La medicación puede ayudar a reducir la presión arterial, pero también tendrá que hacer algunos cambios en su estilo de vida. Aprenda algunas formas fáciles de hacer mejoras.
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Si su presión arterial es alta, su médico puede recetarle medicamentos para ayudar a mantenerla bajo control. Pero las decisiones de estilo de vida que tomas cada día también juegan un papel clave. Hay cambios sencillos que puede hacer para ayudar a que su presión arterial tienda a bajar. Cúmplelos y puede que necesites menos medicamentos y te sientas mejor en general.
Controle mejor el estrés
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Cuando estás estresado, tu cuerpo produce hormonas que hacen que tu presión arterial se dispare. Toma nota de cuándo te sientes tenso y luego busca formas de calmarte. Los estudios demuestran que el yoga y la meditación pueden ayudar a reducir la presión arterial. Si no has probado ninguno de los dos, pide a tu médico que te sugiera una clase en la que puedas aprender diferentes métodos. Muchos centros médicos las ofrecen de forma gratuita.
Vigila lo que comes
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Prueba la dieta DASH. La versión larga de su nombre: enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Es un plan de alimentación que puede ayudarte a controlar tu presión arterial. Evita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y colesterol y céntrate en los que son ricos en proteínas y fibra, como los cereales integrales, las aves magras, el pescado y los lácteos bajos en grasa. Empieza hoy mismo añadiendo una verdura o una fruta en cada comida o reduciendo los dulces y los aperitivos salados.
Reduce la sal
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Un exceso de sodio en la dieta puede hacer subir la tensión arterial. Procure no superar los 1.500 miligramos diarios. Para mantenerse en ese rango, coma menos alimentos enlatados y envasados. Lee las etiquetas y elige las marcas con menos sodio. En lugar de coger el salero en la mesa, utiliza pimienta recién molida o un chorrito de limón.
No te pases con los dulces
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Las cantidades elevadas de azúcar pueden aumentar la presión arterial, así como la inflamación del organismo. No te sorprenderá encontrar edulcorantes en los refrescos, los cereales y las galletas. Pero también se esconden en muchos alimentos procesados que no tienen sabor dulce, como el aderezo para ensaladas y la sopa. Lleva la cuenta de la cantidad de azúcar que consumes cada día e intenta limitarte a no más de 36 gramos, más o menos la cantidad que contiene una lata de refresco.
Controla tu presión arterial
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Cuando usas un tensiómetro en casa, puedes ver cómo cambian tus lecturas a lo largo de cada día y del tiempo. Lleva un registro de tus cifras en un cuaderno o en tu teléfono para poder compartirlas en tu próxima visita al médico. Si tomas un medicamento para controlar tu presión arterial, estas mediciones pueden mostrar lo bien que está funcionando.
Limite la cafeína
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Si eres sensible a la cafeína, tan sólo 200 miligramos pueden elevar tu presión arterial. Esa es la cantidad que contienen dos tazas de café. Y la cafeína también aparece en otros alimentos, como los refrescos y las bebidas energéticas. Comprueba tu tensión arterial media hora después de tomar una bebida con cafeína. Si la lectura sube 5 puntos o más, es posible que tengas que reducirla.
Mantener un peso saludable
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A medida que aumenta su peso, también lo hace su presión arterial. Esto es especialmente cierto si tiene kilos de más alrededor de la cintura. Para bajar de peso, intente comer menos calorías de las que utiliza durante el día. Pero ve despacio. Perder no más de un kilo cada semana es un objetivo saludable y te prepara para el éxito. Para más orientación, habla con tu médico.
Coma más probióticos
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La salud de tu intestino influye en tu presión arterial, aunque los expertos todavía están tratando de averiguar la relación. Hasta ahora, los estudios muestran que los alimentos con bacterias "buenas", llamadas probióticos, pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Para obtener este beneficio, come más yogur. Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh también son ricos en probióticos.
Dormir mejor
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La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Si duerme menos de eso, su presión arterial puede ser más difícil de controlar. Esto se debe a que el sueño ayuda a controlar las hormonas del estrés y mantiene el sistema nervioso en buen estado. Si tienes insomnio, habla con tu médico sobre lo que te mantiene despierto por la noche. También es posible que quieras que te examine para ver si tienes apnea del sueño, un trastorno que hace que dejes de respirar brevemente y que también puede afectar a tu presión arterial.
Muévete más
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El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir su presión arterial. Intenta hacer 30 minutos de actividad la mayoría de los días. ¿No le gusta el gimnasio? También cuenta la jardinería, pasear al perro o jugar con los niños en el parque. Si tiene poco tiempo, divida ese objetivo de 30 minutos en tres periodos de 10 minutos de movimiento. Si tienes problemas de corazón, consulta primero con tu médico sobre los mejores tipos de actividad para ti.
Bebe menos alcohol
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Además de elevar la presión arterial, beber demasiado puede aumentar la probabilidad de tener problemas con el corazón, el hígado y el cerebro. Las mujeres no deben tomar más de una bebida al día. Los hombres no deben tomar más de dos. Tenga en cuenta que "una bebida" significa una lata de cerveza, un vaso de vino o un trago de alcohol fuerte como el whisky.
Si fumas, deja de fumar
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La nicotina estrecha los vasos sanguíneos y hace que el corazón lata más rápido, lo que aumenta la presión arterial. Si deja de fumar, puede descubrir que su presión arterial vuelve a un rango normal. Hable con su médico sobre las formas de dejar de fumar para siempre.
Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre
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Algunos medicamentos y suplementos de venta libre pueden elevar su presión arterial. Entre ellos están los medicamentos para el resfriado, los analgésicos y los suplementos de hierbas como el árnica, el ginseng y la hierba de San Juan. Asegúrate de que tu médico conoce los productos que utilizas, sobre todo si tomas un medicamento con receta para controlar la tensión arterial. Consulta con ellos o con tu farmacéutico antes de probar algo nuevo.
Obtenga apoyo
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Los grandes cambios son más fáciles cuando tienes a tus seres queridos apoyándote. Cuente a sus familiares y amigos sus planes para reducir su presión arterial. Hágales saber cómo pueden ayudar, ya sea dejando de fumar cerca de usted, cocinando comidas más saludables o quedando con usted en el gimnasio para hacer ejercicio juntos. Te sorprenderá lo dispuesta que está la gente a ayudarte a mejorar tu salud.
