Una dieta para el SII con estreñimiento: Fibra, ciruelas pasas y más alimentos buenos

El médico ofrece consejos para frenar el estreñimiento si tiene el síndrome del intestino irritable (SII).

Lleve un diario de los síntomas

Un diario de síntomas del síndrome del intestino irritable puede ayudaros a ti y a tu médico a averiguar qué alimentos pueden desencadenar tus síntomas. Acostúmbrese a anotar cualquier síntoma que pueda tener, junto con qué y cuánto comió antes. Si ves un patrón con ciertos alimentos, comprueba si te sientes mejor cuando no los comes, o reduce la cantidad que comes de ellos. Pero reduzca los alimentos de uno en uno. Si suprimes varios alimentos al mismo tiempo, no sabrás con certeza cuál puede estar causando tus síntomas.

Construya una dieta que funcione para usted

Estos consejos pueden ayudarte a elaborar tu propio plan de alimentación saludable:

Limite los alimentos muy refinados: Estos alimentos pierden algunos nutrientes importantes en el proceso de elaboración. Te llenan pero no te aportan la fibra, las vitaminas y los minerales que necesitas. Piénsalo dos veces antes de comer:

• Pan blanco

• Arroz blanco

• Patatas fritas

• Galletas y pasteles

Aumentar la fibra: La fibra facilita la evacuación de las heces. Ayuda a muchas personas con síntomas de SII-C, pero no a todas.

La falta de fibra en la dieta puede dificultar la evacuación intestinal. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día. Las personas mayores de 50 años pueden necesitar un poco menos de fibra (21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres).

Estos son algunos alimentos que pueden ayudarle a obtener suficiente fibra:

Cereales integrales: En primer lugar, asegúrate de que no eres sensible al gluten. Si no estás seguro, deja de comer gluten durante 3 semanas y utiliza alternativas en su lugar (como el arroz, la quinoa, la patata y el lino). Puedes obtener 4 gramos de fibra fácilmente con una porción de granos enteros, como

• De 1 a 2 rebanadas de pan integral (dependiendo de la marca)

• 1 taza de arroz integral

• 9 Triscuits reducidos en grasa

Cereales: Algunos contienen 5 o más gramos de fibra por ración. He aquí algunos ejemplos:

• 1 taza de salvado de pasas = 8 gramos de fibra

• 1/2 taza de All-Bran = 10 gramos

• 1 taza de trigo rallado tamaño cuchara = 5 gramos

• 1 1/4 tazas de avena cocida = 5 gramos

Frutas: Las frutas son excelentes opciones porque incluyen tanto fibra como agua adicional. He aquí algunos ejemplos:

• 1 manzana = 3,7 gramos de fibra

• 1 plátano = 2,8 gramos

• 1 pera = 4 gramos

• 1 taza de fresas = 3,8 gramos

Verduras: Las verduras ofrecen mucha fibra y antioxidantes que pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. He aquí algunos ejemplos:

• 1 taza de rodajas de zanahoria, cocidas = 5 gramos de fibra

• 1 taza de brócoli cocido = 4,5 gramos de fibra

• 1 batata = 4 gramos de fibra

• 1 taza de coliflor cocida = 3 gramos de fibra

• 2 tazas de hojas de espinacas crudas = 3 gramos de fibra

Frijoles: Con sólo 1/2 taza puedes llegar a 6 o más gramos de fibra en un instante. Aquí tienes algunos ejemplos:

• 1/2 taza de frijoles refritos sin grasa Ortega = 9 gramos de fibra

• 1/2 taza de alubias rojas en lata = 6 gramos

• 1/2 taza de S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 gramos

Aunque la mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias de fibra es comiendo los alimentos adecuados, tomar un suplemento de fibra también puede ayudar. Algunos ejemplos son el psilio, la metilcelulosa, la dextrina de trigo y el policarbofilo de calcio.

No obstante, no hay que sorprender al organismo con un aumento repentino de fibra. Su cuerpo necesitará tiempo para acostumbrarse a ella, así que añada un poco cada día. Demasiada cantidad de una vez puede hacer que te sientas peor.

Intente aumentar su consumo de 2 a 3 gramos al día. Por ejemplo, si normalmente ingiere 5 gramos de fibra, intente tomar 8 gramos el primer día y continúe a partir de ahí. Si te ayuda, sigue con ello hasta que consigas la cantidad que recomiendan los expertos.

Prueba las ciruelas pasas y los líquidos: Algunos alimentos afrutados con mayor contenido en azúcares, como las ciruelas pasas, las ciruelas secas (otro nombre de las ciruelas pasas) y el zumo de ciruela, pueden aflojar los intestinos. Pero, de nuevo, un exceso puede provocar gases, hinchazón, calambres y diarrea.

Añade linaza molida a tu dieta: Algunas personas encuentran que ayuda a aliviar los síntomas del SII-C. Puede espolvorearla en ensaladas, verduras cocidas y cereales. La linaza molida también aporta fibra, unos 4 gramos por cada 1 1/2 a 2 cucharadas (dependiendo de la marca).

Manténgase bien hidratado: Bebe muchos líquidos, como agua y zumos. Sin embargo, el café, las bebidas gaseosas y el alcohol pueden deshidratarlo y empeorar los síntomas del SII-C.

Mantenga algunos carbohidratos: Tenga en cuenta las dietas bajas en carbohidratos. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede causar estreñimiento. Necesitas proteínas, pero no elimines los carbohidratos de las frutas y verduras. Te ayudarán a mantener tu tracto digestivo en funcionamiento.

Cambia tu forma de comer

Algunos cambios sencillos pueden ayudarle a ganar el control de sus síntomas de SII-C.

Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Algunas personas con SII-C descubren que les ayuda comer cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres grandes.

No se salte el desayuno. Esta comida, más que ninguna otra, puede hacer que su colon se active.

Coma con tranquilidad. Con demasiada frecuencia comemos a la carrera o en el escritorio. Pero comer con prisas puede desencadenar los síntomas del SII-C. Intenta no hacer otras cosas mientras comes, como conducir o sentarte delante del ordenador. El estrés de la multitarea puede desencadenar los síntomas, y si se come deprisa y se traga aire, pueden producirse gases o hinchazón.

Relájate y disfruta de tu comida.

Recetas para probar

Prueba estas tres recetas que aportan fibra y sabor.

Fácil salsa de frijoles en 7 capas

Rinde seis porciones grandes de merienda

Ingredientes

• Lata de 16 onzas de frijoles refritos sin grasa

• Cucharadita de chile en polvo

• 1/8 de cucharadita de pimienta negra

• cucharadita de tabasco

• Taza de crema agria sin grasa

• 1 taza de queso cheddar agudo reducido en grasas, rallado

• 1 taza de tomates, finamente picados

• 5 cebollas de verdeo, picadas

• 2 onzas de aceitunas negras picadas (opcional)

Sugerencias para mojar: chips de tortilla bajos en grasa o reducidos en grasa, tortillas de harina blandas, pan de pita cortado en triángulos o verduras como apio, zanahoria o rodajas de jícama.

Instrucciones

Información nutricional por ración (sin incluir los dippers):

145 calorías, 10 gramos de proteínas, 18,5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa (2 gramos de grasa saturada), 10 miligramos de colesterol, 4 gramos de fibra, 400 miligramos de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%.

Cruciferous Au Gratin

Rinde seis porciones de acompañamiento

Ingredientes

• 4 tazas de ramilletes de coliflor (Reserva unas 2 tazas de los tallos de la coliflor picados gruesos)

• 4 tazas de ramilletes de brócoli

• 2 cucharadas de chalotas picadas

• 1 cucharada de ajo picado

• 1 taza de sopa dorada de setas en lata (se puede sustituir por caldo de verduras o de pollo)

• 1 taza de mitad y mitad sin grasa (se puede sustituir por leche entera o baja en grasa)

• De 1 a 1 1/2 cucharaditas de rábano picante (al gusto)

• Sal y pimienta recién molida al gusto

• 1 taza de queso gruyere rallado (se puede sustituir por suizo reducido en grasas o Jarlsberg Lite)

Direcciones

Información nutricional por porción:

115 calorías, 10 gramos de proteínas, 12,7 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de grasa (1,9 gramos de grasa saturada), 11 miligramos de colesterol, 3,5 gramos de fibra, 240 miligramos de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 26%.

Parfait de bayas rico en fibra

Hace un parfait

Ingredientes

• Taza de yogur de fresa o de bayas (bajo en grasa o light, según se prefiera)

• taza de fresas cortadas en rodajas

• taza de cereal Raisin Bran

• Adornar el parfait con: una pequeña porción de nata montada ligera o Cool Whip ligero y una fresa entera o abanicar unas rodajas de fresas por encima (opcional)

Instrucciones

1. En una medida de 2 tazas, mezcle el yogur con las fresas en rodajas. Con una cuchara, ponga la mitad de la mezcla en un vaso de parfait.

2. Espolvorear la mitad del salvado de pasas sobre la mezcla de yogur.

3. 3. Cubrir con el resto de la mezcla de yogur y espolvorear el resto del salvado con pasas por encima con una porción de nata montada ligera y una fresa si se desea. Disfrutar inmediatamente.

Información nutricional por porción:

230 calorías, 9 gramos de proteínas, 50 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de grasa (0,9 gramos de grasa saturada), 5 miligramos de colesterol, 5,5 gramos de fibra, 255 miligramos de sodio. Calorías de la grasa: 8%.