Los expertos dan a los médicos sus consejos y las mejores prácticas para hacer ejercicio con la presión arterial alta.
Mantener la tensión arterial a raya no consiste sólo en reducir el consumo de sal. También se trata de moverse más y comprometerse a llevar una vida más activa.
Si es la primera vez que hace ejercicio, tiene muchas opciones, ya sea ir de excursión con su familia, nadar en una piscina local, unirse a un equipo deportivo del club, probar el yoga o apuntarse a sesiones con un entrenador personal. Lo más probable es que encuentre algo que le ayude a bajar la tensión y que incluso se convierta en su nueva afición favorita.
Empezar puede ser más sencillo de lo que crees.
¿Levantar pesas? No las hagas demasiado pesadas. "Utiliza siempre resistencias más bajas y repeticiones más altas". -- Cedric Bryant, PhD
No hace falta mucho
Si eres principiante, empieza con 10 o 15 minutos. Añade incrementos de 5 minutos cada 2 o 4 semanas. Intente añadir más tiempo gradualmente hasta llegar a 30 o 60 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana.
Las personas con menor nivel de forma física deben empezar con duraciones más cortas y aumentar gradualmente el tiempo, dice Cedric Bryant, PhD, director científico del Consejo Americano de Ejercicio.
La Asociación Americana del Corazón y el Consejo Americano del Ejercicio recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. El cardiólogo de Oregón James Beckerman dice que hay que hacer lo que tenga sentido para ti y lo que puedas hacer en tu horario. Personalmente, recomiendo 30 minutos diarios, dice. Es más fácil de recordar y hay que hacer menos cálculos.
La recompensa
El ejercicio aeróbico podría reducir cinco puntos de la presión arterial sistólica (el primer número, o superior, de la lectura de la presión arterial), y tres puntos de la presión arterial diastólica (el segundo número, o inferior).
Las actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto deben ser el núcleo de su programa de ejercicios.
Pero la recompensa la obtendrá haciendo cualquier cosa que haga que su corazón lata un poco más rápido, ya sea ir de excursión con su perro, caminar en una cinta, salir a bailar el próximo fin de semana o tomar una clase de Zumba. Escoge un puñado de cosas que te mantengan interesado.
Sé inteligente con el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también puede ser bueno para tu presión arterial. Pero no levantes pesos pesados. Aprende de un profesional lo que tienes que hacer, y no te contengas.
Utiliza siempre resistencias más bajas y repeticiones más altas, y exhala siempre al hacer un esfuerzo muscular, dice Bryant.
He aquí la razón: La presión arterial aumenta de forma natural mientras se hace ejercicio, pero contener la respiración y hacer un entrenamiento de resistencia más intenso tienden a elevar la presión arterial aún más, dice Beckerman. Si usted tiene lecturas de presión arterial alta para empezar, tiene sentido para evitar las actividades que causan grandes aumentos en la presión arterial.
Pregunte por los límites
Hable con sus médicos antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo. Ellos pueden informarte de lo que está prohibido, si es que lo está, y de si tus medicamentos pueden afectar a tu entrenamiento.
Por ejemplo, dice Beckerman, los betabloqueantes se utilizan a veces para tratar la hipertensión, pero también pueden reducir el ritmo cardíaco y afectar a la resistencia.
Sigue con ello
El principal ingrediente para el éxito: ser constante. Empieza poco a poco y mantente dentro de tus pautas.
Sé paciente contigo mismo a medida que vas cambiando el ejercicio. No intentes conquistar el mundo la primera vez, dice Bryant. El objetivo es desarrollar un plan y hacerlo durar.
