamina B-3)
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SAMe (S-adenosil-L-metionina)
¿Cuerpo o mente?
"Es importante distinguir si tu antojo es fisiológico o psicológico", dice Rebecca Wilborn, directora del Midtown Diet Center de Nueva York. "Presta atención para poder determinar si sientes hambre real en el estómago".
Los antojos físicos pueden ser el resultado de una ingesta baja de grasas o de un nivel bajo de azúcar en la sangre. Para muchos de nosotros, los antojos de media tarde que sentimos no son más que la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que ha pasado demasiado tiempo desde el almuerzo y que realmente necesitamos comer. Según Wilborn, una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a subir y evitar que recurramos a los aperitivos que creemos que nos apetecen.
Las emociones también juegan un papel importante en los antojos de comida, dice Wilborn. "Cuando estamos estresados, ansiosos, frustrados, solos... todos esos sentimientos pueden desencadenar nuestros antojos". Añade que podemos tener recuerdos de lo bien que nos hacían sentir ciertos alimentos cuando éramos más jóvenes.
Los desencadenantes sensoriales, como los olores y las señales visuales, también pueden desencadenar antojos, dice Wilborn. Si pasas por delante del puesto de pizzas en tu paseo por el centro comercial, lo más probable es que empieces a salivar.
Cómo afrontarlo
Si no tienes hambre física, Wilborn ofrece varias recomendaciones para manejar tus antojos:
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Cepíllate los dientes y haz gárgaras con un enjuague bucal antiséptico como Listerine. "Parte de las ganas de comer es el sabor. Nada sabe bien después de hacer gárgaras con Listerine", dice Wilborn.
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Distráete. "Retírate de la situación durante 45 minutos o una hora", dice Wilborn. "Luego, si sigues queriendo lo que sea que se te antoja, toma una pequeña cantidad".
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Haz ejercicio.
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Relájate con ejercicios de respiración profunda o meditación.
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Elige un sustituto saludable. Si quieres un helado, coge con una cuchara un helado sin grasa ni azúcar, un yogur helado o un sorbete. Wilborn también recomienda congelar un envase de yogur Dannon Light. "Adquiere una consistencia maravillosa", dice. Si quieres papas fritas, prueba con papas de tortilla horneadas en su lugar.
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Escucha tus antojos. Si quieres algo salado, es muy posible que necesites sal. Añade sal a tu comida en lugar de tomar aperitivos salados.
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Si sabes qué situaciones desencadenan tus antojos, evítalas si es posible.
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Bebe al menos 64 onzas de agua al día. "A menudo el hambre es una señal de que tenemos sed", dice Wilborn.
Pero permítete también algunos momentos de debilidad. "Cede de vez en cuando", dice Wilborn. "Realmente no es sano ser tan rígido".
Jennifer Grana, dietista titulada del Programa del Dr. Dean Ornish para la Reversión de las Enfermedades Cardíacas, en Pittsburgh, está de acuerdo en que si no hay ninguna razón médica para que evites tus tentempiés favoritos, deberías darte un respiro. "Si sólo te apetece una bolsa de patatas fritas de vez en cuando, no pasa nada". Mientras el 80% de tu consumo de alimentos sea bueno para ti, puedes jugar con ese otro 20%, dice.
Piensa en tus alimentos favoritos como una recompensa, dice: un pequeño capricho después de haber terminado el ejercicio del día, quizás. "No pienses en un antojo de comida como algo negativo", dice. "Para la mayoría de la gente, todo está bien con moderación".
