Se llama a la hipertensión arterial "el asesino silencioso" porque muchas personas la padecen y ni siquiera lo saben. Las estadísticas del gobierno indican que aproximadamente el 29% (o alrededor de uno de cada tres) de los adultos estadounidenses tienen la presión arterial alta, en comparación con el 25% a principios de la década de 1990.
Se llama a la hipertensión arterial "el asesino silencioso" porque mucha gente la padece y ni siquiera lo sabe. Las estadísticas del Gobierno indican que aproximadamente el 29% (o uno de cada tres) de los adultos estadounidenses padecen hipertensión, frente al 25% de principios de la década de 1990.
Con el aumento de los índices de obesidad y diabetes de tipo 2, no es de extrañar que los índices de hipertensión aumenten. No ayuda que uno de cada cuatro de nosotros consuma demasiada sal, según las directrices del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias.
¿Cuáles son los riesgos?
Cuando la presión arterial es alta, se corre un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones graves. Tanto los hombres como las mujeres se ven afectados por la tensión arterial alta.
Entonces, ¿qué se considera alto? Según las nuevas directrices, se consideran altas las cifras sistólicas (el número superior de la lectura de la tensión arterial) superiores a 140 y las diastólicas (el número inferior) superiores a 90. "Lo normal es una cifra sistólica de 120 o menos y una diastólica de 80 o menos.
Los Institutos Nacionales de la Salud han acuñado el término "prehipertensión" para alertar a los médicos de quienes corren el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Independientemente de cuál sea su cifra, la evaluación y el control de la tensión arterial deben ser gestionados por su médico.
Tome las riendas
En 2002 y 2003, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre publicó dos informes que sirven de guía nacional para el tratamiento y la prevención de la hipertensión arterial. Ambos sugieren muchos ajustes en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir y tratar la hipertensión. Los expertos coinciden en que la primera línea de defensa para prevenir o controlar la hipertensión es un estilo de vida más saludable (pero realista).
Siga estas recomendaciones para ayudar a hacerse cargo de su presión arterial, con o sin la ayuda de la medicación:
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La presión arterial aumenta con el peso corporal, por lo que perder peso es una de las mejores formas de mejorar sus cifras. Según las directrices nacionales y las investigaciones recientes, perder peso puede reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, y potencialmente eliminar la presión arterial alta. Por cada 6 kilos que pierda, puede reducir la presión sistólica entre 5 y 20 puntos. Las personas consideradas prehipertensas pueden beneficiarse significativamente al bajar 6 kilos.
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Siga las directrices de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) de los Institutos Nacionales de Salud. Seguir una dieta baja en grasas y rica en frutas y verduras y en productos lácteos bajos en grasa puede reducir las cifras sistólicas entre 8 y 14 puntos. Un plan de alimentación DASH típico incluye:
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4-5 raciones de verduras al día
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4-5 raciones de fruta al día (elija frutas y verduras que sean fuentes ricas en potasio, como plátanos, tomates, aguacates, dátiles, tomates, pasas, melón y naranjas)
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De 7 a 8 raciones diarias de cereales, preferiblemente integrales
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2-3 raciones diarias de lácteos bajos en grasa o sin grasa
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2 o menos porciones diarias de carne magra, aves o mariscos
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4-5 raciones de frutos secos, semillas y alubias a la semana
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De 2 a 3 raciones diarias de grasas y aceites
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5 raciones de dulces y aperitivos a la semana
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Haz actividad física. Al menos 30 minutos diarios de caminata rápida u otra actividad aeróbica podrían recortar entre 4 y 9 puntos de su presión sistólica.
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Controle su consumo de sodio. Las dietas típicas de los adultos tienen un promedio de 4.000 mg de sodio al día. Puede reducirlo al nivel recomendado de 1.500-2.300 mg mediante:
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Seleccionando alimentos más saludables. Los alimentos en su estado natural contienen mucho menos sodio que los que han sido procesados. El sodio se utiliza para ayudar a prolongar la vida útil, por lo que es menos probable que los ingredientes frescos tengan un alto contenido de sodio. Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde se encuentran la mayoría de los alimentos frescos.
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Mantener los alimentos procesados al mínimo. El sodio se esconde en los alimentos instantáneos, sopas, fiambreras, verduras enlatadas, carnes procesadas (bacon, salchichas, jamón, carnes y pescados enlatados), cenas congeladas, alimentos étnicos, galletas saladas, etc.
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Salar la comida ligeramente en la mesa, no durante la cocción, donde se pierde el sabor. Una pizca, una pizca o un paquete premedido de sal supone aproximadamente 200 mg de sodio.
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Leer las etiquetas de los alimentos y elegir marcas con menos sodio.
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Condimentar los alimentos con hierbas frescas y secas y condimentos y especias sin sal.
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Si bebe alcohol, limítese a una o dos bebidas al día para conseguir una reducción de 2 a 4 puntos sistólicos.
La presión arterial aumenta con la edad, por lo que a medida que envejecemos es cada vez más importante conocer nuestras cifras de presión arterial y lo que podemos hacer para mantenernos en el rango "normal".
Es tan fácil como convertirse en un sabueso del sodio, modificar su plan de alimentación para disfrutar más de los tipos de alimentos DASH y realizar actividad física con regularidad. Póngase a cargo de su presión arterial hoy mismo.
