Conozca qué cambios en la dieta ayudan a su corazón y cuáles lo hacen trabajar más.
1/14
Los productos frescos son la columna vertebral de una dieta saludable para el corazón. Las frutas y verduras tienen muchos nutrientes y pocas calorías y sal. Cuanto más colorido sea su plato, mejor. Las bayas están repletas de fibra y nutrientes vegetales. Las verduras verdes como la col rizada, el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de vitaminas C, E y folato. Las frutas y verduras de color naranja, como las zanahorias, los boniatos y el melón, te aportarán betacaroteno y fibra.
Lo mejor: los cereales integrales
2/14
Son beneficiosos para el corazón por varias razones. Están llenos de fibra, que reduce los niveles de colesterol que obstruyen las arterias. La fibra también se digiere lentamente, por lo que te mantiene saciado durante más tiempo y puede ayudarte a frenar el apetito. Los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas del grupo B que ayudan al corazón a transportar oxígeno al cuerpo. La avena, el trigo integral, las palomitas de maíz y el arroz integral son todos ellos cereales integrales. Si no estás seguro, busca primero las palabras "grano entero" en la lista de ingredientes.
Lo mejor: las judías
3/14
Son realmente buenas para el corazón. Tanto si prefieres la variedad de riñón, lima o pinto, son un complemento abundante y saciante para las comidas. Estas coloridas legumbres le aportarán sus proteínas diarias sin las calorías y la grasa de la carne. Como parte de una dieta saludable para el corazón, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Si compras alubias enlatadas por comodidad, elige las que no tengan sal o enjuágalas primero para reducir el exceso de sodio.
Lo mejor: pescado rico en omega 3
4/14
Esta es otra buena alternativa a la carne. Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas que hacen bajar la inflamación que daña las arterias. Dos raciones de pescado a la semana también podrían reducir ligeramente la presión arterial y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y paro cardíaco. Elija pescados con alto contenido de omega-3 pero con bajo contenido de mercurio, como el salmón, las sardinas, el abadejo y el atún blanco.
Lo mejor: los aceites saludables
5/14
Tan importante como los alimentos que cocinas es en qué los cocinas. Utiliza aceites vegetales en lugar de grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la manteca o la manteca de cerdo. Los aceites de canola, oliva, cártamo, maíz y soja tienen ácidos grasos monoinsaturados saludables. Elige el que más te guste. Utiliza estos aceites para saltear, hornear o saltear, pero nunca para freír, lo que añade calorías y grasa.
Lo mejor: los frutos secos
6/14
Son un tentempié que llena y una buena fuente de grasas saludables, proteínas y nutrientes. Añádelos a tu dieta para ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo". Los frutos secos también reducen la inflamación del cuerpo. Si los come varias veces a la semana, pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o de morir por una enfermedad cardíaca. Eso sí, vigila el tamaño de las porciones. Los frutos secos tienen muchas calorías, por lo que unos cuantos puñados pueden sumar rápidamente.
Lo mejor: Mezclas de hierbas
7/14
El exceso de sal aumenta la presión arterial, lo que hace que el corazón trabaje más. Pero reducir la sal no significa que tengas que sacrificar el sabor. Sustituya la sal en su cocina por hierbas y especias como el curry, el ajo, el jengibre, el limón, la pimienta, el perejil, el orégano y el tomillo. Utiliza hierbas frescas siempre que sea posible. También puede comprar especias premezcladas en el supermercado, pero tenga cuidado con el sodio. Muchas mezclas de condimentos contienen sal añadida.
Lo peor: Queso, Mantequilla y Nata
8/14
Los productos lácteos, como la leche y el yogur, son un buen complemento para tu dieta. Aportan proteínas, además de calcio y vitamina D que fortalecen los huesos. La leche entera, el helado, la mantequilla y la nata tienen un alto contenido en grasas saturadas, que aumentan los niveles del perjudicial colesterol LDL. Elige productos lácteos bajos en grasa. Compra yogur natural sin azúcar añadido. Y limítese a un pequeño trozo de queso diario.
Lo peor: Condimentos y salsas saladas
9/14
Los condimentos y salsas comprados en la tienda suelen contener mucha sal. Algunos de los peores son la salsa de soja, el aderezo para ensaladas y la salsa picante. Comprueba el contenido de sal en la etiqueta antes de comprar. Busca alternativas bajas en sodio. Mejor aún, prepare sus propios aderezos para ensaladas y salsas con aromas sin sal, como el limón, el aceite de oliva y el vinagre. Utiliza el zumo de naranja o de piña como adobo para las aves y el pescado.
Lo peor: Carnes procesadas y ahumadas
10/14
El bacon, las salchichas y los perritos calientes, con su alto contenido en grasa y colesterol, no le hacen ningún favor a tu corazón. Estas carnes procesadas se ahuman, se salan o se infunden con productos químicos para conservarlas. Tanto las carnes rojas procesadas como las grasas, como las hamburguesas, son perjudiciales para el corazón. El pescado, las aves de corral magras, las judías y el tofu son fuentes de proteínas más saludables, y además caben en un bollo (integral, por supuesto).
Lo peor: Los dulces
11/14
Los alimentos y las bebidas azucaradas, como las galletas, los pasteles, los dulces y los refrescos, contribuyen a la obesidad, que es perjudicial para la salud. El azúcar eleva el nivel de azúcar en la sangre y aumenta la inflamación. Por eso, las personas que se exceden en el consumo de dulces corren un mayor riesgo de morir de enfermedades cardíacas. ¿Cuánto azúcar está bien? La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no tomen más de 6 cucharaditas y los hombres no más de 9 cucharaditas de azúcar añadido al día.
Lo peor Los alimentos fritos
12/14
En cuanto se rebozan alimentos como las patatas o el pollo y se fríen en aceite, se añade grasa y colesterol. Comer alimentos fritos de forma habitual provoca un aumento de peso, lo que puede elevar la presión arterial. Los estudios realizados demuestran que los alimentos fritos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e insuficiencia cardíaca. Hornea, asa o saltea las verduras y las proteínas magras, como el pollo y el pescado, para obtener una comida saludable para el corazón pero sabrosa.
Lo peor: El alcohol
13/14
Un vaso de vino tinto diario puede ser bueno para el corazón, pero una vez que se tiene insuficiencia cardíaca, es mejor abstenerse. El alcohol contiene calorías vacías que engordan sin aportar nada. Además, el alcohol no combina bien con algunos fármacos para la tensión arterial y otros medicamentos para el corazón.
Lo peor: El exceso de líquidos
14/14
La insuficiencia cardíaca impide que su corazón bombee la sangre tan bien como debería. Como resultado, se acumula líquido en su cuerpo. Si bebe demasiada agua y otros líquidos, puede aumentar de peso y tener síntomas como hinchazón y dificultad para respirar. Pregunte a su médico cuánto líquido debe beber al día. Preste atención a los alimentos que tienen mucho líquido, como la sopa, la fruta y los polos. Y lleve la cuenta de la cantidad que bebe cada día.
