Si mantienes tu nevera repleta de alimentos apetecibles que además son buenos para ti, es mucho más probable que comas comidas y aperitivos saludables.
9 Alimentos sanos para una nevera que se adapte a la dieta
Elementos imprescindibles para conseguir tentempiés y comidas rápidas y saludables.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Cuántas veces abre la puerta de su refrigerador cada día, asomándose y esperando inspirarse? Es lógico que si mantiene su frigorífico repleto de alimentos apetecibles que además son buenos para usted, es mucho más probable que coma comidas y tentempiés saludables.
Pero ten en cuenta que el principio de "fuera de la vista, fuera de la mente" se aplica a tu nevera. Muchos de nosotros, por ejemplo, tenemos frutas y verduras de colores a mano, pero las mantenemos enterradas en los cajones de la parte inferior del frigorífico. Es más probable que veas, comas y disfrutes de los alimentos saludables si están listos para comer, mirándote desde los estantes a la altura de los ojos en tu nevera.
Aquí tienes nueve alimentos saludables imprescindibles para un frigorífico apto para la dieta:
1. Ensalada de frutas
Coge esa fruta de tu cajón y frutero y conviértela en una sabrosa macedonia, rociada con un zumo de fruta con alto contenido en vitamina C (para evitar que la fruta se dore), y envasada en un recipiente transparente y con tapa. También puedes encontrar en tu mercado bolsas de manzanas ecológicas ya cortadas que puedes tener en el centro de la nevera.
2. Verduras crudas crujientes
Prueba los pepinos, el apio, el calabacín, la jícama y las zanahorias, cortados en bastones o en rodajas, enjuagados y guardados en un recipiente transparente con tapa.
3. Ensalada verde lista para comer
Una ensalada hecha con espinacas o lechuga romana de alto contenido nutricional, y adornada con tomates cherry, judías e incluso frutos secos, tiene más posibilidades de ser engullida una vez liberada del cajón. ¿Busca una comida saludable en cuestión de segundos? Esta ensalada puede transformarse rápidamente en un plato principal con la adición de pechuga de pollo a la parrilla, camarones cocidos o rebanadas de carne magra.
4. Bolsillos de pita y/o tortillas integrales
Cambiar los productos de grano refinado (o blanco) por granos enteros es uno de los cambios dietéticos más poderosos que puede hacer. Las investigaciones sugieren que comer muchos cereales integrales puede aportar una serie de beneficios para la salud, como alargar la vida, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.
Tener un paquete de bolsillos de pita de trigo integral o tortillas integrales en el frigorífico puede inspirar muchas comidas o aperitivos rápidos y saludables. El pan de pita o la tortilla pueden servir de base para quesadillas, pizzas y sándwiches o envoltorios calientes o fríos. Estos artículos tienden a enmohecerse con bastante rapidez a temperatura ambiente, pero durarán al menos una semana en el frigorífico.
5. Alimentos lácteos bajos en grasa
Te dejo a ti qué productos lácteos bajos en grasa quieres tener en la estantería de tu nevera. A mí me gusta el yogur, pero nunca me verás comer de buena gana queso cottage (no puedo superar la textura grumosa). Otras opciones de productos lácteos bajos en grasa son la leche sin grasa o al 1% y los quesos reducidos en grasa, como la mozzarella semidesnatada o el cheddar o el provolone reducidos en grasa.
Los productos lácteos bajos en grasa tienen niveles impresionantes de dos nutrientes que muchos de nosotros necesitamos: calcio y proteínas. Por ejemplo, una taza de yogur descremado permite alcanzar un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio y satisfacer el 17% de las necesidades diarias estimadas de proteínas. Una bolsa de queso pre-rallado y reducido en grasa también es útil para hacer muchos de los bocadillos y comidas saludables mencionados en esta lista.
6. Tarro de salsa marinera o de pizza
Armado con un tarro de salsa marinara o de pizza, estarás en camino de varias meriendas o comidas rápidas y saludables. Úsalo para:
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Diseña tu propia pizza utilizando pitas de trigo integral, mitades de bagel o tortillas.
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Todo tipo de platos de pasta.
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Sándwiches calientes al estilo italiano o panini.
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Cobertura para pastel de carne o guisos.
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Salsa de pan o de enchilada.
Los tomates están repletos de nutrientes importantes, y tu cuerpo puede absorber más de sus fitoquímicos si los tomates se cocinan y se comen junto con un poco de grasa saludable. Eso se ajusta a la descripción de la mayoría de las salsas marinera y de pizza embotelladas. Los tomates contienen los cuatro fitoquímicos carotenoides: alfa- y beta-caroteno, luteína y licopeno, que trabajan juntos para obtener aún más nutrientes. También tienen tres antioxidantes de alta potencia que se cree que trabajan juntos: la vitamina E, la vitamina C y el beta-caroteno.
7. Pesto preparado (hecho con aceite de oliva)
El pesto, hecho con albahaca, aceite de oliva, queso parmesano y algún tipo de fruto seco, es una forma sabrosa de incorporar un poco de aceite de oliva a tu día. Además de las grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de oliva aporta más de 30 fitoquímicos, muchos de los cuales tienen una acción antioxidante/antiinflamatoria en el organismo.
El pesto es un excelente producto para untar en sándwiches y pizzas, o una sabrosa salsa para todos sus platos de pasta y patatas calientes o fríos favoritos (elija pasta integral para obtener un mayor aporte nutricional). Incluso puede añadir pesto al queso de cabra o al queso fresco ligero y servirlo con galletas integrales para un aperitivo improvisado. Otra buena noticia sobre el pesto: tiene un sabor fuerte, por lo que una pequeña cantidad puede ayudar a animar tus platos manteniendo las calorías bajo control.
8. Mantequilla de almendra
Los frutos secos en general contienen "grasas inteligentes" (sobre todo grasa monoinsaturada y un poco de grasa poliinsaturada, incluyendo ácidos grasos omega-3 de origen vegetal para algunos frutos secos). La mayoría de los frutos secos también tienen fitoesteroles, que en cantidades suficientes pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar el sistema inmunológico, y pueden disminuir el riesgo de algunos cánceres. Algunas de las vitaminas y minerales que nos faltan a muchos, como la vitamina E y el magnesio, también se encuentran en los frutos secos.
Uno de los frutos secos más estudiados es la almendra. Las almendras tienen fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el colesterol; proteínas vegetales que pueden reducir el colesterol "malo" (LDL); y grasas monoinsaturadas que pueden aumentar el colesterol "bueno" (HDL). Por si fuera poco, las almendras son ricas en antioxidantes.
Una forma fácil de incorporar las almendras a su día es con la mantequilla de almendras. Utilícela en cualquier lugar en el que usaría la mantequilla de cacahuete: untada en tostadas integrales, panecillos o galletas; como salsa para frutas y verduras; o para cocinar todo tipo de cosas, desde galletas hasta salsas y aderezos. Recuerda, sin embargo, que las mantequillas de frutos secos tienen un alto contenido en grasa (aunque del tipo saludable), así que asegúrate de controlar las porciones.
9. Té verde helado
Una de las mejores maneras de reducir las calorías es evitar las bebidas que las contienen. Tu cuerpo te lo agradecerá aún más si optas por bebidas sin calorías que, además, puedan aportarte algunos beneficios para la salud. Aquí es donde entra en juego el té verde. El té contiene fitoquímicos que se cree que tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, el té tiene catequinas, que se cree que no sólo tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, sino que también estimulan el sistema inmunitario y posiblemente impulsan la pérdida de peso. Tanto el té verde como el negro tienen propiedades saludables, pero se cree que el té verde es especialmente beneficioso.
Los fitoquímicos del té verde tienen una vida media de sólo unas horas, por lo que tengo la costumbre de beber una taza de té verde por la mañana y otra al final del día. Tener té verde helado en el frigorífico hace que sea fácil disfrutar de un vaso por la tarde cuando se quiere refrescar un poco. Hay todo tipo de tés verdes de sabores (como el té verde tropical, el té verde de granada, etc.). Encuentra unos cuantos sabores que te gusten y mantén algunos preparados y listos para beber en tu nevera.
