La dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial. La doctora te da recetas que funcionan con la dieta DASH para que las uses todo el día.
La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) le ayuda a controlar su presión arterial. Es más sencilla, y más sabrosa, de lo que se piensa.
La clave para comer bien no es prohibir los alimentos malos, sino adoptar las opciones buenas para ti, dice Melissa Rifkin, RD, dietista bariátrica del Centro Médico Montefiore de Nueva York.
La gente oye la palabra dieta y quiere salir corriendo en dirección contraria, pero el programa DASH es estupendo para cualquiera que quiera reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Para empezar, aquí hay un día de sabrosas recetas DASH compartidas por la experta en nutrición y fitness Janet Bond Brill, PhD, RD, en su libro, Blood Pressure Down.
DASH es ideal para cualquier persona que quiera bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. -- Melissa Rifkin, RD
Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y plátano
Ingredientes:
2 tazas de leche de soja de vainilla
1/2 aguacate, sin hueso y pelado
1 plátano mediano, pelado
1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar
2 paquetes individuales de Splenda
Instrucciones:
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que esté suave. Servir inmediatamente.
Sirve a 2 personas.
Nutrición por porción de 12 onzas:
Calorías:
252
Sodio:
102 miligramos
Potasio:
822 miligramos
Magnesio:
122 miligramos
Calcio:
390 miligramos
Grasas:
12 gramos
Grasas saturadas:
2 gramos
Colesterol:
0 miligramos
Carbohidratos:
33 gramos
Fibra dietética:
8 gramos
Azúcares:
8 gramos
Proteínas:
11 gramos
Merienda: Mezcla de frutos secos de soja y albaricoque
Ingredientes:
1 taza de nueces de soja tostadas
1 taza de pistachos tostados y sin cáscara
1 taza de semillas de calabaza
1 taza de albaricoques secos picados
1 taza de pasas
Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes en un bol. Haga porciones de 1/4 de taza y coloque cada porción en una bolsa de merienda con cierre.
Rinde 5 tazas.
Nutrición por porción de 1/4 de taza:
Calorías:
198
Sodio:
4 miligramos
Potasio:
487 miligramos
Magnesio:
106 miligramos
Calcio:
40 miligramos
Grasas:
11 gramos
Grasas saturadas:
2 gramos
Colesterol:
0 miligramos
Carbohidratos:
18 gramos
Fibra dietética:
3 gramos
Azúcares:
8 gramos
Proteínas:
11 gramos
Almuerzo: Sándwiches de ensalada de atún y espinacas
Ingredientes:
Una bolsa de 6,4 onzas de atún claro envasado en agua
1/2 pepino mediano, pelado, sin semillas y cortado en dados
1/2 cebolla roja pequeña, pelada y cortada en dados (aproximadamente 1/4 de taza)
2 costillas de apio, cortadas en dados
1/2 cucharadita de eneldo
2 cucharadas de aceite de oliva
Zumo de un limón
1/2 cucharadita de mezcla de condimentos sin sal
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
8 rebanadas de pan de molde 100% integral
1 taza de espinacas tiernas frescas
Instrucciones:
Combina el atún, el pepino, la cebolla, el apio y el eneldo. Rociar con el aceite de oliva y el zumo de limón, y remover. Sazona con la mezcla de condimentos sin sal y la pimienta. Prepara el sándwich con 1/2 taza de ensalada de atún y 1/4 de taza de hojas de espinacas baby. Presione para compactar el atún y las espinacas.
Sirve a 4 personas.
Nota:
Con esta receta salen 2 tazas de atún que se conservan en la nevera durante 3 días, ¡suficiente para más comidas!
Nutrición:
Calorías:
194
Sodio:
450 miligramos
Potasio:
410 miligramos
Magnesio:
79 miligramos
Calcio:
81 miligramos
Grasas:
3 gramos
Grasas saturadas:
menos de 1 gramo
Colesterol:
14 miligramos
Carbohidratos:
27 gramos
Fibra dietética:
4 gramos
Azúcares:
1 gramo
Proteínas:
17 gramos
Cena: Salmón asado fácil
Ingredientes:
Cuatro filetes de salmón salvaje de 6 onzas
Un limón, cortado en 4 gajos
Pimienta negra recién molida
1/4 de taza de eneldo fresco picado (de un manojo pequeño)
4 dientes de ajo, pelados y picados
Instrucciones:
Precalentar el horno a 400 F. Cubrir una fuente de vidrio para hornear con spray antiadherente para cocinar. Coloque los filetes de salmón en la fuente de horno.
Exprime el zumo de una cuña de limón sobre cada filete.
Espolvoree el salmón con pimienta negra, eneldo y ajo.
Hornee hasta que el salmón esté opaco en el centro, entre 20 y 22 minutos.
Sirve a 4 personas.
Nutrición por porción de 6 onzas:
Calorías:
251
Sodio:
78 miligramos
Potasio:
894 miligramos
Magnesio:
53 miligramos
Calcio:
36 miligramos
Grasas:
11 gramos
Grasas saturadas:
2 gramos
Colesterol:
94 miligramos
Carbohidratos:
2 gramos
Fibra dietética:
menos de 1 gramo
Azúcares:
menos de 1 gramo
Proteínas:
34 gramos
Guarnición para la cena: Brócoli asado picante
Ingredientes:
1 1/4 libras de brócoli, tallos grandes recortados y cortados en trozos de 2 pulgadas (aproximadamente 8 tazas)
4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
1/2 cucharadita de mezcla de condimentos sin sal
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
4 dientes de ajo, pelados y picados
1/4 de cucharadita de copos de pimienta roja triturados
Instrucciones:
Precaliente el horno a 450 F.
En un tazón grande, mezcle el brócoli y 2 cucharadas de aceite de oliva. Espolvorear con el condimento sin sal y la pimienta. Transfiera a una bandeja para hornear con borde y hornee durante 15 minutos. Mientras tanto, mezcle 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo. Después de que el brócoli se haya cocinado 15 minutos, rocíe el aceite de ajo sobre el brócoli y agite la bandeja de horno para cubrir el brócoli. Vuelva a ponerlo en el horno y continúe cociendo hasta que el brócoli empiece a dorarse, unos 8 o 10 minutos más. Servir caliente.
Sirve a 8 personas.
Nutrición por porción de 1 taza:
Calorías:
86
Sodio:
24 miligramos
Potasio:
232 miligramos
Magnesio:
16 miligramos
Calcio:
37 miligramos
Grasas:
7 gramos
Grasas saturadas:
1 gramo
Colesterol:
0 miligramos
Carbohidratos:
5 gramos
Fibra dietética:
2 gramos
Azúcares:
1 gramo
Proteínas:
2 gramos
Acompañamiento de la cena: Puré de patatas al ajo
Ingredientes:
2 libras de patatas rojas o doradas para todo uso, fregadas y cortadas en trozos grandes
6 dientes de ajo, pelados
1/4 de taza de aceite de oliva
1 cucharadita de mezcla de condimentos sin sal
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
Instrucciones:
Poner los trozos de patata y los dientes de ajo pelados en una cacerola grande. Cubrir con agua fría y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y cocer durante unos 25 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
Retirar del fuego.
Escurrir el líquido de cocción de las patatas, reservando 3/4 de taza del líquido de cocción.
Añadir a las patatas el aceite de oliva, la mezcla de condimentos sin sal, la pimienta y el líquido de cocción reservado.
Triturar con un machacador de patatas o un tenedor grande.
Pruebe y sazone con más condimento sin sal y pimienta, si lo desea.
Sirve para 8 personas.
Nutrición por porción de 1 taza:
Calorías:
145
Sodio:
7 miligramos
Potasio:
527 miligramos
Magnesio:
26 miligramos
Calcio:
16 miligramos
Grasas:
7 gramos
Grasas saturadas:
1 gramo
Colesterol:
0 miligramos
Carbohidratos:
19 gramos
Fibra dietética:
2 gramos
Azúcares:
1 gramo
Proteínas:
2 gramos
Postre de la cena: Tarta de chocolate y plátano
Ingredientes:
2 tazas de harina para todo uso
1/2 taza de mezcla de azúcar moreno Splenda
1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 plátano grande y maduro, triturado (1/2 taza)
3/4 de taza de leche de soja
1/4 de taza de aceite de canola
1 huevo grande
1 clara de huevo
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de chips de chocolate negro semidulce
Instrucciones:
Precaliente el horno a 350 F.
Cubra un molde para brownies de 11 por 7 pulgadas con spray antiadherente.
Bata la harina, la mezcla de azúcar morena, el cacao y el bicarbonato de sodio en un tazón grande.
En otro bol, bata los plátanos, la leche de soja, el aceite, el huevo, la clara de huevo, el zumo de limón y la vainilla.
Haga un hueco en el centro de la mezcla de harina y vierta la mezcla de leche de soja y las pepitas de chocolate.
Con una cuchara de madera, remueva los ingredientes hasta que se mezclen. Vierta la masa en el molde.
Hornee unos 25 minutos hasta que el centro del pastel se mueva al presionarlo ligeramente con la punta de los dedos.
Sirve a 18 personas.
Nutrición por porción:
Calorías:
150
Sodio:
52 miligramos
Potasio:
119 miligramos
Magnesio:
19 miligramos
Calcio:
23 miligramos
Grasas:
4 gramos
Grasas saturadas:
1 gramo
Colesterol:
12 miligramos
Carbohidratos:
27 gramos
Fibra dietética:
1 gramo
Azúcares:
9 gramos
Proteínas:
3 gramos
