Cocinar platos saludables es más fácil cuando tienes los ingredientes preparados. Siga esta guía para que su despensa, nevera y congelador sean saludables para el corazón en poco tiempo.
En los armarios y la despensa
Proteínas. Busca fuentes de proteínas en torno a las que puedas elaborar un plato principal completo o una ensalada: piensa en alubias enlatadas o secas, como las de riñón, pinto, negras o garbanzos (elige las bajas o reducidas en sodio si tienes la tensión alta); atún, salmón y pollo en lata o en bolsa, frutos secos sin sal y semillas, y mantequillas de frutos secos, como la de almendras o la de cacahuete.
Verduras enlatadas. Son una buena opción para acompañar platos fáciles, además de que siempre puedes añadirlas a las sopas o salsas para obtener algo de fibra saludable para el corazón. Tenga a mano una variedad de tomates para casi cualquier plato: tomates enlatados en cubos reducidos en sodio, tomates enteros, salsa de tomate y pasta de tomate.
Granos integrales. Abastécete de granos enteros en lugar de granos refinados. Los cereales integrales son más ricos en fibra, lo que ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en sangre. También reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes de tipo 2. Piensa en el arroz integral, la avena, el cuscús, el bulgur y la quinoa, así como en las pastas, los panes y las tortillas integrales y, por supuesto, en la harina integral para hornear.
Aceites de cocina. Utilícelos en lugar de mantequilla o margarina para cocinar. Los más saludables son cualquiera de los aceites vegetales no tropicales, como el de oliva, canola, maíz, cártamo, soja o girasol. Aléjate del aceite de coco: Puede estar de moda, pero tiene un alto contenido en grasas saturadas.
Caldos. Caldos de pollo, verduras y ternera sin grasa y bajos en sodio para hacer sopas.
Hierbas, condimentos y especias. Son una alternativa más saludable a la sal. Es una buena idea tener una variedad a mano. Algunas de las mejores opciones son:
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Albahaca para salsas de pasta y salteados
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Curry en polvo para añadir al arroz integral, la quinoa o los huevos
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Comino para los platos mexicanos o el pescado
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Romero para carnes asadas como pollo, cerdo, cordero o salmón, o para verduras como la calabaza
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Pimentón ahumado para añadir a los platos de huevo, aliños de especias para carnes o tofu, salsas de frutas y salsa de tomate
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Tomillo para platos de judías o verduras asadas
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Canela para magdalenas, gofres, tortitas o panes integrales
Avena y cereales fríos integrales. Limítate a los que contengan al menos 5 gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por ración.
Aperitivos. Abastécete de galletas integrales y chips de tortilla, pasteles de arroz integral, pretzels integrales y palomitas de maíz.
Surtido de vinagres. Piensa en arroz, vino tinto, sidra de manzana o frambuesa. Son ideales para mezclar con un aceite vegetal para aderezar una ensalada.
Frutas secas. Busca pasas, arándanos, dátiles, higos, bayas, plátanos, mango, papaya, manzanas y albaricoques.
En los mostradores
La Asociación Americana del Corazón recomienda cuatro raciones de fruta y cinco de verdura al día, así que deberías tener muchas opciones en tu cocina. Pero también es importante almacenarlas adecuadamente, para que se mantengan frescas el mayor tiempo posible. He aquí dónde colocarlos:
En la despensa o bodega
Cebollas, ajos, calabazas duras, boniatos, patatas y boniatos.
En la encimera
Frutas y verduras no refrigeradas. Esto incluye los plátanos, los cítricos, los tomates y las frutas con hueso como el aguacate, los albaricoques y las nectarinas. Manténgalas alejadas de la luz solar, el calor y la humedad. Mantenga los plátanos separados ya que desprenden gas etileno que puede hacer que otros productos maduren y se pudran más rápido.
En el frigorífico
Guarde aquí la mayoría de las demás frutas y verduras en bolsas de plástico con agujeros. Mantenga las frutas y verduras separadas entre sí en diferentes contenedores.
Sus fuentes de proteínas frescas van aquí, incluyendo:
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Pechugas y filetes de pollo o pavo sin piel y deshuesados
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Pollo o pavo molido de carne de pechuga blanca y sin piel
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Lomo de cerdo
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Carne picada magra como el redondo picado o el solomillo picado
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Pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún
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Tofu
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Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como la leche, el yogur y el queso
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Sustitutos del huevo y claras de huevo
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Margarina blanda elaborada con aceite vegetal no hidrogenado
En el congelador
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Verduras y frutas congeladas: Apuesta por una amplia variedad... cuantos más colores, mejor. Compra las que no tengan salsas, salsas, jarabes azucarados o sal añadidos.
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Semillas de soja congeladas (edamame)
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Hamburguesas sin carne congeladas, carne picada, hamburguesas de salchicha o eslabones
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Platos principales congelados bajos en grasa y sodio (Están muy procesados, así que utilícelos sólo en caso de necesidad).
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Panes integrales, tortillas y pitas.
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Pescado, pechugas de pollo sin piel y carnes magras
