Si tiene la tensión arterial alta, puede controlarla.
Bajar de peso
Bajará su presión arterial sistólica (el primer número de los resultados de la presión arterial) entre 5 y 20 puntos por cada 6 kilos que pierda. De hecho, si tiene sobrepeso, perder tan sólo 5 kilos puede ayudar a reducir la presión arterial. El objetivo de la pérdida de peso es situar el índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9.
La pérdida de peso también le ayudará con la apnea del sueño, que es cuando su respiración se detiene brevemente varias veces mientras duerme. (Puede elevar la tensión arterial y hacer que el corazón lata de forma irregular). Pierde kilos poco a poco con una combinación constante de alimentación sana y ejercicio.
Controlar la báscula ayudará a que la tensión arterial se controle por sí sola. Comprueba regularmente tus lecturas en casa y trata de mantenerte dentro de tu rango objetivo.
Coma sano
Un programa llamado DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es considerado por muchos como la mejor dieta cuando se trata de controlar y reducir la presión arterial. Cúmplala y verá cómo su presión arterial sistólica baja de 8 a 14 puntos.
Sus reglas básicas consisten en evitar o reducir el consumo de:
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Alimentos con alto contenido en grasas totales y saturadas
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Alimentos procesados
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Azúcar
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Sal
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Carbohidratos
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Cafeína
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Alcohol (no más de una bebida al día si eres mujer; dos o menos si eres hombre)
La dieta también sugiere que te cargues en cambio de:
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Frutas y verduras, especialmente bayas, que tienen un alto contenido en antioxidantes
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Cereales integrales
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Alimentos ricos en proteínas, como los frutos secos sin sal
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Alimentos ricos en potasio y magnesio, como las verduras de hoja verde o las judías
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Alimentos ricos en calcio, como el yogur bajo en azúcar
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es el alma gemela de la buena alimentación. Es más probable que pierdas peso si haces ejercicio y sigues una dieta saludable. Las recomendaciones oficiales exigen al menos media hora de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Los efectos pueden ser espectaculares: la presión arterial desciende de 4 a 9 puntos. Recuerde que el ejercicio no es sólo ir al gimnasio. Puede ser trabajar en el jardín, lavar el coche o realizar tareas domésticas. Pero lo mejor para el corazón son las actividades aeróbicas, como caminar, bailar, correr, montar en bicicleta o nadar.
Reduzca su consumo de sodio
Es uno de los principales responsables del aumento de la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con hipertensión la mantengan por debajo de 1.500 miligramos al día. Compruebe las etiquetas de los alimentos para ver la cantidad que ingiere. Si lo reduce gradualmente, es menos probable que note la diferencia. Limitar el sodio a sólo 2.400 miligramos al día puede reducir su cifra de 2 a 8 puntos.
Una forma de reducirlo es preparar la comida en casa. El setenta y cinco por ciento de tu consumo de sodio proviene de comer fuera y de los alimentos envasados. Utiliza más especias para dar sabor en lugar de sal. Consumir más potasio (presente en alimentos como los plátanos, las pasas, el atún y la leche) ayuda a eliminar el sodio del organismo. Un pequeño esfuerzo puede reducir la presión arterial entre dos y ocho puntos.
Formas de eliminar la sal furtiva y añadir un sabor saludable:
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Lee las etiquetas. Busca "sal", "sodio", "sal marina" y "sal kosher".
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Enjuague los alimentos enlatados salados, como las judías o el atún, antes de utilizarlos.
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Sustituya el sodio y la sal por hierbas y especias al cocinar.
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Evite las guarniciones instantáneas o aromatizadas, que suelen tener mucho sodio añadido. En su lugar, pruebe a cocinar el arroz, la pasta o los cereales sin añadir sal. Puedes añadir otros aromatizantes o un poco de sal cuando los sirvas.
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Busca "bajo en sodio" en las etiquetas de los alimentos.
Reduzca su estrés
Reducir el estrés ayuda a mantener la presión arterial normal. Prueba con ejercicios de mente y cuerpo como el yoga y el tai chi. La meditación también puede ayudar con el estrés, al igual que escuchar música tranquilizadora o hacer música. Un estudio reveló que tocar música tiene beneficios similares a los de la actividad física.
Sentarse al sol puede potenciar las endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien, y reducir la presión arterial.
Y no te olvides de tu red de apoyo. Apóyate en tus amigos y familiares para aligerar tu estado de ánimo.
Otras cosas que puedes probar para controlar el estrés son
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Establecer objetivos diarios realistas: Determina tus prioridades y no te presiones para intentar hacer demasiado.
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Controla lo que puedas: Mira si puedes hacer algo con las cosas que te causan más estrés. A veces puede ayudar rebotar ideas con un compañero de trabajo o con un familiar para encontrar una solución.
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Mantenerse alejado de los factores de estrés: Si sabes que algo o alguien te causa estrés, haz lo posible por evitarlo.
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Encontrar un poco de tiempo para mí: Tómate un descanso durante el día para hacer algo que te guste. Tal vez dar un paseo o encontrar un lugar tranquilo para meditar o hacer una respiración profunda.
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Apreciar las pequeñas cosas: Ser agradecido y expresar esa gratitud puede hacer que te sientas mejor - y dar a la gente que te rodea un estímulo, también.
Beber menos alcohol
Puede bajar su presión arterial sistólica de 2 a 4 puntos cuando se limita a una bebida alcohólica al día (para las mujeres) o a dos bebidas (para los hombres). Una bebida es 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor de 80 grados.
Dejar de fumar
Dejar de fumar es probablemente lo mejor que puede hacer por su corazón. También es bueno para su salud en general. El tabaco no sólo le perjudica a largo plazo, sino que su presión arterial aumenta cada vez que se fuma un cigarrillo. Deje de fumar para reducir su presión arterial y prolongar su vida. Si necesitas ayuda para empezar, habla con tu médico.
Tomar medicamentos con receta médica
Para algunas personas, los cambios en el estilo de vida son suficientes para conseguir y mantener la presión arterial bajo control. Pero muchas personas también necesitan medicación. Es importante tomarla exactamente como la prescribe el médico. Eso significa no reducir las dosis ni saltarse días. Si tiene problemas para acordarse, consiga ayuda con recordatorios electrónicos o pastilleros diarios.
Considere la posibilidad de tomar vitaminas y suplementos
Las investigaciones demuestran que algunas vitaminas y minerales pueden ser útiles para reducir la presión arterial. Pero habla con tu médico antes de tomar alguno. Asegúrate de que conocen todo lo que tomas?
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Vitamina C: Tiene antioxidantes que protegen el revestimiento de tus vasos sanguíneos. El zumo de naranja es una buena fuente, al igual que frutas como el kiwi y las fresas, y verduras como el brócoli, la col rizada, los tomates y los pimientos rojos dulces. Los adultos deben tomar 400 mg al día.
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Potasio: Esto ayuda a tu cuerpo a eliminar el sodio a través de la orina. Los hombres deben aspirar a 3.400 mg al día, y las mujeres a unos 2.600. Se encuentra en frutas como los plátanos y las ciruelas pasas y en verduras como las patatas, los tomates y las alcachofas.
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Vitamina D: Ayuda a producir la enzima renina, que está relacionada con la salud de la presión arterial. Puedes obtener la vitamina D del pescado graso, como el salmón o la caballa, o de la leche. También puedes absorber la vitamina D de la luz solar o tomarla en un suplemento.
Consigue un sueño de calidad
Al igual que otras funciones corporales, como el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, la presión arterial disminuye cuando se duerme. Si no duerme lo suficiente, la tensión arterial se mantiene alta durante más tiempo. También es posible que la falta de sueño afecte a la capacidad del organismo para controlar las hormonas del estrés, lo que también puede influir.
Para dormir bien por la noche, lo mejor es seguir un horario regular, hacer ejercicio a primera hora del día y no comer ni beber nada demasiado cerca de la hora de acostarse.
