Cuando se trata de la salud del corazón, la comida puede ser su mejor medicina. Aquí están los mejores alimentos para tu corazón, junto con consejos sobre formas sabrosas de cocinarlos.
1/21
Cuando las añades a las comidas en lugar de sal y grasa, estás haciendo una elección saludable para el corazón. Añaden sabor sin lo malo. Las especias y otros alimentos son formas deliciosas de comer de forma inteligente para el corazón.
Frijoles negros
2/21
Las alubias negras, suaves y tiernas, están repletas de nutrientes saludables para el corazón. El folato, los antioxidantes y el magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial. Su fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Añade alubias para potenciar sopas y ensaladas.
Consejo de preparación
: Enjuaga las alubias enlatadas para eliminar la sal extra.
El vino tinto y el resveratrol
3/21
Si bebe alcohol, un poco de vino tinto puede ser una opción saludable para el corazón. El resveratrol y las catequinas, dos antioxidantes presentes en el vino tinto, pueden proteger las paredes de las arterias. El alcohol también puede aumentar el HDL, el colesterol bueno.
Consejo: El exceso de alcohol perjudica al corazón. No tome más de una copa al día para las mujeres o dos para los hombres. Lo mejor es hablar primero con su médico. El alcohol puede causar problemas a las personas que toman aspirina y otros medicamentos.
El salmón: Súper alimento
4/21
Un alimento de primera para la salud del corazón, su riqueza en omega-3. Los omega-3 son grasas saludables que pueden disminuir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y reducir la presión arterial. También pueden reducir los triglicéridos y frenar la inflamación. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de salmón u otro pescado azul a la semana.
Consejo de cocina: Hornea el salmón en papel de aluminio con hierbas y verduras. Añade el salmón cocido a los tacos de pescado y a las ensaladas.
Atún para el Omega-3
5/21
A menudo más barato que el salmón, el atún también tiene omega-3. El albacora (atún blanco) tiene más omega-3 que otras variedades de atún. Prueba a asar un filete de atún con eneldo y limón. Consigue también estas otras fuentes de omega-3: caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y anchoas.
Consejo de salud: Elige el atún envasado en agua, no en aceite, para que sea saludable para el corazón.
Aceite de oliva
6/21
Este aceite es una grasa saludable elaborada a partir de aceitunas machacadas. Es rico en antioxidantes saludables para el corazón. Pueden proteger sus vasos sanguíneos. Cuando el aceite de oliva sustituye a las grasas saturadas (como la mantequilla), puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pruébalo en ensaladas y verduras cocidas, o con pan.
Consejo sobre el sabor:
Para obtener el mejor sabor, busca el prensado en frío y consúmelo antes de 6 meses.
Nueces
7/21
Un pequeño puñado de nueces al día puede reducir el colesterol. También puede proteger contra la inflamación de las arterias del corazón. Las nueces están repletas de omega-3, grasas saludables llamadas monoinsaturadas, esteroles vegetales y fibra. Los beneficios se obtienen cuando las nueces sustituyen a las grasas malas, como las de las patatas fritas y las galletas.
Consejo:
Prueba el aceite de nuez en los aderezos para ensaladas.
Almendras
8/21
Las almendras fileteadas van bien con las verduras, el pescado, el pollo y los postres. Tienen esteroles vegetales, fibra y grasas saludables para el corazón. Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL. Toma un puñado pequeño al día.
Consejo sobre el sabor:
Tostarlas para potenciar su sabor cremoso y suave.
Edamame
9/21
Es posible que los hayas visto como aperitivo en un restaurante asiático. Edamame es la palabra japonesa que designa a la soja. La proteína de la soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de edamame también tiene 8 gramos de fibra saludable para el corazón. Para obtener esa cantidad de fibra del pan integral, tendrías que comer unas cuatro rebanadas.
Consejo:
Coge edamame congelado, hiérvelo y sírvelo caliente en la vaina. Sacar los deliciosos granos de la dura vaina es un tentempié satisfactorio.
Tofu
10/21
Coma tofu y obtendrá una gran forma de proteína de soja vegetariana con minerales saludables para el corazón, fibra y grasas poliinsaturadas. Puede tomar el sabor de las especias o salsas que utilices para cocinarlo.
Consejos:?
Corta el tofu firme, marínalo y luego hazlo a la parrilla o salteado, sin abusar del aceite. Añade tofu a las sopas para obtener proteínas con poca grasa añadida.
Patatas dulces
11/21
Cambia las patatas blancas por los boniatos. Con un índice glucémico más bajo que el de las patatas blancas, estas patatas no provocan un pico rápido de azúcar en sangre. También tienen fibra, vitamina A y licopeno.
Consejo sobre el sabor:
Potencia su dulzura natural con una pizca de canela y zumo de lima en lugar de aderezos azucarados.
Naranjas
12/21
Dulces y jugosas, las naranjas tienen la fibra pectina que combate el colesterol. También tienen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. En un estudio, 2 tazas de zumo de naranja al día mejoraron la salud de los vasos sanguíneos. También redujo la presión arterial en los hombres.
Consejo de nutrición:
Una naranja mediana tiene unas 62 calorías y 3 gramos de fibra.
Acelgas
13/21
Esta verdura de hoja verde oscura es rica en potasio y magnesio. Estos minerales ayudan a controlar la presión arterial. Las acelgas también tienen fibra saludable para el corazón, vitamina A y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Pruebe a servirla con carnes a la parrilla o como lecho para el pescado.
Consejo de preparación:
Saltéalo con aceite de oliva y ajo hasta que se marchite. Sazona con hierbas y pimienta.
Cebada
14/21
Prueba este grano integral con sabor a nuez en lugar del arroz. También puede cocer a fuego lento la cebada en sopas y guisos. La fibra de la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Consejo:
Conozca su cebada. La cebada descascarillada o integral es la más nutritiva. Los granos de cebada están tostados y molidos. Constituyen un buen cereal o como guarnición. La cebada perlada es rápida, pero se ha eliminado gran parte de la fibra cardiosaludable.
Harina de avena
15/21
Un tazón tibio de avena te llena durante horas, combate los ataques de hambre y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del tiempo, por lo que también es útil para las personas con diabetes. La fibra de la avena puede ayudar a su corazón al reducir el colesterol malo (LDL). Los mejores resultados se obtienen utilizando avena cortada al acero o cocida lentamente.
Consejo para hornear:
Hacer panqueques, magdalenas u otros productos de panadería? Cambie un tercio de la harina y ponga avena en su lugar.
Semillas de lino
16/21
Esta semilla brillante y de color miel tiene tres cosas buenas para el corazón: fibra, fitoquímicos llamados lignanos y ácidos grasos omega-3.
Consejo:
Muela la linaza para obtener la mejor nutrición. Añádela a los cereales, a los productos horneados, al yogur o a la mostaza de un sándwich.
Yogur bajo en grasa
17/21
Cuando piensas en los alimentos lácteos, probablemente pienses: ¡Buenos para mis huesos! Estos alimentos también pueden ayudar a controlar la presión arterial alta. El yogur es rico en calcio y potasio. Para aumentar realmente el calcio y minimizar la grasa, elige variedades bajas en grasa.
Alimentos enriquecidos con esteroles
18/21
Algunas margarinas, leches de soja, leches de almendra y zumos de naranja llevan añadidos esteroles y estanoles que combaten el colesterol... Estos extractos vegetales impiden que el intestino absorba el colesterol. Pueden reducir los niveles de LDL en un 10% sin afectar al colesterol bueno.
Cerezas
19/21
Cerezas dulces, guindas, cerezas secas y zumo de cereza... todas son buenas. Todas están repletas de unos antioxidantes llamados antocianinas. Se cree que ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
Consigue más:
Espolvoree cerezas secas en los cereales, la masa de las magdalenas, las ensaladas verdes y el arroz salvaje.
Arándanos
20/21
Los arándanos son sencillamente brillantes en cuanto a nutrición... Tienen antocianinas, esos antioxidantes que ayudan a los vasos sanguíneos. Estos antioxidantes dan a las bayas su color azul oscuro. Los arándanos también tienen fibra y más de un puñado de otros grandes nutrientes. Añade arándanos frescos o secos a los cereales, las tortitas o el yogur.
Idea para el postre:
Haz un puré de una tanda para obtener una salsa dulce que puedes usar como salsa o para rociar otros dulces.
Hojas verdes oscuras
21/21
Tus padres tenían razón cuando te decían que comieras verduras. Están llenas de vitaminas y minerales. También tienen un alto contenido en nitratos, una sustancia que ayuda a abrir los vasos sanguíneos para que la sangre rica en oxígeno pueda llegar al corazón. Los encontrarás en verduras como:
-
Lechuga
-
Espinacas
-
Bok Choy
-
Hojas de mostaza
-
Rúcula
Consejo de uso: Saca todo el sabor añadiendo las verduras a un salteado, salteándolas con aceite de oliva o asándolas con ajo...
