La rodilla de corredor es una dolencia común entre los corredores, pero también puede afectar a otras personas. Descubre cómo se siente la rodilla de corredor, cuáles son los tratamientos y cómo prevenirla.
Hay varias cosas que pueden provocarlo:
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El uso excesivo. Doblar la rodilla una y otra vez o hacer muchos ejercicios de alto estrés, como las estocadas y la pliometría (entrenamiento que utiliza la forma en que los músculos se alargan y se acortan para aumentar su potencia), puede irritar los tejidos en y alrededor de la rótula.
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Un golpe directo en la rodilla, como por ejemplo por una caída o un golpe
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Tus huesos no están alineados (tu médico lo llamará mala alineación). Si alguno de los huesos, desde la cadera hasta los tobillos, está fuera de su posición correcta, incluida la rótula, puede ejercer demasiada presión en determinados puntos. Entonces tu rótula no se moverá con suavidad por su ranura, lo que puede causar dolor.
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Problemas en los pies, como los pies hipermóviles (cuando las articulaciones dentro y alrededor de ellos se mueven más de lo que deberían), arcos caídos (pies planos) o sobrepronación (lo que significa que tu pie rueda hacia abajo y hacia adentro cuando pisas). Todo ello suele modificar la forma de caminar, lo que puede provocar dolor en las rodillas.
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Músculos del muslo débiles o desequilibrados. Los cuádriceps, esos grandes músculos de la parte delantera del muslo, mantienen la rótula en su sitio cuando doblas o estiras la articulación. Si están débiles o tensos, la rótula puede no permanecer en el lugar correcto.
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Condromalacia rotuliana, una afección en la que el cartílago bajo la rótula se rompe
Cuáles son los síntomas?
Lo principal es el dolor. Es posible que lo notes:
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Normalmente delante de la rótula, aunque puede estar alrededor o detrás de ella
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Cuando se dobla la rodilla para caminar, ponerse en cuclillas, arrodillarse, correr o incluso levantarse de una silla
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Empeora cuando baja las escaleras o baja la cuesta
El área alrededor de la rodilla podría hincharse, o podría escuchar chasquidos o tener una sensación de molienda en la rodilla.
Cómo se diagnostica?
El médico te hará un examen físico completo. También podrían hacer pruebas que les permitan ver más de cerca el interior de tu articulación, como las radiografías.
Cómo se trata?
Para la mayoría de las personas, la rodilla de corredor mejora por sí sola con el tiempo y con tratamientos para tratar el problema que causa el dolor. Para ayudar a aliviar tu dolor y acelerar la recuperación, puedes:
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Descansar la rodilla. En la medida de lo posible, trata de evitar las cosas que empeoran el dolor, como correr, ponerse en cuclillas, hacer flexiones o estar sentado y de pie durante mucho tiempo.
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Ponte hielo en la rodilla para aliviar el dolor y la hinchazón. Hazlo durante 20-30 minutos cada 3-4 horas durante 2-3 días, o hasta que el dolor desaparezca.
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Envuelve la rodilla. Utiliza una venda elástica, correas rotulianas o manguitos para darle mayor soporte.
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Eleva la pierna sobre una almohada cuando te sientes o te acuestes.
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Tome AINE, si es necesario, como ibuprofeno o naproxeno. Estos medicamentos ayudan a aliviar el dolor y la hinchazón. Pero pueden tener efectos secundarios, como un mayor riesgo de hemorragias y úlceras. Utilízalos según las indicaciones de la etiqueta, a menos que tu médico diga lo contrario.
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Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, especialmente de los músculos del cuádriceps. Su médico puede recomendarle un fisioterapeuta para que le enseñe lo que debe hacer.
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Prueba con soportes para el arco del pie o plantillas ortopédicas para tus zapatos. Pueden ayudarte con la posición de tus pies. Puedes comprarlos en la tienda o hacértelos a medida.
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Si pruebas estas técnicas y te sigue doliendo la rodilla, pregunta a tu médico si necesitas acudir a un especialista, como un cirujano ortopédico. Es poco frecuente, pero puede ser necesaria una intervención quirúrgica en casos graves de rodilla de corredor. Un cirujano ortopédico puede eliminar o sustituir el cartílago dañado y, en casos extremos, corregir la posición de la rótula para enviar la tensión a través de la articulación de manera más uniforme.
Cuándo se sentirá mejor mi rodilla?
Las personas se curan a ritmos diferentes. Tu tiempo de recuperación depende de tu cuerpo y de tu lesión.
Mientras te mejoras, tienes que tomarte las cosas con calma con tu rodilla. Eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio. Simplemente prueba algo nuevo que no dañe tu articulación. Si eres de los que hacen footing, haz nadar en una piscina.
Hagas lo que hagas, no te precipites. Si intentas volver a entrenar antes de estar curado, podrías dañar la articulación para siempre. No vuelvas a tu antiguo nivel de actividad física hasta que:
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Pueda doblar y enderezar completamente la rodilla sin dolor.
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No siente dolor en la rodilla cuando camina, trota, esprinta o salta.
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Tu rodilla es tan fuerte como tu rodilla no lesionada.
Cómo puedo prevenir la rodilla de corredor?
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Mantenga los músculos de los muslos fuertes y ágiles con ejercicio regular.
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Utiliza plantillas para el calzado si tienes problemas que puedan provocar la rodilla de corredor.
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Asegúrate de que tus zapatillas tienen suficiente apoyo.
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Intenta no correr sobre superficies duras, como el hormigón.
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Manténgase en forma y mantenga un peso saludable.
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Calienta antes de hacer ejercicio.
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No hagas cambios bruscos en el entrenamiento como añadir sentadillas o estocadas. Añade movimientos intensos poco a poco.
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Pregunte a su médico si debe acudir a un fisioterapeuta.
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Si su médico o fisioterapeuta se lo sugiere. Prueba una rodillera cuando hagas ejercicio.
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Utiliza unas zapatillas de running de calidad.
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Consigue un nuevo par de zapatillas para correr cuando las tuyas pierdan su forma o la suela se desgaste o sea irregular.
