El médico explica cómo reducir o prevenir la hipertensión arterial con sus elecciones de alimentos.
Controle lo que come
Algunas personas no son conscientes de cuántas calorías comen y beben cada día. Pueden subestimar la cantidad que comen y preguntarse por qué no pueden perder peso.
Anotar los alimentos que come, incluyendo el tamaño de las porciones, puede permitirle ver la verdad sobre su consumo de alimentos. Así podrá empezar a recortar -reducir las calorías y las porciones- para perder peso y controlar su presión arterial.
Tenga en cuenta también el consumo de alcohol. El alcohol también puede aumentar la tensión arterial.
Evite la sal (sodio)
Una dieta rica en sodio aumenta la presión arterial en muchas personas. De hecho, cuanto menos sodio consuma, mejor control de la presión arterial podrá tener.
La Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir menos de 2.500 miligramos (mg) de sodio al día, a menos que tenga la presión arterial alta o si está en riesgo (si tiene diabetes o enfermedad renal, o es afroamericano). Entonces, la recomendación es que consuma 1.500 miligramos de sal al día. Eso es menos de una cucharadita de todas sus comidas y tentempiés.
Para reducir el sodio en su dieta, pruebe estas sugerencias:
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Utiliza un diario de alimentos para llevar un control de la sal en los alimentos que consumes.
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Deja el hábito de coger automáticamente el salero. La sal de mesa contiene aproximadamente un 40% de sodio, según la Asociación Americana del Corazón. Así que evita añadir sal a los alimentos en la mesa.
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Lee las etiquetas cuando hagas la compra. Busca cereales, galletas, salsas para pasta, verduras enlatadas o cualquier alimento con opciones bajas en sal.
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Seleccione alimentos que tengan un 5% o menos del valor diario de sodio.
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Evite los alimentos que tengan un 20% o más del Valor Diario de sodio.
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Coma menos alimentos procesados, enlatados y envasados. Los alimentos procesados y envasados representan la mayor parte del sodio en la dieta de las personas. Si preparas tu propia comida, controlas lo que contiene.
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En los restaurantes, pregunta por la sal añadida a la comida. Muchos cocineros omitirán o reducirán la sal si lo preguntas.
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Si tu restaurante publica la información nutricional de sus platos, comprueba la cantidad de sodio que contiene una ración. Es posible que haya opciones con menos sodio en el menú.
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Utilice condimentos sin sal.
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Si necesitas usar sal mientras cocinas, añádela al final. Tendrá que añadir menos cantidad.
Saber qué comer
El potasio, el magnesio y la fibra, en cambio, pueden ayudar a controlar la presión arterial. Las frutas y verduras tienen un alto contenido en potasio, magnesio y fibra, y son bajas en sodio. Limítate a consumir frutas y verduras enteras. Los zumos son menos útiles, porque se les quita la fibra. Además, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las carnes magras y las aves de corral son buenas fuentes de magnesio.
Para aumentar las cantidades de potasio natural, magnesio y fibra que ingieres, selecciona entre lo siguiente:
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manzanas
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albaricoques
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plátanos
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hojas de remolacha
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brócoli
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zanahorias
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coles
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judías verdes
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dátiles
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uvas
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guisantes verdes
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col rizada
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habas
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mangos
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melones
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naranjas
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melocotones
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piñas
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patatas
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pasas
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espinacas
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calabaza
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fresas
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patatas dulces
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mandarinas
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tomates
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atún
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yogur (sin grasa)
Qué es la dieta DASH?
Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) es un plan de alimentación rico en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aves, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa. Estos alimentos tienen un alto contenido en nutrientes clave como el potasio, el magnesio, el calcio, la fibra y las proteínas.
La dieta DASH puede reducir la presión arterial porque contiene menos sal y azúcar que la dieta típica estadounidense. La dieta DASH elimina los postres, las bebidas azucaradas, las grasas, la carne roja y las carnes procesadas.
Las mujeres que siguieron la dieta DASH durante varios años redujeron el riesgo de padecer enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Para empezar la dieta DASH, siga estas recomendaciones (basadas en 2.000 calorías al día):
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Cereales: 7-8 raciones diarias (tamaños de las raciones: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta cocida, 1 onza de cereal seco)
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Verduras: 4-5 raciones diarias (1 taza de verduras de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras cocidas)
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Frutas: 4-5 raciones diarias (1 fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca o congelada, 1/4 de taza de fruta seca, 6 onzas de zumo de fruta)
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Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2-3 raciones diarias (8 onzas de leche, 1 taza de yogur, 1,5 onzas de queso).
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Carne magra, aves y pescado: 2 o menos raciones al día (3 onzas de carne, aves o pescado cocido)
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Frutos secos, semillas y legumbres: 4-5 raciones a la semana (1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de judías o guisantes secos cocidos)
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Grasas y aceites: 2-3 raciones diarias (1 cucharadita de aceite vegetal o margarina blanda, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aliño ligero para ensaladas)
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Dulces: menos de 5 raciones a la semana. (1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada)
Pide a tu médico o a un dietista que te ayude a empezar la dieta DASH. Ellos pueden decirle cuántas calorías necesita cada día para mantener o llegar a un peso saludable. Y luego pueden ayudarte a planificar comidas con alimentos que te gusten y que cumplan las directrices DASH.
Otros ingredientes que hay que evitar
Ya sabes que la sal puede colarse en muchos alimentos envasados. Pero no es lo único que hay que vigilar cuando se vigila la presión arterial.
Azúcar
El azúcar, en general, añade calorías con poco o ningún valor nutricional. Pero el producto blanco también se conoce con otros nombres, como agave, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, melaza, azúcar moreno, turbinado, azúcar en bruto, jarabe de arce, azúcar de dátiles, jarabe de malta, jarabe para tortitas, concentrados de zumo de frutas y dextrosa.
Recuerde que entre 4 y 5 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de las mujeres adultas no superen las 6 cucharaditas (20 gramos) al día y los hombres adultos 9 cucharaditas, o 36 gramos. A modo de comparación, una lata de refresco puede tener hasta 40 gramos, o unas 10 cucharaditas de azúcar.
Nitratos
El nitrato de sodio se utiliza habitualmente como conservante de las carnes saladas y procesadas, como el beicon y los embutidos. Los estudios han demostrado que un exceso de estos ingredientes puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.
Elija carnes magras y frescas y mariscos en lugar de los procesados, en la medida de lo posible.
Aceite parcialmente hidrogenado (grasas trans)
Las grasas trans están relacionadas con las enfermedades cardíacas y la resistencia a la insulina. Los estudios han demostrado que, de todas las grasas alimentarias, las grasas trans son las más peligrosas, sobre todo si tiene sobrepeso.
Si ve alimentos que dicen "aceite parcialmente hidrogenado", ha encontrado grasas trans. Incluso los alimentos etiquetados con 0 grasas trans pueden tener hasta medio gramo. Así que lo mejor es saber dónde se esconden y evitarlas. No es de extrañar que sean los más perjudiciales: Los aperitivos procesados, como las galletas saladas, las patatas fritas y las galletas, están llenos de ellas, al igual que los alimentos fritos y otros que utilizan mantecas vegetales y margarina.
