Las enfermedades del corazón son la primera amenaza para la salud de las mujeres. Siga estos 12 pasos para prevenir las enfermedades del corazón y construir un corazón sano.
Si eres como la mayoría de las mujeres, un corazón sano es algo que das por sentado. Y cuando oye las palabras "ataque al corazón", es más probable que piense en su cónyuge que en usted misma.
Sin embargo, los estudios demuestran que las enfermedades del corazón son la primera amenaza para la salud de la mujer, ya que causan casi una de cada tres muertes en las mujeres, en comparación con una de cada 30 en el caso del cáncer de mama. Sin embargo, los expertos en cardiología afirman que demasiadas mujeres no se toman en serio el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y no toman medidas para prevenirla.
"Necesitamos que las mujeres empiecen a pensar en la prevención ahora. No pueden esperar hasta la menopausia para cuidar de su corazón", dice la doctora Nieca Goldberg, fundadora del Programa del Corazón de la Mujer del Centro Médico de la Universidad de Nueva York y autora de Women Are Not Small Men: Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease.
Todos los expertos coinciden: no te asustes; ponte a trabajar. En febrero de 2007, la Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó nuevas directrices sobre la prevención de las enfermedades cardíacas en las mujeres. En ellas se aconseja tomar medidas en favor de la salud del corazón ahora para evitar un ataque cardíaco o un ictus en el futuro.
Para ir por el buen camino, sigue estos 12 pasos para un estilo de vida saludable para el corazón.
Corazón sano Paso 1: Sea realista sobre su riesgo.
"El primer obstáculo es que se piensa que las enfermedades del corazón son cosa de hombres, y las mujeres no se perciben a sí mismas en situación de riesgo", dice la doctora Thriveni Sanagala, profesora adjunta de medicina en cardiología en la Facultad de Medicina Stritch de la Universidad Loyola de Chicago, en Maywood (Illinois). "La concienciación equivale a la motivación para hacer cambios que conduzcan a un corazón sano", afirma.
Paso 2 para un corazón sano: saber cómo se siente un ataque al corazón
. Lo que crees que es acidez o náuseas podría ser en realidad signos de un ataque al corazón. Aunque los síntomas más comunes tanto en mujeres como en hombres son el dolor y el malestar en el pecho, las mujeres son más propensas a experimentar otros síntomas: falta de aire, náuseas o vómitos, dolor de espalda o mandíbula y fatiga inexplicable, dice Sangala.
Paso 3 para un corazón sano: deja de fumar ya.
El tabaquismo es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. "Deje de fumar ahora", dice Goldberg. "Encuentre una técnica que le funcione. Las opciones pueden ser desde grupos de apoyo al fumador, sustitución de nicotina y medicación, hasta acupuntura e hipnosis." Si una forma no funciona, pruebe otra, y siga intentándolo hasta que lo consiga. ¿La conclusión para la prevención de las enfermedades del corazón? Simplemente hágalo.
Paso 4 de Corazón Saludable: Comienza tus revisiones de corazón saludable a los 20 años
. "Todas las mujeres deberían someterse a revisiones para detectar enfermedades del corazón a partir de los 20 años", diceGoldberg. Pida a su médico que le revise el colesterol y la presión arterial, y que le haga pruebas de diabetes. "Hay que trabajar con los factores de riesgo desde el principio, como la presión arterial alta, el colesterol alto, la falta de ejercicio, el tabaquismo y la diabetes", dice. Si tu madre tuvo un infarto antes de los 60 años o tu padre tuvo uno antes de los 45, tus antecedentes familiares también aumentan el riesgo.
Paso 5 para un corazón sano: reduce tu cintura.
El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, y el lugar donde se almacena la grasa desempeña un papel
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"Las mujeres que cargan su peso alrededor de la parte media, en contraposición a los glúteos, las caderas y los muslos, tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas", dice la doctora Marie Savard, internista con práctica privada en Filadelfia y autora de Cómo salvar su propia vida. "La buena noticia es que ésta puede ser la grasa más peligrosa, pero es la más fácil de perder", dice Savard.
¿Cómo perder ese "menopot" de grasa del vientre que puede acumularse más adelante en la vida y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas? Aléjate de los diabólicos carbohidratos blancos. "Cuando las mujeres se acercan a la menopausia", dice Goldberg, "se vuelven más intolerantes a los carbohidratos y más sensibles a los efectos del azúcar simple y los carbohidratos blancos. Disminuye tu consumo de azúcar y de alimentos de color blanco", dice Goldberg. En lugar de arroz blanco, pide arroz integral con la comida china para llevar. Cambia el panecillo Kaiser por una tostada de trigo integral.
Paso 6 para un corazón sano: Di no a las grasas trans
. Las mujeres que consumen la mayor cantidad de grasas trans (o ácidos grasos trans) tienen 3 veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que las mujeres que consumen menos grasas trans, según un estudio de casi 33.000 mujeres realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en Circulation: Journal of the American Heart Association. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reduzca las grasas trans evitando los alimentos fritos y comiendo menos alimentos envasados como galletas, galletas saladas y pasteles. "Las mujeres deben tener en cuenta los buenos nutrientes de todos los grupos de alimentos, incluidas las grasas buenas como los aceites de canola y oliva, el aceite de linaza y las nueces", dice Goldberg.
Paso 7 para un corazón sano: Haz más ejercicio.
El colesterol alto es un factor de riesgo para ambos sexos, pero las mujeres pueden verse más afectadas que los hombres. Las mujeres con niveles de colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad, o HDL) inferiores a 50 -y triglicéridos superiores a 150- pueden tener un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca que los hombres con cifras similares. "La magnitud de estos factores de riesgo es mayor en las mujeres que en los hombres", dice Goldberg. Para compensar, dice, "haz tu vida más aeróbica". El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar el colesterol "bueno" y a reducir las grasas en sangre conocidas como triglicéridos. Además, el ejercicio también ayuda a reducir la presión arterial y a mantener el peso.
Sangala está de acuerdo. "Intenta hacer al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana", dice. Aumente la intensidad, de 60 a 90 minutos, si tiene un riesgo superior a la media de sufrir una enfermedad cardíaca o necesita perder peso. Y no lo hagas más difícil de lo necesario. "No tienes que hacer un ejercicio muy intenso que te haga sentir débil y dolorido", dice. "Un paseo rápido está bien".
Paso 8 para un corazón sano: sacude el hábito de la sal
. Después de los 55 años, las mujeres son más propensas a desarrollar presión arterial alta que los hombres,dice la AHA. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial, razón por la cual todas las recetas saludables para el corazón no utilizan sal en absoluto, o ingredientes bajos en sodio.
¿Su objetivo? Mantener la presión arterial en 120/80 mm/Hg o menos. Empieza por tirar el salero y leer las etiquetas de los alimentos para sumar el contenido de sodio, dice Goldberg. "Limite su consumo de sal a menos de 2,3 gramos de sal al día", dice. La AHA está de acuerdo: la mayoría de los médicos aconsejan limitarse a 2.300 mg de sal al día. "La comida de los restaurantes tiende a estar muy salada", dice Goldberg, "así que pide la salsa y los aderezos para la ensalada aparte".
Paso 9 para un corazón sano: Come pescado dos veces por semana.
"Comer pescado al menos dos veces por semana puede reducir los triglicéridos y ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL, o 'bueno'", dice Sangala. La clave está en comer pescado graso como la caballa, el salmón o las sardinas, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, las grasas protectoras buenas para el corazón.
Si ya padeces una enfermedad cardíaca o tienes los triglicéridos altos, pregunta a tu médico si los suplementos de aceite de pescado pueden ser adecuados para ti. Hay 2 formas de ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los suplementos de aceite de pescado - EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) - que la AHA aconseja para ayudar a algunas mujeres a construir un corazón más saludable.
Paso 10 del Corazón Saludable: Limitar el alcohol.
Aunque una copa de vino tinto de vez en cuando puede ser saludable para el corazón, demasiado vino, cerveza o licor hace más daño que bien, especialmente para las mujeres. "Las mujeres pueden tomar una copa de vino al día", dice Sangala, "porque cuando comienzan a tomar más que eso, en realidad puede aumentar sus triglicéridos, por lo que puede perder algunos de los beneficios."
Paso 11 para un corazón sano: Controla el estrés.
"Las mujeres tienden a ser eternas cuidadoras, lo que significa que prestan cuidados sin límites ni fronteras y a menudo se ven engullidas por una agenda agitada", dice la doctora Pamela M. Peeke, MPH, profesora adjunta de medicina en la Universidad de Maryland en Baltimore y autora de Body For Life for Women. "Esto aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, de forma crónica, y se sabe que los niveles altos de cortisol predisponen a las mujeres a padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, derrames cerebrales y ataques al corazón".
El estrés también pone en marcha un círculo vicioso en el que se recurre a la comida en busca de consuelo. ¿La mejor opción? Aprender a decir no más a menudo, dice. "La respiración también funciona a las mil maravillas cuando sientes que te angustias", dice. "Respira profundamente y expúlsalo lentamente".
Paso 12 para un corazón sano: reduce el riesgo de diabetes.
"Las mujeres con diabetes tienen entre 5 y 7 veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ataque al corazón", dice Peeke. Sugiere que se mida el perímetro, es decir, la circunferencia que rodea el abdomen a la altura del ombligo. "Asegúrese de que su circunferencia es inferior a 35 pulgadas; si no lo es, tenemos un gran problema. Ahora corres un gran riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas".
Si tienes sobrepeso, puedes reducir el riesgo de diabetes -y, por tanto, de enfermedades cardíacas- bajando kilos. Para empezar, Peeke dice: "Intenta hacer comidas pequeñas cada 3 o 4 horas para no darte un atracón. Controla las porciones y los azúcares refinados, y vigila la calidad de los carbohidratos". En otras palabras, dice, "opta por la avena, no por un bollo en Starbucks".
