El autocuidado con el VIH te mantiene sano y en forma, de modo que tu tratamiento antirretroviral funciona mejor para controlar tu carga viral. Obtén consejos sobre una buena nutrición, ejercicio y cómo controlar el estrés y el peso con el VIH.
El autocuidado significa que te cuidas bien con estas medidas saludables:
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Come alimentos nutritivos y mantén un peso saludable.
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Realiza actividad física con regularidad.
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Controla el estrés y la salud mental.
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Manténgase al día con la atención médica.
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Abandone los hábitos poco saludables, como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
Por qué es importante el autocuidado cuando se vive con el VIH?
He aquí algunas razones:
El VIH debilita tu sistema inmunológico. Se contraen infecciones con más facilidad. La alimentación sana y el ejercicio regular fortalecen el sistema inmunitario.
El VIH provoca una inflamación crónica. Si vives con el VIH durante años, la inflamación puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (también llamadas enfermedades cardiovasculares) y presión arterial alta. El autocuidado con una dieta sana, el ejercicio, el control del estrés y el abandono del tabaco te ayudan a controlar la enfermedad cardíaca o incluso a prevenirla.
Los tratamientos contra el VIH pueden funcionar mejor. Si sigues una dieta nutritiva, procesarás mejor tus medicamentos para el VIH y tendrás menos efectos secundarios.
El VIH te hace tres veces más propenso a la depresión. El autocuidado te ayuda:
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Afrontar la depresión relacionada con el VIH.
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Disminuir el estrés
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Gestionar su salud mental
Necesitas una dieta nutritiva: Comer alimentos saludables te ayuda:
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Mantener tu sistema inmunológico fuerte para prevenir infecciones, que se producen más fácilmente con el VIH
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Mantener un peso saludable
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Obtenga el máximo provecho de sus medicamentos para el VIH
Puede tener una pérdida o aumento de peso poco saludable: Algunas personas con VIH pierden demasiado peso a causa de las infecciones, los efectos secundarios de la medicación o la depresión que disminuye su apetito. Si dejas de tomar los tratamientos para el VIH, puedes desarrollar diarrea y perder mucho peso. Si tu diagnóstico es reciente, tus nuevos medicamentos para el VIH pueden hacerte ganar mucho peso. Con el tiempo, puedes llegar a tener sobrepeso u obesidad, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Debes mejorar tu salud ósea: Al vivir más tiempo con el VIH, es más probable que pierdas densidad ósea y desarrolles osteoporosis. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D puede ayudarte a mantener los huesos fuertes.
Necesitas desarrollar músculos sanos: Las personas con VIH también pueden perder gradualmente masa muscular. Las proteínas te ayudan a mantener unos músculos sanos con el VIH.
Cuáles son algunos consejos de alimentación saludable para las personas con VIH?
Coma frutas y verduras frescas de varios colores cada día. Elija la fruta cruda en lugar del zumo de fruta. La fruta enlatada envasada en zumo o jarabe ligero está bien, pero aclara la fruta antes de comerla.
Come a menudo verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada o la berza. Las verduras son ricas en vitamina K, que ayuda a fortalecer los huesos.
Come proteínas magras. Elabore su comida en torno a las aves de corral o el pescado con menos grasa, o a las proteínas de origen vegetal, como las judías o el tofu. Elimina la grasa sobrante de la carne antes de cocinarla.
Prepara un batido. Mezcla yogur, leche o leche de soja bajos en grasa con frutas frescas y mantequilla de cacahuete o semillas de lino en tu batidora para obtener un nutritivo capricho.
Pierde peso si lo necesitas. Llénate de granos integrales como el arroz integral, los cereales o la avena. Reduce el consumo de refrescos y galletas azucaradas para animarte por la tarde. En su lugar, come un plátano, zanahorias pequeñas o una pequeña porción de cacahuetes (unas dos cucharadas).
Recupera el apetito y deshazte de las náuseas. Come pequeñas porciones de comida cada pocas horas en lugar de grandes comidas. Los tentempiés como los plátanos o las galletas saladas pueden ser más fáciles de digerir. Tome un batido de proteínas alto en calorías o un pudín entre comidas si necesita ganar peso.
Reduzca la inflamación y proteja su corazón con grasas omega-3 si ha tenido el VIH durante mucho tiempo o tiene más de 50 años. Disfruta de atún en lata o salmón salvaje para el almuerzo. Para el desayuno, espolvoree semillas de lino sobre la avena hecha con leche de soja.
Mantén tus alimentos seguros: El VIH te hace más propenso a contraer una enfermedad estomacal.
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Lava bien todas las frutas y verduras frescas antes de comerlas.
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No comas carne, aves, lácteos, huevos o mariscos crudos o poco hechos.
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Lávese las manos, las tablas de cortar, las encimeras y los utensilios de cocina antes y después de preparar los alimentos.
Por qué el ejercicio regular es una parte importante del autocuidado con el VIH?
Mantenerse activo es saludable para tu sistema inmunitario, tus músculos y tus huesos. El ejercicio mejora el apetito y reduce la presión arterial, el colesterol y el estrés. La actividad física regular también puede ayudarle a dormir mejor.
Aquí tienes algunos consejos para hacer más ejercicio y mantenerlo:
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Bloquea tiempo en tu calendario para hacer ejercicio. Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica 5 días a la semana.
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Haz lo que te gusta. Caminar, montar en bicicleta, bailar y nadar son ejercicios aeróbicos que son buenos para tu corazón y te ayudan a controlar tu peso.
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Haz ejercicio en sesiones de 10 minutos, tres veces al día si tienes poco tiempo. Tómate un descanso de 10 minutos para trabajar en el jardín, limpiar la casa o jugar con tus hijos.
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Tonifica tus músculos con un entrenamiento de resistencia o de fuerza. Toma una clase de yoga o de bandas de resistencia. Levanta pesas de mano: Empieza con mancuernas o latas de sopa lo suficientemente ligeras para que puedas levantar 10 veces seguidas. Haz dos series de 10 levantamientos cada una. Añade más peso o repeticiones a medida que te fortalezcas.
Por qué el control del estrés es una parte importante del autocuidado con el VIH?
Tanto si te acaban de diagnosticar como si llevas años viviendo con el VIH, es posible que haya momentos en los que te sientas estresado o ansioso. Si tienes estos sentimientos a menudo, pueden empeorar tu salud y tu funcionamiento en la vida diaria.
Si sientes que tu estrés es difícil de manejar por ti mismo, díselo a tu familia o amigos. Habla con tu médico. Pueden sugerirte tratamientos o asesoramiento para apoyar tu salud mental.
Aquí tienes otros consejos para ayudarte a controlar el estrés con el VIH:
Únete a un grupo de apoyo al VIH en tu zona o en línea. Harás nuevos amigos que también viven con el VIH y han tenido las mismas experiencias que tú. Habla de ello.
Haz ejercicio. La actividad física te ayuda a controlar la ansiedad y el estrés. Ve a dar un paseo por el parque cuando te sientas estresado. Aprende tai chi, un ejercicio suave y lento que te ayuda a reducir el estrés. Haz tu rutina de tai chi todos los días.
Trabaja en pequeñas tareas que puedas terminar. Si te sientes abrumado por la vida con el VIH, puede sentarte bien parar, respirar y ver qué hay en tu lista de tareas que puedes hacer de forma realista. Arranca las malas hierbas de tu jardín durante una hora. Organiza la ropa de tu armario. Llama a un viejo amigo para poder hablar en lugar de enviar mensajes de texto.
Reserva un masaje. Los masajes pueden ayudar a aliviar el estrés.
Medita. La meditación regular puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La meditación puede incluso mejorar los síntomas del VIH y reducir la presión arterial. Si no sabes cómo meditar, consulta las guías gratuitas de meditación en línea. Pregunte a su médico sobre la meditación, el pensamiento guiado y las técnicas de respiración que le ayudan a relajarse en momentos de mayor estrés.
Qué más debo hacer para el autocuidado con el VIH?
Manténgase al día con la atención médica. Puedes mantener el VIH bajo control y permanecer sano si sigues tomando tu medicación y recibes atención médica periódica. Sólo el 50% de las personas con VIH siguen recibiendo atención médica, pero tienen mejor salud en general que los que dejan de ir al médico o de tomar sus medicamentos.
Cuando te diagnostiquen el VIH, empieza a tomar la terapia antirretroviral lo antes posible. La terapia antirretroviral es el nombre que recibe la combinación de medicamentos que tomas para el tratamiento del VIH. Toma tu TAR cada día a las horas adecuadas para reducir tu carga viral y mantenerte sano.
Visita a tu médico y a tu dentista cada 6 meses. El médico y el dentista pueden revisar tu salud física, dental y bucal en general y buscar cualquier signo temprano de cáncer, para que puedas recibir tratamiento. Siga todas las revisiones recomendadas para el cáncer de mama, colorrectal o de otro tipo.
Pregunta a tu equipo de atención médica por los servicios gratuitos si los costes o la falta de transporte dificultan la atención del VIH. El VIH afecta de forma desproporcionada a las personas de color, especialmente a las mujeres negras. Las personas de color también tienen más probabilidades de enfrentarse a las barreras de la atención médica del VIH y de faltar a las citas médicas.
Deja los hábitos poco saludables.
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Los hábitos poco saludables, como fumar y beber en exceso, empeoran tu salud con el VIH.
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Tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol aumentan las probabilidades de contraer infecciones como la neumonía o, con el tiempo, de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías o el cáncer.
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El consumo excesivo de alcohol puede hacer que tu mente se vuelva confusa, por lo que puedes practicar sexo inseguro u olvidar tomar tus medicamentos diarios para el VIH.
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Fumar puede disminuir la eficacia de los tratamientos contra el VIH.
Deja el tabaco para siempre. Pide ayuda a tu médico o al equipo asistencial de la clínica del VIH para dejar de fumar. Pueden sugerirte asesoramiento o productos de sustitución de la nicotina para ayudarte a combatir las ganas de encender un cigarrillo.
Limita tu consumo de alcohol. Los hombres con VIH no deben tomar más de dos bebidas al día y las mujeres sólo una. El tamaño de las porciones de bebida es una botella de cerveza, un trago de licor o un vaso de vino de 5 onzas.
Consigue ayuda para estar sobrio. Si crees que puedes tener un problema con la bebida, habla con tu médico. Te sugerirán programas de tratamiento locales para ayudarte a estar sobrio.
