Si tiene la tensión arterial alta, hay muchas cosas que puede hacer cada día para controlarla. Hacer cambios en la alimentación, el ejercicio y otros hábitos cotidianos puede ayudar a mantenerla bajo control.
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Si tienes la tensión alta, hay muchas cosas que puedes hacer cada día para controlarla. Comer más sano, hacer más ejercicio y modificar otros hábitos cotidianos pueden ayudar a mantener sus lecturas bajo control. Eso puede evitar que necesite medicación para mantener sus cifras donde deben estar. ¿Necesitas algunas ideas para empezar? Sigue leyendo.
Sigue una dieta saludable
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Puedes reducir tu presión arterial comiendo muchos cereales integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Busca alimentos que no tengan mucha grasa ni colesterol. Este enfoque tiene un nombre: la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Incluye carnes magras, aves, pescado y frutos secos. También es rica en proteínas y fibra y evita las bebidas azucaradas, las carnes rojas y los dulces.
Pierde el peso extra
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Perder incluso algunos kilos de más puede reducir la presión arterial. También es importante vigilar la cintura. Una cintura demasiado voluminosa puede afectar a la tensión arterial. Para las mujeres, una cintura de más de 35 pulgadas es alta. Para los hombres, más de 40 pulgadas.
Sé activo
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El ejercicio puede ayudarte a reducir la presión arterial y a perder peso. Procure realizar al menos 150 minutos de actividad física cada semana. Busque ejercicios aeróbicos que hagan que sus pulmones y su corazón trabajen un poco más. Pruebe cosas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o bailar. Incluso las tareas como rastrillar las hojas o lavar las ventanas cuentan.
Cuidado con la sal
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Un exceso de sodio puede elevar tu presión arterial. Debes procurar no superar los 1.500 miligramos al día. El sodio no se obtiene sólo de la sal que se echa en los alimentos. También puede esconderse en los alimentos envasados. Lea las etiquetas antes de comprar. La sal puede estar presente en sopas, sándwiches y pizzas.
Consigue más potasio
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Es probable que tu presión arterial sea más alta si no ingieres suficiente cantidad de este nutriente. Intenta consumir entre 3.000 y 3.500 miligramos al día. ¿Cuánto es eso? Un plátano mediano contiene unos 420 miligramos. Una patata asada con piel aporta más de 900 miligramos. Las espinacas, las alubias, los tomates, las naranjas, el yogur y los boniatos también son ricos en potasio. Algunas personas con problemas de salud, como enfermedades renales, o que toman ciertos medicamentos, deben tener cuidado con el potasio. Así que consulta con tu médico antes de cambiar lo que comes.
Aliviar el estrés
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Puede repercutir en tu presión arterial, sobre todo si lo afrontas comiendo muchos alimentos poco saludables, o fumando o bebiendo. Busca formas de afrontar el estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda. Tómate tiempo para relajarte y hacer cosas que te gusten, ya sea escuchar música, trabajar en el jardín o pasar tiempo con los amigos.
Limitar el alcohol
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Beber demasiado puede elevar tu presión arterial. Si está tomando medicamentos para la presión arterial, el alcohol puede afectar a su eficacia. Las mujeres deben intentar no tomar más de una copa al día. Para los hombres, dos. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor de 80 grados.
Dejar de fumar
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Aumenta la presión arterial y hace más probable un ataque al corazón o un derrame cerebral. Cuando fuma, daña el revestimiento de los vasos sanguíneos. Eso hace que sea más difícil que se relajen. Además, fumar puede hacer que algunos medicamentos que toma para la tensión arterial sean menos eficaces. Su médico puede darle consejos para dejar de fumar.
Preste atención a la cafeína
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Si toma regularmente café, refrescos y otras bebidas con cafeína, es posible que no afecte mucho a su PA. Pero si la toma rara vez, la cafeína puede provocar un breve pico en su presión arterial cuando la toma. Hable con su médico sobre cuál debe ser su límite.
Duerma lo suficiente
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Tu presión arterial baja cuando duermes un poco. Dormir lo suficiente es una forma importante de mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de la gente necesita al menos 7 horas de sueño de calidad cada noche. Eso significa que te duermes en 30 minutos, no te despiertas más de una vez y te vuelves a dormir rápidamente cuando lo haces.
Controla tu presión arterial
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Controla la tuya con regularidad para asegurarte de que no es demasiado alta. La tensión arterial alta no suele presentar síntomas. Por eso, medir la tensión es la mejor manera de saber si la dieta, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida están funcionando. Puede comprobarla con un monitor casero o visitar a su médico.
Controla otras afecciones
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Trabaja con tu médico para asegurarte de que cualquier otro problema de salud que tengas esté bajo control. Muchas personas con diabetes también tienen la presión arterial alta. Otras afecciones como el colesterol alto, la apnea del sueño y los trastornos de la tiroides también suelen estar relacionados con ella. Si controla su salud en general, le ayudará a mantener la tensión arterial bajo control.
