Las diferencias entre hombres y mujeres son innumerables. Ahora se pueden añadir las necesidades nutricionales a la lista.
Las diferencias entre hombres y mujeres son innumerables. Ahora se pueden añadir a la lista las necesidades nutricionales.
Aunque parece que las mujeres tienen necesidades nutricionales más especiales que los hombres, dadas las exigencias que la biología les impone, los hombres también deben prestar atención a su propio conjunto de exigencias nutricionales.
Muchos problemas causados en parte por la nutrición son comunes a hombres y mujeres, como las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes. En general, las necesidades nutricionales absolutas de los hombres son mayores que las de las mujeres, simplemente porque los hombres, como población, son más grandes y tienen más masa muscular que las mujeres.
Más calorías
"[Los hombres] necesitan más calorías", dice el doctor David Heber, director del Centro de Nutrición Humana de la UCLA en Los Ángeles. "Esas necesidades dependen de la cantidad de masa corporal magra y promedian unas 14 calorías por libra de masa corporal magra al día en reposo, con calorías adicionales para el ejercicio".
Por ejemplo, añadió Heber, un hombre típico de 180 libras que tiene un 17% de grasa corporal tendría 150 libras de músculo magro y necesitaría 2.100 calorías al día en reposo. Una mujer que pesa 130 libras con 100 libras de masa corporal magra con alrededor del 23% de grasa corporal necesitaría 1.400 calorías en reposo.
"Podría añadir entre 300 y 500 calorías al día por la actividad física", señala Heber. "Sin embargo, las diferencias son bastante grandes, como puedes ver".
En gran parte, estas diferencias son impulsadas por las hormonas reproductivas, dice Heber. En los hombres, la testosterona es la responsable de las diferencias de masa muscular con respecto a las mujeres, y esta hormona explica que el músculo extra impulsa las necesidades de proteínas y calorías adicionales.
Pero también hay diferencias más sutiles.
"Incluso si se eliminan las diferencias de tamaño y peso de la ecuación y se expresan las necesidades nutricionales por peso corporal o masa corporal magra, sigue habiendo diferencias entre hombres y mujeres", afirma el doctor Paul J. Flakoll, profesor de fisiología nutricional y director del Centro de Diseño de Alimentos para Mejorar la Nutrición de la Universidad Estatal de Iowa en Ames (Iowa). "Obviamente, hay diferencias durante los acontecimientos vitales relacionados específicamente con las mujeres, como el embarazo y la lactancia, que los hombres no experimentan".
Los niveles normales de glóbulos rojos circulantes son más altos en los hombres que en las mujeres, lo que puede tener implicaciones nutricionales, dice Flakoll, y añade que los hombres no toleran los niveles bajos de glucosa en plasma, o hipoglucemia, tan bien como las mujeres.
Más proteínas
Los hombres y las mujeres necesitan buenas fuentes de proteínas en sus dietas. Sin embargo, las necesidades de proteínas de los hombres pueden ser proporcionalmente mayores, especialmente si un hombre es físicamente activo.
Para aumentar la masa muscular, los hombres podrían querer aumentar sus niveles de proteínas por encima de los requisitos diarios regulares, según Rachel Agnew, RD, y Sandra P. Marin, MPH, RD, que son miembros del equipo de educación profesional de la empresa Nature Made, un fabricante de suplementos nutricionales con sede en Mission Hills, California.
Agnew y Marin dicen que para determinar sus necesidades óptimas de proteínas, divida su peso en libras por 2,2. La cifra resultante es un buen valor superior para la cantidad de proteínas que necesita. Por ejemplo, dicen, un hombre de 32 años que pesa 180 libras y que quiere aumentar la masa muscular magra debería comer hasta 82 gramos (su peso en kilogramos) diariamente.
"Tenemos la idea de que es fácil ingerir demasiadas proteínas, pero en realidad los hombres que son activos y quieren mantener la masa muscular necesitan comer más proteínas de las que creen que necesitan", dice el doctor Philip Goglia, nutricionista y fundador de Performance Fitness Concepts, un centro de pruebas para el entrenamiento deportivo en Venice, California.
"Con demasiada frecuencia recurrimos a las comidas con muchos carbohidratos por la noche. Los carbohidratos satisfacen y saben bien, pero a los hombres les conviene comer la mayor parte de las proteínas en la cena, lo que ayuda a su cuerpo a reconstruir los tejidos musculares durante la noche", añade Goglia, que también es autor de Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
La edad afecta a la nutrición de los hombres
"Los índices metabólicos disminuyen a medida que aumenta la edad, y la actividad física también disminuye con el envejecimiento, por lo tanto, las necesidades energéticas tienden a reducirse con la edad", dice Flakoll. "Sin embargo, las necesidades de proteínas de buena calidad y de vitaminas y minerales siguen siendo muy importantes".
Es importante que las dietas sean más densas en nutrientes a medida que los hombres envejecen, señala Flakoll. Los nutrientes de calidad son importantes para mantener la función inmunitaria y la salud general de los hombres, así como para prevenir la pérdida de masa ósea, la pérdida de visión y la pérdida de masa muscular, afirma, y añade que "la prevención del daño oxidativo y el mantenimiento de la salud de los tejidos mediante vitaminas y minerales antioxidantes adquieren mayor importancia a medida que los hombres envejecen."
Agnew y Marin coinciden en que, a medida que envejecemos, la masa muscular magra es sustituida gradualmente por grasa. A medida que la composición corporal se desplaza hacia más grasa corporal, las necesidades calóricas disminuyen. Por eso, si se mantiene el mismo patrón alimentario a los 40 años que a los 20, lo más probable es que se gane peso.
Añadieron que el ejercicio debe formar parte del régimen para ayudar a mantener la masa muscular magra. Parte de la razón por la que podemos ver menos masa muscular magra entre los hombres mayores, puede ser porque también hay una disminución en el número de hombres que hacen entrenamiento con pesas a medida que envejecen. El ejercicio puede ayudar a mantener la masa muscular y ayudar a mantener un metabolismo "rápido" a medida que envejecemos.
Y aunque hay muchos suplementos que prometen ayudar a los hombres a medida que envejecen, Heber dice que ha visto pocas pruebas convincentes.
"Los beneficios de los suplementos hormonales o prehormonales no han sido probados en la literatura", dice. "Ciertamente, puede parecer que tiene sentido utilizar este tipo de hormonas para compensar los déficits a medida que los hombres envejecen. Sin embargo, faltan publicaciones de buenos ensayos clínicos que proporcionen evaluaciones válidas de los riesgos y beneficios en las revistas revisadas por pares."
El calcio es vital
El calcio es tan importante para los hombres como para las mujeres, según Agnew y Marin. Dicen que la necesidad de calcio de los hombres es una "similitud que a menudo se pasa por alto entre las necesidades nutricionales de los hombres y las mujeres." La osteoporosis tiende a considerarse una "enfermedad de mujeres", pero no siempre es así. De hecho, dicen, "uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida".
