Cambios en el estilo de vida para aliviar el estreñimiento crónico

Si vives con estreñimiento crónico, prueba estos cambios de estilo de vida y remedios caseros para ayudarte a ser regular.

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Probablemente sepa que la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento. Y si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente no consumes la suficiente. Los adultos deberían consumir entre 20 y 35 gramos al día, y llevar un control de la fibra es la mejor manera de alcanzar su objetivo. Busque los gramos de fibra en las etiquetas de los alimentos. Prepárate para el éxito y busca granos enteros como el arroz integral y el pan de trigo integral.

No lo retengas

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Es más cómodo hacer caca en la intimidad de tu casa. Eso puede ser un problema si adquieres el hábito de aguantarte cuando estás fuera. Cuando ignoras la necesidad de defecar, esas señales se debilitan con el tiempo. Lo último que necesitas cuando estás estreñido es hacer caca con menos frecuencia. Así que ve al baño cuando y donde te entren ganas.

Elige frutas con alto contenido en fibra

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Las frutas frescas contienen muchos nutrientes saludables. Pero la fibra no siempre es uno de ellos. Una taza de melón, por ejemplo, tiene muy poca fibra. En su lugar, opta por estas cinco fuentes de fibra:

• Higos secos (1 taza): 14,6 gramos

• Ciruelas pasas (1 taza): 12,4 gramos

• Pera asiática (grande): 9,9 gramos

• Frambuesas (1 taza): 8 gramos

• Manzana (grande): 5,4 gramos

Bebe

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Cuando tu cuerpo carece de suficiente agua para impulsar los alimentos digeridos, deja las heces duras y secas. No es de extrañar que la deshidratación pueda causar estreñimiento o empeorarlo. Beber mucho líquido no siempre cura el estreñimiento, pero ayuda a muchas personas. Si no te gusta mucho el agua, pregunta a tu médico qué otros líquidos puedes probar.

Alimentos problemáticos

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Algunos alimentos pueden hacerte más propenso a las obstrucciones. Los culpables más comunes son los productos lácteos, las golosinas azucaradas y las carnes con mucha grasa. Así que no te pases con los filetes y salchichas marmoleadas, el queso, los helados, los pasteles, las galletas y las comidas congeladas o envasadas, que suelen carecer de mucha fibra.

Reconsidere sus verduras

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Algunas verduras tienen muchas vitaminas pero poca fibra. Las espinacas tienen menos de 1 gramo por taza de hojas crudas. Estas púas contienen mucho más:

• Brócoli (1 taza, cocido): 5,2 gramos

• Zanahorias (1 taza, cocinadas de congelado): 4,8 gramos

• Patata al horno con piel: 4,6 gramos

• Guisantes (1/2 taza, cocidos a partir de congelados): 4,4 gramos

• Tomates secos (1/2 taza): 3,3 gramos

Poner los pies en alto

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Si no has probado a hacer caca con los pies sobre un escabel -o un taburete especial para el váter-, pruébalo. Cambia la postura para facilitar la eliminación. Algunos expertos lo recomiendan para los adultos mayores que padecen estreñimiento de larga duración. Un pequeño estudio realizado en adultos jóvenes y sanos descubrió que el taburete del inodoro facilitaba el esfuerzo y vaciaba los intestinos más completamente.

Hacer intercambios inteligentes

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Cargarse de fibra no tiene por qué ser poco apetecible. Unos pocos cambios en tus hábitos pueden suponer una gran diferencia. Merienda un puñado de almendras (3,3 gramos de fibra) en lugar de galletas (0,6 gramos). Espolvorea una taza de judías (unos 13 gramos de fibra) en lugar de una taza de queso en dados (0 gramos) a las ensaladas de pasta.

Controla tu estrés

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Esta es una causa menos conocida del estreñimiento. El estrés puede ralentizar la rapidez con la que los alimentos se mueven por el intestino. Prueba con la meditación, la respiración profunda o la relajación con imágenes mentales para encontrar formas probadas de relajarse.

Laxantes: ¿Buenos o malos?

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Pueden hacer que los intestinos retenidos vuelvan a moverse rápidamente. Así que puede recurrir a los laxantes para su estreñimiento crónico. Pero usarlos con demasiada frecuencia podría entrenar a su cuerpo a depender de ellos para defecar. Además, algunos laxantes interfieren con algunos medicamentos. Pregunte a su médico si los laxantes son una buena opción para usted.

Muévete

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La falta de actividad física puede provocar estreñimiento, especialmente si eres una persona mayor. Varios estudios sugieren que el ejercicio puede ayudarte a ser más regular si ya estás estreñido, mientras que ser un teleadicto te hace más propenso a padecerlo. Teniendo en cuenta todos los demás beneficios de hacer ejercicio, éste es uno de los mejores hábitos que puedes adoptar.

Entrenamiento intestinal

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Sabías que puedes entrenarte para hacer caca a la misma hora todos los días? Intenta hacerlo unos 20-30 minutos después de la comida. Es el momento en que los intestinos comienzan a realizar movimientos ondulantes para expulsar los alimentos y los desechos. Para muchos, esta rutina regular puede suponer un alivio. ¿Sigue atascado? Añade algo que estimule tus intestinos, como beber líquidos calientes por la mañana.

Cuándo llamar al médico

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Aunque puedas controlar tu estreñimiento constante, a veces es conveniente que acudas al médico. Entre otras cosas, puede descartar otros problemas de salud. Así que llama a tu médico si tu estreñimiento:

• Es nuevo

• Dura más de 3 semanas

• Parece grave

• Viene con pérdida de peso, fiebre, debilidad u otros problemas de salud