La doctora explica varias dietas vegetarianas y veganas, junto con los requisitos nutricionales de seguir estas dietas.
También están los pescatarianos, que comen pescado y marisco; y los lactovegetarianos, que comen productos lácteos pero no huevos. Los frutarianos siguen una dieta que incluye frutas, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales. Los que siguen una dieta macrobiótica comen sobre todo cereales, pero también pueden comer pescado. No se identifican necesariamente como vegetarianos.
Los flexitarianos se refieren a los vegetarianos que ocasionalmente comen carne y pescado.
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Razones para hacerse vegetariano
Muchos adeptos al vegetarianismo y al veganismo -el ex Beatle Paul McCartney y el actor Alec Baldwin son dos celebridades que promueven alegremente la causa- consideran que una dieta sin carne no sólo es más saludable, sino una forma más ética de vivir. Señalan las prácticas crueles y el elevado coste medioambiental de la cría de animales para la alimentación como razones para excluir la carne de la dieta.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses siguen comiendo algún tipo de carne o pescado. El 5% de las personas se consideran vegetarianas, según una encuesta de Gallup de 2018.
El vegetarianismo y la salud
La mayoría de los médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta baja en grasas y rica en frutas, verduras y frutos secos puede ser beneficiosa para la salud. También hay estudios que sugieren que reducir o eliminar la carne roja de la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Las investigaciones también han demostrado que una dieta vegana o vegetariana puede reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Y un estudio de 2011 descubrió que los vegetarianos tenían menos triglicéridos, niveles de glucosa, presión arterial e índice de masa corporal (IMC).
Ser vegetariano reduce el riesgo de cáncer?
Es difícil decir si ser vegetariano o vegano reduce el riesgo de cáncer. Esto se debe principalmente a la diversidad dentro de la población vegetariana.
Muchos estudios sobre la relación entre el cáncer y los vegetarianos concluyen que las dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales, isoflavonas (que se encuentran en la soja, los garbanzos, los cacahuetes y otros) y carotenoides (que se encuentran en las zanahorias, los boniatos, el brócoli, la col rizada, las espinacas, los tomates y los pimientos rojos, entre otros) parecen proteger contra las enfermedades, incluido el cáncer, cuando forman parte de un estilo de vida saludable.
Un estudio realizado durante 11 años en Alemania examinó el cáncer de colon entre 1.900 vegetarianos. Los investigadores observaron menos muertes por cáncer de estómago, colon y pulmón en los participantes del estudio que en la población general, especialmente entre los que practicaban alguna forma de vegetarianismo durante al menos 20 años. Sin embargo, sugirieron que otros factores, como el peso corporal y la cantidad de ejercicio, probablemente afectaron a las tasas de mortalidad de los vegetarianos que estudiaron.
El vegetarianismo y la nutrición
Una dieta sin carne puede ser saludable, pero los vegetarianos -especialmente los veganos- tienen que asegurarse de que reciben suficiente vitamina B12, calcio, hierro y zinc.
La Academia de Nutrición y Dietética advierte del riesgo de deficiencias de vitamina B12 en vegetarianos y veganos. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. La falta de vitamina B12 puede provocar anemia y ceguera. También puede causar debilidad muscular, hormigueo y entumecimiento. Para contrarrestar el mayor riesgo, los veganos deben incluir suplementos de B12, o cereales y hamburguesas vegetales fortificados. Esté atento a más información, pero la B12 se ha encontrado en cantidades variables en las setas, sobre todo en la cáscara exterior, pero es demasiado pronto para considerarla una fuente alimentaria de la vitamina.
Los veganos y ovovegetarianos, que comen huevos pero no productos lácteos, necesitan encontrar alimentos (verduras de color verde oscuro, tofu, edamame, nueces de soja, calabaza, bebidas no lácteas fortificadas con calcio) o suplementos que compensen el calcio que falta en sus dietas. El calcio absorbible es fundamental para protegerse de la osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos.
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Es segura la dieta vegana durante el embarazo?
Las advertencias nutricionales son un poco más urgentes para las mujeres embarazadas y lactantes que son veganas. Se ha demostrado que tener una deficiencia de vitamina B12, en particular, perjudica el desarrollo neurológico de los bebés amamantados por madres vegetarianas. La falta de vitamina D y de calcio también puede provocar la desmineralización de los huesos en las mujeres lactantes.
Del mismo modo, los niños menores de 5 años criados con dietas vegetarianas y veganas pueden sufrir un retraso en el crecimiento. Esto se debe a la posibilidad de una deficiencia de vitamina B12, que también puede provocar anemia, y a la deficiencia de vitamina D, que puede causar raquitismo. El DHA, un ácido graso omega-3 que se encuentra sobre todo en el pescado, es importante para el desarrollo óptimo del cerebro durante los dos primeros años de vida. Consulte a un dietista titulado que pueda ayudar a diseñar una dieta bien planificada que pueda satisfacer todas las necesidades nutricionales.
Nutrientes clave para vegetarianos y veganos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ofrece en su página web directrices dietéticas para los vegetarianos. La Academia de Nutrición y Dietética es otra buena fuente de recomendaciones dietéticas.
Independientemente del tipo de dieta sin carne que se practique, los vegetarianos deben centrarse en obtener suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolénico y vitamina D.
He aquí algunas formas de incorporar estos nutrientes en una dieta vegetariana:
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Proteína
: Elige tofu, edamame, tempeh, hamburguesas vegetales con 5 gramos de proteína o más, frijoles y otras legumbres, frutos secos, mantequillas de frutos secos, huevos y granos integrales más ricos en proteínas como la quinoa, el amaranto y el kamut.
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Hierro
: Los huevos, los cereales de desayuno enriquecidos, los alimentos a base de soja, las ciruelas pasas, los albaricoques secos, los frutos secos, las judías, las legumbres y el pan integral enriquecido son buenas opciones.
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Calcio
, que fortalece los huesos, es abundante en el queso, el yogur, la leche, el edamame, el tofu, las almendras, el tahini de sésamo, el zumo de naranja enriquecido con calcio, las bebidas no lácteas enriquecidas con calcio, como la leche de soja o de almendras, y las verduras de hoja verde oscura, como la berza, las espinacas y el bok choy.
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Zinc
, que refuerza el sistema inmunitario, abunda en la soja, la leche de soja, las "carnes" vegetales, los huevos, el queso y el yogur, los cereales de desayuno enriquecidos, los frutos secos, las semillas, las setas, las lentejas, los guisantes de ojo negro, los guisantes partidos y el germen de trigo.
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Vitamina B12
: Bebidas a base de soja, algunos cereales de desayuno y "carnes" vegetales fortificadas.
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Riboflavina
: Las almendras, los cereales fortificados, la leche de vaca, el yogur, las setas y la leche de soja son alimentos ricos en riboflavina.
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Ácido alfa-linolénico
(Omega-3): El aceite de canola, las semillas de lino molidas, el aceite de linaza, las nueces, el aceite de nuez, la soja y el tofu son buenas opciones.
