¿Se puede comer para bajar la presión arterial? La dieta DASH enseña una forma de comer para bajar la hipertensión. Estas selecciones de alimentos pueden ayudarte a conseguirlo.
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Una de las herramientas que su médico puede utilizar para reducir su presión arterial es DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). No es una dieta, sino una forma de comer. Hay que reducir la sal, consumir muchas frutas y verduras y completar las comidas con cereales integrales, pescado, aves, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Hazte verde (y con hojas)
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La sal hace que tu cuerpo retenga más líquido. Eso hace que aumente el volumen de sangre y la presión en las arterias, lo que hace que la presión arterial suba. Llena tu plato de verduras de hoja verde, como espinacas, brócoli, col rizada o coles, para aumentar el potasio. Este mineral ayuda a eliminar el sodio del cuerpo a través de la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos.
Porción diaria recomendada: De 3 a 6 tazas (de verduras de hoja verde crudas).
Bayas buenas para ti
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Los pigmentos que dan a los arándanos, las fresas y las moras sus ricos colores también vienen con un beneficio para tus vasos sanguíneos: la antocianina. Se trata de un compuesto natural que puede ayudar a que las paredes de las arterias sean más anchas y flexibles para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (frutas congeladas o frescas).
Yogur
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El calcio es un elemento clave para una buena presión arterial porque ayuda a que los vasos sanguíneos se tensen y relajen cuando deben hacerlo. El yogur natural, bajo en grasa, es una buena forma de añadir calcio a tu dieta sin demasiado azúcar o grasa añadidos. ¿Buscas un toque de sabor? Añada algunas bayas para conseguir un dulzor natural y una mayor ayuda para la presión arterial.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (yogur o leche).
Pescado graso
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Otra buena fuente de calcio es el pescado sin espinas, como el salmón o las sardinas en conserva. El pescado azul, como la caballa y las sardinas, también es rico en omega-3, los ácidos grasos que mejoran la salud y ayudan al corazón. Los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado demuestran que pueden reducir la presión arterial, especialmente si la hipertensión es moderada o grave.
Porción diaria recomendada: De 3 a 6 onzas (pescado, carne magra y aves de corral).
Espolvoreo de semillas
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Añade semillas sin sal, como las de calabaza, lino y girasol, a las ensaladas, al yogur o a los copos de avena para ayudar a reducir la presión arterial. Las semillas son una fuente de minerales vitales como el magnesio, que ayuda a controlar la presión arterial y a relajar los vasos sanguíneos.
Porción diaria recomendada: 1-1,5 cucharadas soperas (semillas).
Avena
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Este cereal integral es sano, saciante y bajo en sodio. También está lleno de fibra, que ayuda a mantener el peso y la presión arterial bajo control. Cocine los copos de avena con agua o leche descremada. Cambia el jarabe de arce o el azúcar moreno por pasas o plátanos para darle un toque dulce.
Porción diaria recomendada: De 3 a 5 tazas cocinadas (cereales integrales, arroz y pasta).
Aumenta la remolacha
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Un estudio demuestra que beber dos tazas de una mezcla de tres partes de remolacha y una de zumo de manzana puede hacer que tu presión arterial sistólica (la cifra más alta) baje en pocas horas. Los hombres pueden obtener mayores beneficios que las mujeres. Una presión sistólica alta puede aumentar las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares. La remolacha cocida y las hojas de remolacha, que contienen mucho potasio, son una buena alternativa.
Porción diaria recomendada: Unas 2 tazas (de verduras crudas o cocidas, o de zumo de verduras).
Ajo
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El ajo puede añadir algo más que la ralladura a tus platos. También puede contribuir a aumentar sus niveles de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. Cuanto más relajados estén los vasos sanguíneos, menos tendrá que trabajar el corazón para bombear la sangre a través de ellos. Esto ayuda a mantener baja la presión arterial.
Porción diaria recomendada: 1-2 clavos de olor.
Pistachos
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Los frutos secos -¡aguanta la sal! -- como las nueces y las almendras pueden ser una gran fuente de grasas saludables que ayudan a tu corazón. Pero para la presión arterial alta, lo mejor son los pistachos. Parecen tener el efecto más fuerte en la reducción de las lecturas de la presión arterial, tanto la superior como la inferior.
Porción recomendada: 1-2 tazas a la semana (frutos secos).
Granadas
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Tomar zumo de granada con regularidad puede ayudar a cincelar tus cifras de tensión arterial. Pero ten cuidado con el azúcar añadido. Además, los zumos no tienen la fibra que se obtiene de la fruta. Así que asegúrate de añadir fibra de otros alimentos para ayudar a mantener tu corazón sano y tus intestinos regulares.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (de fruta fresca, congelada o enlatada).
Aceite de oliva
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Los polifenoles, que son antioxidantes protectores, del aceite de oliva le dan una ventaja sobre otros aceites. Los polifenoles mejoran la salud de los vasos sanguíneos y los ayudan a mantenerse elásticos. Es una elección inteligente para una grasa saludable. Utilícelo en lugar de mantequilla, aceite vegetal o aceite de canola para cocinar.
Porción diaria recomendada: 2-3 cucharaditas (de aceite, mayonesa o aderezo para ensaladas).
Legumbres y frijoles
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Una taza diaria de guisantes, lentejas, garbanzos o alubias puede mantener a raya tu presión arterial e incluso reducirla. Las legumbres y los frijoles tienen mucha fibra y también pueden ayudar a evitar las enfermedades coronarias.
Porción diaria recomendada: 1 taza (de judías y guisantes cocidos).
Chocolate negro
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No te emociones demasiado. Resulta que el chocolate negro (al menos entre el 50% y el 70% de cacao) puede darte un impulso de un compuesto vegetal llamado flavanol. Al igual que el ajo, este antioxidante puede aumentar los niveles de óxido nítrico y ensanchar los vasos sanguíneos. Eso puede hacer que tu presión arterial baje un poco. No hace falta decir que un poco de chocolate es todo lo que necesitas.Un mordisco de vez en cuando.
Los alimentos no son todo el tratamiento
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Si tienes la tensión arterial alta o al borde de la misma, una dieta saludable y la elección inteligente de los alimentos pueden ayudarte a controlar tu enfermedad o a prevenirla. Pero lo que hagas fuera del plato también importa. Así que pierde el peso que te sobra, haz ejercicio y toma la medicación que te recete tu médico.
