El médico explica qué es la dieta DASH y cómo puede ayudar a las personas con presión arterial alta
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension? (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta es sencilla:
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Coma más frutas, verduras y alimentos lácteos bajos en grasa
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Reduzca los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, colesterol y grasas trans
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Coma más alimentos integrales, pescado, aves de corral y frutos secos
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Limite el sodio, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas
En los estudios de investigación, las personas que siguieron la dieta DASH redujeron su presión arterial en dos semanas.
Otra dieta, la DASH-Sodio, exige reducir el sodio a 1.500 miligramos al día (unos 2/3 de cucharadita). Los estudios de las personas que siguen el plan DASH-Sodio también redujeron su presión arterial.
Cómo empezar la dieta DASH
La dieta DASH exige un determinado número de raciones diarias de varios grupos de alimentos. El número de porciones que requiere puede variar, dependiendo de la cantidad de calorías que necesite al día.
Puedes hacer cambios graduales. Por ejemplo, empiece por limitarse a 2.400 miligramos de sodio al día (aproximadamente una cucharadita). Luego, cuando su cuerpo se haya adaptado a la dieta, reduzca a 1.500 miligramos de sodio al día (aproximadamente 2/3 de cucharadita). Estas cantidades incluyen todo el sodio ingerido, incluido el sodio de los productos alimenticios, así como el de lo que cocine o añada en la mesa.
Consejos de la dieta Dash
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Añade una ración de verduras en la comida y en la cena.
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Añade una ración de fruta a tus comidas o como tentempié. Las frutas enlatadas y secas son fáciles de usar, pero comprueba que no tengan azúcar añadido.
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Utiliza sólo la mitad de tu ración habitual de mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas, y usa condimentos bajos en grasa o sin ella.
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Tome productos lácteos bajos en grasa o descremados en cualquier momento en el que normalmente usaría grasa completa o crema.
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Limite la carne a 6 onzas al día. Haga algunas comidas vegetarianas.
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Añade más verduras y legumbres secas a tu dieta.
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En lugar de picar patatas fritas o dulces, come pretzels o frutos secos sin sal, pasas, yogur bajo en grasa y sin grasa, yogur congelado, palomitas de maíz sin sal y sin mantequilla, y verduras crudas.
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Lee las etiquetas de los alimentos para elegir los productos con menos sodio.
Cómo mantenerse en la dieta DASH
La dieta DASH sugiere obtener:
Granos:
7-8 porciones diarias
Verduras:
4-5 raciones diarias
Frutas:
4-5 raciones diarias
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa:
2-3 porciones diarias
Carne, aves y pescado:
2 o menos porciones diarias
Frutos secos, semillas y judías secas:
4-5 raciones a la semana
Grasas y aceites:
2-3 porciones diarias
Dulces:
tratar de limitar a menos de 5 porciones por semana
Cuánto es una ración?
Cuando intentas seguir un plan de alimentación saludable, es útil saber qué cantidad de un determinado tipo de alimento se considera una "ración." Una porción es:
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1/2 taza de arroz o pasta cocida
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1 rebanada de pan
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1 taza de verduras o frutas crudas
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1/2 taza de verduras o frutas cocidas
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8 onzas de leche
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1 cucharadita de aceite de oliva (o cualquier otro aceite)
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3 onzas de carne cocida
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3 onzas de tofu
