Si quieres tener un corazón sano, hay algunos alimentos que sólo debes consumir de vez en cuando. Descubre cuáles son y cómo hacer sustitutos saludables.
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Con el tiempo, las cantidades elevadas de sal, azúcar, grasas saturadas y carbohidratos refinados aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Si le preocupa su corazón, querrá mantenerlos fuera de la rotación habitual.
Pero en lugar de fijarse en un solo alimento malo, es aconsejable centrarse en su dieta general. Puedes seguir consumiendo estos alimentos si comes principalmente frutas y verduras saludables para el corazón, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.
Tocino
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Más de la mitad de las calorías del bacón proceden de las grasas saturadas, que pueden elevar las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo, y aumentar las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Está lleno de sal, que eleva la presión arterial y hace que el corazón trabaje más. Las cantidades elevadas de sodio (la parte principal de la sal) pueden provocar accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas e insuficiencia cardíaca. Los conservantes añadidos a los bacons también están relacionados con estos problemas.
Carne roja
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Comer demasiada carne de vacuno, cordero y cerdo puede aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes. Puede deberse a su alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol. Estudios más recientes apuntan a cómo las bacterias intestinales procesan una parte de la carne llamada L-carnitina. Limita tus porciones. Además, busque cortes magros como el redondo, el solomillo y la carne picada extra magra.
Soda
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Tomar pequeñas cantidades de azúcar añadido no es perjudicial, pero una lata de refresco tiene más azúcar añadido del que los expertos recomiendan para todo un día. Los bebedores de refrescos tienden a ganar más peso y tienen más probabilidades de ser obesos y de padecer diabetes de tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Y, aunque la ciencia todavía es confusa en cuanto a las bebidas dietéticas, algunas investigaciones las relacionan con el aumento de peso y los accidentes cerebrovasculares. Su mejor opción es el agua natural, con gas o con sabor sin azúcar.
Productos horneados
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Las galletas, los pasteles y las magdalenas deberían ser caprichos poco frecuentes. Suelen estar cargados de azúcares añadidos, lo que provoca un aumento de peso. También están relacionados con niveles más altos de triglicéridos, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Su ingrediente principal suele ser la harina blanca, que puede elevar el nivel de azúcar en sangre y provocar más hambre. Hazte con dulces más sanos: Cambia la harina por harina integral, reduce el azúcar y utiliza aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla o manteca.
Carnes procesadas
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Los perritos calientes, las salchichas, el salami y la carne de almuerzo son los peores tipos de carne para el corazón. Tienen una gran cantidad de sal y la mayoría tienen un alto contenido en grasas saturadas. Cuando se trata de carnes frías, el pavo es mejor que el salami porque no tiene grasa saturada. Pero sigue teniendo una buena cantidad de sodio, por lo que no es tan saludable para el corazón como la pechuga de pavo fresca en rodajas.
Arroz blanco, pan y pasta
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El arroz, el pan, la pasta y los tentempiés elaborados con harina blanca carecen de... su saludable fibra, vitaminas y minerales. Los cereales refinados se convierten rápidamente en azúcar, que el cuerpo almacena en forma de grasa. Una dieta rica en granos refinados puede provocar grasa en el vientre, que los estudios relacionan con las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Intenta que al menos la mitad de tus cereales sean integrales, como el arroz integral, la avena y el trigo integral. Cuando hagas la compra, busca las palabras "100% integral".
Pizza
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La pizza puede ser saludable si la preparas de forma correcta, pero la mayoría de las pizzas para llevar y las tartas congeladas tienen cantidades asombrosas de sodio, grasa y calorías, todo lo cual puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Cuando pidas una pizza para llevar, opta por una corteza fina (de trigo integral si es posible), pide menos queso, ponle muchas verduras y evita el pepperoni o la salchicha, que están cargados de sal. Para obtener la pizza más saludable para el corazón, hazla tú mismo.
Alcohol
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El consumo moderado de alcohol no es perjudicial para el corazón, a no ser que tengas la tensión arterial alta o los triglicéridos elevados, un tipo de grasa en la sangre que puede aumentar las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de alcohol, por el contrario, puede provocar hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares y aumento de peso. Así que si aún no bebes, no empieces.
Mantequilla
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La mantequilla tiene un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede elevar tu colesterol malo y hacer más probables las enfermedades del corazón. Es mejor que sustituyas la mantequilla por aceite de oliva o aceites vegetales para untar, que contienen grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón. Si tiene el colesterol alto, una pasta para untar con estanol es aún mejor. Su uso regular puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol LDL.
Yogur aromatizado y completo
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El yogur puede ser una súper fuente de nutrición. Comerlo con regularidad podría protegerte de la hipertensión arterial. Pero ten cuidado con el tipo que compras. Los yogures aromatizados están llenos de azúcares añadidos, que están relacionados con el aumento de peso, la hipertensión, la inflamación y las enfermedades cardíacas. Para una elección más saludable, compra un yogur natural bajo en grasa y añade tu propia fruta fresca, canela o vainilla para darle sabor.
Patatas fritas
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Las patatas fritas de los restaurantes y lugares de comida rápida tienen mucha grasa y sal, lo que es una mala noticia para tu corazón. Un estudio reveló que las personas que comían patatas fritas o hash browns de 2 a 3 veces a la semana tenían más probabilidades de morir prematuramente. Si te das un capricho, pide la porción más pequeña posible o divide tu pedido. Y aún mejor: Haz tus propias patatas fritas al horno con aceite de oliva, que es muy saludable para el corazón. Serán aún mejores para ti si utilizas boniatos.
Pollo frito
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Freír el pollo añade calorías, grasa y sodio a un alimento que por lo demás es saludable. Los estudios han relacionado la comida frita con la diabetes tipo 2, la obesidad y la presión arterial alta, todo lo cual aumenta las probabilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca. Para una opción crujiente pero más saludable, reboza las pechugas de pollo sin piel en harina integral y hornéalas en lugar de freírlas.
Sopa enlatada
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La sopa puede ser una forma fácil de tomar más verduras, proteínas y fibra. Pero ten cuidado con los ingredientes poco saludables. La sopa enlatada suele tener mucho sodio, lo que puede provocar hipertensión, infarto, derrame cerebral e insuficiencia cardíaca. Y cualquier sopa a base de crema tiene grasas saturadas poco saludables. La forma más saludable de disfrutar de la sopa es hacerla desde cero con un caldo bajo en sodio. Si compras una sopa preparada, comprueba la etiqueta para saber si tiene menos sal y grasa.
Aderezo Ranchero
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Los principales ingredientes de este popular aderezo suelen ser suero de leche, sal y azúcar. Esto hace que tenga un alto contenido en grasa, sodio y calorías. Nada de eso es bueno para tu corazón. Puedes hacer una versión más saludable de tus aderezos cremosos favoritos mezclando crema agria o requesón bajos en grasa con suero de leche bajo en grasa y hierbas frescas como eneldo, estragón o cebollino.
Helado
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El helado tiene un alto contenido en azúcar, calorías y grasas saturadas, así que resérvalo para un capricho especial. Comer alimentos cargados de grasa y azúcar conduce al aumento de peso. También puede hacer subir los triglicéridos y provocar un ataque al corazón. Reduce las calorías y la grasa eligiendo sorbetes, yogur helado bajo en grasa o sin grasa, o barritas de fruta congelada. Comprueba en la etiqueta la menor cantidad de azúcar y grasa saturada.
Patatas fritas
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Las patatas fritas son uno de los alimentos que más contribuyen al aumento de peso. Y no sólo están cargadas de grasas saturadas, sino que también están cubiertas de sal, que también está relacionada con las enfermedades del corazón. Evite las patatas fritas bajas en sodio o en grasa. Sólo te dejarán con hambre de nuevo. Los tentempiés más nutritivos combinan proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como las galletas integrales con queso bajo en grasa o las palomitas caseras con aceite de oliva.
