Cada vez hay más investigaciones que indican que la dieta puede influir en el estado de ánimo. Todavía no tenemos toda la historia, pero hay algunas pistas interesantes.
¿Puede tu dieta ayudar a ponerte de buen humor? ¿Y lo que usted elige para comer o beber puede favorecer el mal humor o una depresión leve?
Aunque ciertas dietas o alimentos no alivien la depresión (o le pongan de mejor humor al instante), pueden ayudar como parte de un plan de tratamiento general. Cada vez hay más investigaciones que indican que, en cierto modo, la dieta puede influir en el estado de ánimo. Todavía no tenemos toda la historia, pero hay algunas pistas interesantes.
Básicamente, la ciencia del efecto de los alimentos en el estado de ánimo se basa en lo siguiente Los cambios en la dieta pueden provocar cambios en la estructura de nuestro cerebro (química y fisiológicamente), lo que puede llevar a un comportamiento alterado.
Cómo se puede utilizar la comida para aumentar el estado de ánimo?
Entonces, ¿cómo deberías cambiar tu dieta si quieres intentar mejorar tu estado de ánimo? A continuación encontrarás ocho sugerencias. Intenta incorporar todas las que puedas, porque independientemente de sus efectos sobre el estado de ánimo, la mayoría de estos cambios ofrecen también otros beneficios para la salud.
1. No destierres los carbohidratos: sólo elige los 'inteligentes'
La conexión entre los carbohidratos y el estado de ánimo tiene que ver con el triptófano, un aminoácido no esencial. A medida que entra más triptófano en el cerebro, se sintetiza más serotonina en el cerebro, y el estado de ánimo tiende a mejorar. La serotonina, conocida como regulador del estado de ánimo, se produce de forma natural en el cerebro a partir del triptófano, con cierta ayuda de las vitaminas del grupo B. Los alimentos que se cree que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro son el pescado y la vitamina D.
Pero aquí está el truco: Aunque el triptófano se encuentra en casi todos los alimentos ricos en proteínas, otros aminoácidos pasan mejor del torrente sanguíneo al cerebro. Así que puedes aumentar tus niveles de triptófano comiendo más hidratos de carbono; parece que ayudan a eliminar la competencia por el triptófano, por lo que puede entrar más en el cerebro. Pero es importante hacer elecciones inteligentes de carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, que también aportan importantes nutrientes y fibra.
Entonces, ¿qué ocurre cuando se sigue una dieta muy baja en carbohidratos? Según investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, se descubrió que una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) aumenta la fatiga y reduce el deseo de hacer ejercicio en adultos con sobrepeso después de sólo dos semanas.
2. Consumir más ácidos grasos Omega-3
En los últimos años, los investigadores han observado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (presentes en el pescado graso, la linaza y las nueces) pueden ayudar a proteger contra la depresión. Esto tiene sentido desde el punto de vista fisiológico, ya que los omega-3 parecen afectar a las vías de los neurotransmisores en el cerebro. Estudios anteriores han sugerido que puede haber un metabolismo anormal de los omega-3 en la depresión, aunque algunos estudios más recientes han sugerido que puede no haber una fuerte asociación entre los omega-3 y la depresión. Aun así, comer pescado varias veces a la semana tiene otros beneficios para la salud, así que vale la pena intentarlo. Intenta comer de dos a tres raciones de pescado a la semana.
3. Toma un desayuno equilibrado
Desayunar con regularidad conduce a mejorar el estado de ánimo, según algunos investigadores, junto con una mejor memoria, más energía a lo largo del día y sensación de calma. Es lógico que saltarse el desayuno haga lo contrario, provocando fatiga y ansiedad. ¿Y en qué consiste un buen desayuno? Mucha fibra y nutrientes, algo de proteína magra, grasas buenas y carbohidratos integrales.
4. Sigue haciendo ejercicio y pierde peso (lentamente)
Tras analizar los datos de 4.641 mujeres de entre 40 y 65 años, los investigadores del Centro de Estudios de la Salud de Seattle descubrieron una fuerte relación entre la depresión y la obesidad, un menor nivel de actividad física y un mayor consumo de calorías. Incluso sin que la obesidad fuera un factor, la depresión se asociaba a una menor cantidad de actividad física moderada o vigorosa. En muchas de estas mujeres, sospecho que la depresión alimenta la obesidad y viceversa.
Algunos investigadores aconsejan que, en las mujeres con sobrepeso, la pérdida lenta de peso puede mejorar el estado de ánimo. Las dietas de moda no son la solución, porque reducir demasiado las calorías y los hidratos de carbono puede provocar irritabilidad. Y si sigues una dieta baja en grasas, asegúrate de incluir muchos alimentos ricos en omega-3 (como el pescado, la linaza molida, los huevos con más omega-3, las nueces y el aceite de canola).
5. Pásate a la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación equilibrado y saludable que incluye muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado, todos ellos fuentes importantes de nutrientes relacionados con la prevención de la depresión.
Un reciente estudio español, con datos de 4.211 hombres y 5.459 mujeres, mostró que las tasas de depresión tendían a aumentar en los hombres (especialmente los fumadores) a medida que disminuía la ingesta de folato. Lo mismo ocurría en las mujeres (especialmente entre las que fumaban o eran físicamente activas) pero con otra vitamina B: la B12. Este no es el primer estudio que descubre una asociación entre estas dos vitaminas y la depresión.
Los investigadores se preguntan si una ingesta deficiente de nutrientes puede conducir a la depresión, o si la depresión lleva a las personas a llevar una dieta deficiente. El folato se encuentra en los alimentos básicos de la dieta mediterránea, como las legumbres, los frutos secos, muchas frutas y, sobre todo, las verduras de color verde oscuro. El B-12 se encuentra en todos los productos animales magros y bajos en grasa, como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.
6. Consigue suficiente vitamina D
La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, pero los investigadores no están seguros de las diferencias individuales que determinan cuánta vitamina D es la ideal (según el lugar donde se viva, la época del año, el tipo de piel, el nivel de exposición al sol). Los investigadores de la Universidad de Toronto observaron que las personas que sufrían depresión, sobre todo las que padecían el trastorno afectivo estacional, tendían a mejorar a medida que aumentaban sus niveles de vitamina D en el organismo a lo largo de un año. Intente obtener unas 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día a través de los alimentos, si es posible.
7. Seleccione alimentos ricos en selenio
La administración de suplementos de selenio de 200 microgramos al día durante siete semanas mejoró la depresión leve y moderada en 16 participantes de edad avanzada, según un pequeño estudio de la Universidad Tecnológica de Texas. Estudios anteriores también han informado de una asociación entre una baja ingesta de selenio y un peor estado de ánimo.
Se necesitan más estudios, pero no está de más asegurarse de que se consumen alimentos que ayuden a cumplir la Ingesta Dietética de Referencia de selenio (55 microgramos al día). Es posible ingerir dosis tóxicas de selenio, pero es poco probable si se obtiene de los alimentos y no de los suplementos.
Los alimentos ricos en selenio son los que deberíamos consumir de todos modos, como:
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Marisco (ostras, almejas, sardinas, cangrejo, pescado de agua salada y de agua dulce)
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Frutos secos y semillas (especialmente las nueces de Brasil)
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Carne magra (carne magra de cerdo y ternera, pollo y pavo sin piel)
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Cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc.)
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Judías/legumbres
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Productos lácteos bajos en grasa
8. No abuses de la cafeína
En personas con sensibilidad, la cafeína puede exacerbar la depresión. (Y si la cafeína te mantiene despierto por la noche, esto sin duda podría afectar a tu estado de ánimo al día siguiente). Las personas con riesgo podrían probar a limitar o eliminar la cafeína durante un mes más o menos para ver si mejora el estado de ánimo.
