Las zanahorias son hortalizas de raíz que vienen en una variedad de colores. Descubre más sobre los beneficios nutricionales que ofrecen y cómo preparar esta versátil verdura.
Las zanahorias son hortalizas de raíz que se cultivaron por primera vez en Afganistán alrededor del año 900. El naranja puede ser su color más conocido, pero también existen otras tonalidades, como el morado, el amarillo, el rojo y el blanco. Las primeras zanahorias eran moradas o amarillas. Las zanahorias anaranjadas se desarrollaron en Europa Central alrededor del siglo XV o XVI.
Esta popular y versátil hortaliza puede tener un sabor ligeramente diferente según el color, el tamaño y el lugar de cultivo. El azúcar de las zanahorias les da un sabor ligeramente dulce, pero también pueden tener un sabor terroso o amargo.
Nutrición de la zanahoria
Una porción de zanahorias es media taza. Una porción tiene:
-
25 calorías
-
6 gramos de hidratos de carbono
-
2 gramos de fibra
-
3 gramos de azúcar
-
0,5 gramos de proteínas
Las zanahorias son una gran fuente de importantes vitaminas y minerales. Media taza puede aportarte hasta:
-
El 73% de tus necesidades diarias de vitamina A
-
El 9% de su necesidad diaria de vitamina K
-
El 8% de tu dosis diaria de potasio y fibra
-
El 5% de su vitamina C diaria
-
El 2% de su calcio y hierro diarios
Beneficios de las zanahorias para la salud
Las zanahorias tienen una gran cantidad de antioxidantes y ofrecen muchos beneficios para la salud. Aquí están los más destacados:
Son buenas para los ojos. Este es probablemente el superpoder más conocido de las zanahorias. Son ricas en betacaroteno, un compuesto que el cuerpo transforma en vitamina A, que ayuda a mantener los ojos sanos. Además, el betacaroteno ayuda a proteger los ojos del sol y reduce las posibilidades de sufrir cataratas y otros problemas oculares.
Las zanahorias amarillas tienen luteína, que también es buena para los ojos. Los estudios han descubierto que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida de visión en EE.UU.
Pueden reducir el riesgo de cáncer. Se ha demostrado que los antioxidantes combaten los radicales libres dañinos en el cuerpo, lo que puede reducir la probabilidad de padecer cáncer. Los dos tipos principales de antioxidantes de las zanahorias son los carotenoides y las antocianinas. Los carotenoides dan a las zanahorias sus colores naranja y amarillo, mientras que las antocianinas son las responsables del color rojo y morado.
Ayudan a tu corazón. En primer lugar, todos esos antioxidantes también son buenos para el corazón. En segundo lugar, el potasio de las zanahorias puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Y en tercer lugar, tienen fibra, que puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
Las zanahorias rojas también tienen licopeno, que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.
Refuerzan el sistema inmunitario. La vitamina C de las zanahorias ayuda a tu cuerpo a crear anticuerpos que defienden tu sistema inmunitario. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el hierro y a prevenir infecciones.
Pueden ayudar a combatir el estreñimiento. Si tienes problemas para ir al baño, prueba a comer zanahorias crudas. Con su alto contenido en fibra, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y a mantener la regularidad.
Pueden ayudar a controlar la diabetes. Se aconseja a las personas con diabetes que consuman muchas verduras sin almidón, incluidas las zanahorias. La fibra de las zanahorias puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Además, están repletas de vitamina A y betacaroteno, lo que parece indicar que puede reducir el riesgo de diabetes.
Pueden fortalecer los huesos. Las zanahorias tienen calcio y vitamina K, ambos importantes para la salud de los huesos.
Riesgos de las zanahorias
Si comes demasiado betacaroteno, puede hacer que tu piel adquiera un color amarillo anaranjado. Esta condición se llama carotenemia. Es relativamente inofensiva y normalmente se puede tratar. Pero en casos extremos, puede impedir que la vitamina A cumpla su función y afectar a la vista, los huesos, la piel, el metabolismo o el sistema inmunitario.
Un exceso de betacaroteno también puede causar problemas a las personas que no pueden transformarlo en vitamina A, como las que padecen hipotiroidismo.
A algunas personas, comer zanahorias puede hacerles picar la boca. Es algo que se llama síndrome de alergia oral. El cuerpo reacciona a las proteínas de ciertas frutas y verduras como si fueran pólenes a los que se es alérgico. No suele ocurrir si las zanahorias están cocidas.
Cómo preparar y conservar las zanahorias
Las zanahorias pueden formar parte de muchas dietas populares, como la vegana, la keto o la paleo, entre otras.
Para prepararlas, lávalas bien en agua y restriega cualquier suciedad. Puedes pelarlas con un pelador de verduras o un cuchillo si quieres, pero no es necesario.
A partir de ahí, puedes cortarlos en palitos y comerlos con hummus o una salsa a base de yogur. Si no te gustan las zanahorias crujientes, puedes cocerlas al vapor, hervirlas o asarlas y servirlas como guarnición. También funcionan bien en platos salados como el estofado de ternera, el pastel de pollo o el salteado.
Las zanahorias frescas y enteras se conservan durante varias semanas en el cajón de la nevera. Si las hojas verdes de la parte superior aún están adheridas, recórtalas primero. Luego guárdelas en una bolsa de plástico con agujeros.
