Acepta el reto de la fruta y la verdura

19 formas sencillas de tomar tus 9 raciones al día.

Si pensabas que tomar cinco raciones de fruta y verdura al día era difícil, ¡prepárate para tomar nueve! Esa es la última recomendación de las nuevas directrices dietéticas publicadas por los departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos. Nueve raciones se traducen en unas 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verdura al día.

Todos sabemos que la fruta y la verdura son buenas para nosotros, pero ¿cómo podemos conseguir nueve raciones diarias? A la mayoría de nosotros nos resulta difícil conseguir cinco.

¿Y qué pasa con la gente a la que ni siquiera le gustan las verduras? Muchos de nosotros podemos imaginarnos a nuestras madres instándonos a "comer nuestras verduras" en la mesa familiar, o incluso negándonos a levantarnos de la mesa hasta que nos traguemos esas verduras. (De hecho, algunos investigadores afirman que las malas experiencias con las verduras de nuestro pasado pueden afectar a cómo nos sentimos sobre estas verduras ahora, dice Karen Collins, MS, RD, CDN, consultora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer).

Si esto le suena a usted, comer dos tazas y media de verduras al día probablemente suene casi imposible. Pero es un objetivo muy importante para su salud.

"Las mejores mentes de la nutrición en el país hizo estas recomendaciones después de estudiar la investigación que muestran las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la presión arterial alta", dice Christine Filardo, MS, RD, un portavoz de la Fundación Produce for Better Health. "Las frutas y verduras también pueden ayudar a combatir la epidemia de obesidad".

Según Filardo, las razones más comunes que da la gente para no comer más frutas y verduras son que a menudo no son convenientes, y la gente no sabe cómo prepararlas.

¿Qué hay que hacer para adquirir el hábito de comer nueve al día? Según los expertos:

• Hay que recordarse constantemente que hay que comer frutas y verduras.

• Hace falta tener fruta y verdura disponible en cada momento: en el trabajo, en casa, en los restaurantes.

• Hay que ponérselo fácil, porque la mayoría de la gente de hoy está más que ocupada.

• Si no has estado acostumbrado a comer muchos productos, hay que empezar poco a poco -tal vez ir a por una ración al día al principio- y mantener el camino.

Con todo esto en mente, aquí hay 19 maneras infalibles de ponerte en el camino de disfrutar de frutas y verduras varias veces al día.

1. Prepara una macedonia de frutas.

La fruta resulta mucho más atractiva si se corta, se lava y se monta en una vistosa ensalada. Un par de veces a la semana, limpia tu cubo de frutas y prepara una bonita macedonia.

2. Haz que un cuenco de fruta forme parte de tu decoración.

Lava la fruta fresca que tengas en ese momento y pon un gran cuenco con ella sobre tu mesa o escritorio. Cuando pases o hables por teléfono, te encontrarás mordiendo este impresionante tentempié.

3. Echa algo de fruta en tu desayuno.

Echa algo de fruta fresca, congelada o seca en tu desayuno, ya sea un batido, tortitas, tostadas francesas o cereales calientes o fríos.

4. Echa algunas verduras en la sartén.

Haciendo una tortilla o una frittata? Rellénala con tomates picados, cebollas, champiñones, pimientos verdes, pimientos picantes, floretes de brócoli o lo que tengas a mano. Cualquiera de estas verduras, o todas ellas, también se pueden incluir en cualquier plato de patatas en sartén.

5. Crujir en una ensalada verde.

Come una ensalada verde y crujiente casi todos los días. Es una forma fresca y refrescante de incorporar verduras a tu comida, cena o merienda. Llena tus ensaladas con todas las verduras crudas que puedas: pepino, zanahorias ralladas, calabacín, flores de brócoli, judías verdes, cebollas, rábanos, jícama, tomate, etc. Y prueba a utilizar espinacas crudas con alto contenido en nutrientes o lechuga romana en lugar de lechuga iceberg. Para darle un toque dulce, añade fruta a tus ensaladas verdes. Las fresas, las peras, las uvas, los gajos de naranja, el mango y la papaya funcionan bien.

6. Acompaña la fruta con queso.

Disfruta de un poco de fruta fresca con queso para un buen (y portátil) postre, picnic o merienda. Las frutas que mejor se prestan al maridaje con quesos son las peras, las manzanas y las uvas.

7. Muerde frutas secas.

¡Las frutas secas son un gran tentempié! No se estropean ni se estropean, y puedes llevarlas en el maletín o en el coche (o guardarlas en tu escritorio) para animarte en cualquier momento del día. Prueba los albaricoques secos, las peras, los melocotones, las nectarinas, las ciruelas pasas, los dátiles, las cerezas y los arándanos, entre otros.

8. Añade las verduras que te gustan a los platos que te gustan.

Los espaguetis son un ejemplo de plato que se puede complementar en secreto con verduras. Basta con añadir calabacín, champiñones, cebollas, berenjenas o calabazas amarillas finamente picados a una sabrosa salsa para espaguetis. Cuanto más pequeñas sean las verduras, menos se notará su presencia.

Algunos ejemplos más:

• Coloca capas de rodajas de calabacín en tu lasaña.

• Revuelve los floretes de brócoli en los macarrones con queso.

• Echa unas cuantas verduras picadas en una tortilla.

• Desliza algunas verduras en una quesadilla de queso.

9. Sirve con una cuchara un poco de sopa.

Toma la sopa como tentempié o con la comida, en casa o en un restaurante. Elige sopas que estén repletas de verduras. También puedes adornar las sopas enlatadas con más verduras. Sólo tienes que añadirlas mientras calientas o cocinas la sopa.

10. Bebe tus verduras (y frutas).

Algunas personas simplemente son más propensas a beber sus frutas y verduras. El V-8 o el zumo de zanahoria equivalen a una ración de verduras. O prueba a mezclar un poco de zumo de zanahoria con un zumo de fruta que te guste (quizá zumo de naranja o mandarina) y tendrás una ración de fruta y otra de verdura.

11. Haz que tu pizza sea vegetariana.

Si te gusta la pizza, cúbrela con algunas verduras. Prueba cualquier combinación de tomate, cebolla, pimiento, champiñón, calabacín y corazones de alcachofa.

12. Echa un poco en la parrilla.

Después de sacar la carne o el pescado de la parrilla, no desperdicies las brasas calientes. Echa algunas frutas y/o verduras a la parrilla mientras lo haces. ¡Te sorprenderá lo bien que saben!

A menudo, puedes utilizar el mismo adobo que utilizas para la carne (sólo tienes que marinar las frutas o verduras por separado de la carne o rociarlas con un adobo que no haya tocado la carne, para que no estén expuestas a los jugos de la carne cruda).

Puedes hacer una brocheta de verduras con trozos de verduras (berenjena, zanahoria, pimiento, champiñones, calabacín y otras calabazas). Las verduras blandas no necesitarán precocción, pero las firmes, como los boniatos, las zanahorias o el brócoli, se beneficiarán de la cocción al vapor o en el microondas antes de llegar a la parrilla.

13. Cómpralos en el autoservicio.

Incluso puedes conseguir tus verduras en muchas cadenas de comida rápida, siempre que te gusten las ensaladas. Wendy's, por ejemplo, ofrece una ensalada César de acompañamiento (con 70 calorías y 4 gramos de grasa, sin incluir el aderezo) o una ensalada de acompañamiento (35 calorías, 0 gramos de grasa, sin incluir el aderezo). Pide la francesa sin grasa, la mostaza con miel baja en grasa o el aderezo ranchero cremoso reducido en grasa. Usa la mitad del paquete y añadirás unas 50 calorías y de 0 a 4 gramos de grasa, según el aliño que elijas.

14. Adereza tu plato de comida con fruta.

Toma prestado un truco de los restaurantes y añade una bonita guarnición de fruta a tu plato de comida. Añade color y textura a tu comida. Prueba con ruedas o gajos de naranja, kiwi en rodajas, una pequeña rama de uvas o un gajo de melón.

15. Rocía un poco de salsa de queso.

Vierte un poco de salsa de queso o de queso rallado sobre un montón de lomos de brócoli o de coliflor, y de repente la cosa cambia. Puedes hacer una salsa de queso más baja en grasas utilizando queso reducido en grasas, media crema sin grasa y sin mantequilla o margarina.

16. Sirve las verduras crudas.

Las verduras crudas son a veces más apetecibles que sus homólogas cocidas. Cuando tienes delante una bandeja de verduras crudas variadas y un delicioso dip bajo en grasas, ¡las verduras parecen desaparecer! Prueba con coliflor o brócoli crudos, col o espinacas, además de las zanahorias y el apio habituales. Utiliza un aderezo ranchero o italiano ligero como salsa, o haz el tuyo propio y mantenlo listo para llevar en tu nevera.

17. Mantén la fruta en fuerte rotación.

La cocinera de televisión y presentadora de un programa de radio, Bridget Kelly, dice que, como madre de dos hijos, ya no le interesa "colar" frutas y verduras en la dieta de su familia: ¡va al ataque total! Para asegurarse de que la fruta es atractiva para su familia, tiene un truco: sirve los tipos más perecederos poco después de volver de la tienda de comestibles y guarda los más resistentes para más tarde. Eso significa que hoy hay naranjas y fresas (primero las fresas porque son las que menos tiempo duran), mañana plátanos y uvas, y al día siguiente manzanas y mangos.

18. Ten preparadas frutas y verduras listas para llevar en la nevera.

En cuanto Kelly llega a casa de la tienda, aclara toda la fruta y saca una parte para su consumo inmediato. El resto va a parar a bolsas o contenedores de plástico transparentes de fácil acceso. Así, cuando su familia llega con hambre, puede echarles la fruta antes de que vayan a rebuscar en las patatas fritas.

19. Prueba con un poco de sal.

Kelly anima a la gente, si nunca lo ha hecho, a hervir sus verduras frescas en agua ligeramente salada. "No puedo creer la cantidad de gente que desconoce este sencillo truco para mejorar el sabor: puede marcar la diferencia entre que tu hijo odie o ame el brócoli", dice.

Recetas 9 al día

Si eres de los que no está seguro de saber preparar frutas y verduras, aquí tienes unas sencillas recetas para empezar.

Ensalada de frutas 50/50 (o salsa de frutas)

Diario como: 2 piezas medianas de fruta fresca

Te acuerdas de aquellas barritas de naranja y nata 50/50? Fueron la inspiración para esta receta.

1 paquete (1,4 onzas) de mezcla de pudín instantáneo de vainilla sin azúcar y sin grasa 1 1/2 tazas de leche baja en grasa 5 cucharadas de zumo de naranja concentrado congelado, descongelado 1/2 taza de crema agria sin grasa 2 tazas de cubos o bolas de melón (melón, melón cantalupo, sandía, etc.) 2 plátanos, cortados en rodajas 2 manzanas, sin corazón y en rodajas 2 naranjas, peladas y cortadas en gajos 2 melocotones, nectarinas o peras, sin corazón y en rodajas

• Poner la mezcla de pudín, la leche y el zumo de naranja concentrado en el bol de la batidora y batir a velocidad media durante 2 minutos. Bata o mezcle la crema agria.

• Sirva el dip de naranja con fruta preparada. O bien, haga una ensalada de frutas aliñada añadiendo todas las frutas a un bol grande para servir. Vierta el aderezo de naranja por encima y revuelva suavemente para mezclar. Sirva inmediatamente, o cubra y guarde en el refrigerador hasta que esté listo para servir.

Rendimiento: 8-10 tazas de ensalada de frutas.

Por taza de ensalada de frutas y salsa (si son 8 tazas por receta): 162 calorías, 4 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 0,4 g de grasa saturada, 2 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 35 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 6%.

Ensalada de frutas tropicales

Diario como: 1/2 taza de fruta enlatada en zumo + 1 pieza de fruta mediana

Lleva el sabor del trópico a tu ensalada de frutas con esta receta.

Lata de 20 onzas de piña en trozos enlatada en jugo 2 kiwis, pelados, cortados por la mitad y en rodajas 2 tazas de fresas, cortadas en cuartos 1 plátano grande, cortado en rodajas 1 papaya o mango, pelado y cortado en cubos (o sustituya por una lata de 11 onzas de mandarinas, escurridas) 1/2 cucharadita de ralladura fina de cáscara de lima o cáscara de limón 2 cucharadas de jugo de lima 1 1/2 cucharadas de miel 1/3 de taza de coco rallado sin azúcar o endulzado (opcional)

• Escurre los trozos de piña, y reserva 1/4 de taza del jugo de piña.

• Añade los trozos de piña, el kiwi, las fresas, el plátano y la papaya o el mango a un bol grande para servir.

• Poner 1/4 de taza de zumo de piña, cáscara de lima, zumo de lima y miel en una medida de 2 tazas y batir hasta que esté bien mezclado. Rocíe sobre la ensalada y revuelva para cubrir bien las frutas. Espolvoree el coco por encima antes de servir, si lo desea.

Rendimiento: Unas 7 tazas.

Por taza: 101 calorías, 1,2 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 0,6 g de grasas, 0 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 4 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 5%.

Salteado de verduras con ajo

Diario como: 1/2 taza de "verduras sin grasa añadida" + 1/2 taza de "verduras con 1 cucharadita de grasa"

Sustituye cualquier verdura que te guste por alguna de las que aparecen en la lista.

2 1/2 tazas de coles de Bruselas sin las hojas exteriores sueltas, cortadas por la mitad (aproximadamente 1/2 libra) 2 1/2 tazas de calabaza amarilla o calabacín, cortados en rodajas de 1/4 de pulgada (aproximadamente 1/2 libra) 1 tomate grande (o 2 pequeños), cortado en dados 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de ajo picado 1 cucharada de queso parmesano rallado o desmenuzado

• Poner las coles de Bruselas, la calabaza y un par de cucharadas de agua en un plato apto para microondas y calentar en el microondas a potencia alta hasta que las verduras estén ligeramente cocidas. Escurre bien.

• Añade el aceite y el ajo a una sartén grande antiadherente o a una sartén y caliéntala a fuego medio durante 1-2 minutos. Incorpora las coles de Bruselas, la calabaza y el tomate. Saltea durante unos minutos, o hasta que las verduras alcancen el punto deseado. Espolvorear el queso parmesano por encima y servir.

Rendimiento: 4 porciones.

Por porción: 94 calorías, 4 g de proteínas, 11 g de hidratos de carbono, 5 g de grasas, 0,8 g de grasas saturadas, 0,6 mg de colesterol, 5 g de fibra, 26 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 44%.