No hay nada más importante que cuidar el corazón. Pruebe estos cinco alimentos para darle a su corazón una fuerza nutricional extra.
Nada es más importante que cuidar bien el corazón. Hacer ejercicio con regularidad, no fumar y controlar el estrés son sólo algunas de las cosas que recomiendan los expertos en salud, junto con el consumo de una variedad de alimentos nutritivos y saludables para el corazón que conforman una dieta sana.
¿Por dónde empezar? Añade estos cinco "superalimentos" para potenciar la bondad nutricional mientras comes hacia un corazón más sano.
Arándanos
Los arándanos encabezan la lista como uno de los alimentos más poderosos para combatir las enfermedades. Eso es porque contienen antocianinas, el antioxidante responsable de su color azul oscuro. Estas deliciosas joyas están repletas de fibra, vitamina C y están disponibles todo el año. Aumente la salud del corazón añadiéndolas a su dieta con regularidad. He aquí cómo hacerlo:
1. Cubre tus cereales integrales con arándanos frescos o congelados para añadir un sabor delicioso, una dosis de fibra y antioxidantes saludables para el corazón. 2. Potencia las tortitas, los gofres o las magdalenas con arándanos frescos, congelados o secos para un desayuno nutritivo. 3. Cómalos solos o mezclados con otras frutas para obtener una sabrosa ensalada de frutas, un postre o un tentempié bajos en calorías y ricos en fibra.
Idea de receta: Prepara un irresistible trifle con una capa de bizcochos, una cobertura ligera o un pudín bajo en grasa y arándanos. O haga un puré de bayas para una salsa de desayuno o de postre.
Salmón
Este pescado de agua fría es una gran fuente de proteínas y, además, está repleto de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La Asociación Americana del Corazón aconseja comer salmón y otros alimentos ricos en omega-3 dos veces por semana para obtener beneficios que van más allá de la salud del corazón. A los estadounidenses les encanta el salmón porque es muy versátil, fácil de cocinar y tiene un gran sabor.
1. El salmón es fácil de preparar a la parrilla, en el horno o en el microondas, o en la cocina. Guarda las sobras para echarlas en platos de pasta, hacer pasteles de salmón, añadirlas a las ensaladas o mezclarlas en salsas o pastas para untar. 2. El salmón ahumado se presenta en dos variedades. El tipo crudo se suele utilizar en aperitivos y en panecillos con queso crema y alcaparras. El ahumado seco tiene un aspecto más cocido. Puedes disfrutarlo de la misma manera que el estilo crudo, y añadirlo a platos cocinados como la pasta. 3. El salmón se cocina en cuestión de minutos y su delicada textura absorbe rápidamente y resalta el sabor de los ingredientes añadidos. Por ejemplo, eche trozos de salmón en una sopa de maíz y patatas, o envuelva el salmón con hierbas y cebolla y tomates picados en pergamino o papel de aluminio y úselo en la parrilla o en el horno durante 12 minutos para obtener una comida satisfactoria.
Idea de receta: Marina el salmón en una mezcla de lima, cebolla, ajo y soja durante 15 minutos antes de asarlo para obtener un delicioso taco de pescado o un sándwich de pescado a la parrilla.
Proteína de soja
Esta proteína barata y de alta calidad contiene fibra, vitaminas y minerales, todos los ingredientes para una comida saludable para el corazón. Además, una dieta rica en proteína de soja puede reducir los triglicéridos, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a mantener el corazón fuerte y sano. En las personas con niveles altos de colesterol, los beneficios de los alimentos de soja se deben a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales.
1. Lleva una barrita de proteína de soja o una bolsa de frutos secos de soja para un tentempié rápido durante el día. 2. El edamame (nombre japonés de la soja verde) es un tentempié que gustará incluso a los niños. Encuentra estas nutritivas pepitas en la sección de congelados de tu supermercado. Hiérvelas y sírvelas calientes en la vaina. Sácalas de la vaina para comerlas solas o con una salsa baja en grasa. 3. El tofu, hecho de habas de soja, adquiere el sabor de las especias y los alimentos que se cocinan con él. Saltea cubos de tofu con pimientos verdes y rojos, ajo en rodajas y una o dos pizcas de curry en polvo. O añade tofu a las sopas para obtener una dosis saludable de proteínas sin grasa.
Idea de receta: La leche de soja no es sólo para los intolerantes a la lactosa. Prepara una bebida nutritiva con leche de soja con chocolate, un plátano y un poco de hielo para obtener un delicioso batido.
Harina de avena
La abuela lo llamaba forraje y necesitamos mucho de él cada día. Los copos de avena son una forma de obtenerlo. La avena es un cereal integral nutritivo y una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra que reduce el colesterol. La FDA permite a los fabricantes de avena hacer afirmaciones sobre la salud del grano en sus productos, sugiriendo que una dieta rica en avena puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las investigaciones demuestran que la avena reduce los niveles de colesterol, mantiene la regularidad y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
1. Un tazón caliente de avena llena la barriga durante horas por su alto contenido en fibra. Complétala con fruta (como arándanos o fresas) para añadir fibra, vitaminas y minerales.2. Añade avena siempre que hornees. Sustituya hasta un tercio de la harina por avena en tortitas, magdalenas, panes rápidos, galletas y pasteles de café para obtener una dosis adicional de fibra.3. Utilice la avena en lugar del pan rallado en platos como el pastel de carne, las albóndigas o el empanado de las aves.
Idea de receta: Haga su propia granola crujiente horneando tres tazas de avena a 350 grados durante 25 a 30 minutos. Remuévela de vez en cuando, luego enfríala y mézclala con una variedad de frutos secos picados, nueces y semillas.
Espinacas
Popeye conocía de primera mano el valor de comer espinacas. Sin lugar a dudas, las espinacas son la potencia del reino vegetal. Su rico y oscuro color proviene de los múltiples fitoquímicos, vitaminas y minerales (especialmente el folato y el hierro) que también combaten enfermedades, protegen contra las enfermedades del corazón y preservan la vista.
1. Guarda las espinacas congeladas y troceadas en el congelador para añadirlas de forma fácil y rápida a la pizza, la pasta, las sopas y los guisos. Sólo tienes que descongelar y exprimir el líquido de una caja de espinacas picadas antes de echarlas a los platos cocinados. 2. Mezcla las espinacas frescas con las verduras de la ensalada o solas, y luego pon encima naranjas mandarinas peladas y segmentadas o fresas en rodajas, nueces y queso desmenuzado para obtener una ensalada satisfactoria y deliciosa. 3. Cocine las espinacas al vapor y mézclelas con ajo, un poco de aceite de oliva y un chorrito de limón para cubrir las patatas con poca grasa.
Idea de receta: Mezcla las espinacas con piñones y pasas, luego rellena la calabaza de invierno y hornéala para obtener un plato principal o de acompañamiento colorido y delicioso.
