Caminar en una cinta de correr es una forma sencilla de hacer ejercicio con regularidad y aliviar el dolor de rodilla. Tenga en cuenta estos consejos para poder hacerlo con seguridad.
Cómo prepararse para un entrenamiento en la cinta de correr
Si te molestan las rodillas antes de caminar, aplica calor durante 15-20 minutos para relajar los músculos y aliviar el dolor. Puedes darte una ducha caliente o envolver las piernas con una toalla caliente.
Cuando tu cuerpo se sienta preparado para salir, es importante que te pongas el calzado adecuado. Unas zapatillas deportivas con suela de una pulgada de alto o menos son la mejor opción para evitar que se dañen los tobillos. Debes pasar los cordones de los zapatos por el lazo superior para que queden bien sujetos.
Cómo elegir una cinta de correr
La seguridad debe ser la máxima prioridad antes de empezar a caminar en una cinta de correr. No querrás lesionarte o causar más daño a tu rodilla. Asegúrese de utilizar una unidad de tamaño completo con una cinta de al menos 50 pulgadas de largo y 22 pulgadas de ancho. Una cinta acolchada también protege las articulaciones.
Su cinta de correr también debe tener:
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Pasamanos en cada lado, no sólo en la parte delantera
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Un clip de seguridad que puedes sujetar a una pieza de tu ropa y que detendrá la cinta de correr si te caes
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Un botón de parada de emergencia
También debes averiguar cómo funcionan los botones para poder utilizarlos correctamente.
Cómo prepararse para el entrenamiento en la cinta de correr
Antes de caminar, haz algunos estiramientos ligeros para aflojar tus articulaciones y músculos.
Cuando estés listo, sube a la máquina. Debes colocarte junto a la cinta y sujetarte a los pasamanos. Puedes poner en marcha la cinta de correr a baja velocidad y subirte a ella.
Calienta con una velocidad más lenta durante 3-5 minutos y luego sube a un ritmo que te haga sentir bien. Debes caminar en el centro de la cinta. Si te agarras a los pasamanos, tu velocidad puede ser demasiado rápida. Manténgase concentrado mientras hace ejercicio y mire al frente para mantener el equilibrio.
Puedes establecer una pequeña inclinación para reducir la fuerza en tus rodillas, caderas, columna vertebral, pies y tobillos. Sin embargo, no te inclines más o tendrás el efecto contrario.
Si no has hecho ejercicio recientemente, empieza con paseos más cortos -de 3 a 5 minutos- y ve aumentando la duración. Puede llegar a realizar 150 minutos o 2 horas y media de caminata moderada (u otra forma de actividad aeróbica) a la semana. Deberías ser capaz de mantener una conversación a ese nivel de intensidad.
Camina a baja velocidad durante unos minutos para refrescarte cuando estés listo para terminar el entrenamiento.
Señales de que te estás excediendo en tus entrenamientos
Tu cuerpo puede necesitar de 6 a 8 semanas para adaptarse a una nueva rutina de entrenamiento. Es posible que tenga algo de dolor, hinchazón y rigidez durante este tiempo, pero se sentirá mejor a largo plazo. Durante este periodo, puedes hacer caminatas más cortas o hacerlas con menos frecuencia a lo largo de la semana mientras te adaptas.
El dolor después de un entrenamiento es normal, pero si crees que te has excedido y las rodillas empiezan a doler e hincharse, ponte una bolsa de hielo o de verduras congeladas envueltas en una toalla durante 15-20 minutos.
