Descubre los mejores alimentos para la salud de tu corazón, tanto si quieres prevenir problemas futuros como si ya vives con el colesterol o la presión arterial altos, o tienes fibrilación auricular.
Céntrese en las carnes magras, las verduras y los cereales integrales para obtener beneficios a largo plazo para su corazón y su cintura.
Limítate a lo básico
Una dieta de choque puede funcionar si estás tratando de entrar en un nuevo traje para el próximo mes. Pero si quieres mejorar la salud de tu corazón, no te servirá de nada seguir diferentes dietas de moda.
Un enfoque sensato funciona mejor.
Un estudio realizado con más de 42.000 mujeres sanas muestra que las que comían alimentos que hacían hincapié en las verduras, las carnes magras, los cereales y los lácteos bajos en grasa tenían un 31% menos de probabilidades de morir en los siguientes 6 años que las mujeres con dietas poco saludables.
Porciones más pequeñas
Comer en exceso te hará ganar... peso, pero eso no es todo. Los estudios demuestran que hay más personas que sufren ataques cardíacos después de comidas copiosas.
Cuidado con el tamaño de las raciones en los restaurantes. Los CDC afirman que la cantidad de comida de un restaurante medio de hoy en día es como cuatro comidas de restaurante de los años 50. Los estudios demuestran que cuanto más grande sea la ración que te sirvan, más comerás.
¿La solución? Acostúmbrate a comer sólo la mitad de lo que hay en el plato. El resto te lo puedes llevar a casa.
Favorece los cereales integrales y la fibra
Qué tienen de especial los cereales integrales? Ayudan a controlar tu... azúcar en la sangre, lo que disminuye tus posibilidades de padecer diabetes. Esto es importante porque la diabetes aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Además, las personas que comen muchos cereales integrales suelen pesar menos. Elige panes integrales, arroz integral, arroz salvaje, avena, harina de maíz, cebada y centeno. Otro beneficio es que los cereales integrales ayudan a reducir el colesterol LDL. Este es el tipo malo que contribuye a los ataques al corazón y a los derrames cerebrales.
Llénate de fibra: absorbe la grasa mientras digieres la comida y reduce la inflamación de las arterias. También te ayuda a controlar tu peso porque te hace sentir lleno más rápidamente. Además de los cereales integrales, otras buenas fuentes son la fruta, las verduras, los frutos secos y las legumbres.
Elige bien las carnes
La carne roja suele tener un alto contenido en... grasas saturadas, que pueden ser malas para el corazón. Eso no significa que tengas que desterrarla de tu dieta. Sólo tienes que ser prudente. Busca cortes magros como el solomillo, la falda, el asado de cuadril y el lomo, y recorta siempre la grasa. O elige lomo de cerdo, pavo o pechuga de pollo... en su lugar.
Añade más pescado a tu dieta... Probablemente sabes que es bueno para ti, pero no todo el pescado es igual. El bacalao frito no cuenta. Cocina a la parrilla o al horno el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.
¿Crees que un sándwich de pavo ahumado es una opción más saludable que una hamburguesa? No estés tan seguro. Los embutidos suelen estar repletos de sales, nitratos y conservantes que pueden ser perjudiciales para el corazón. Las pechugas de pollo enteras... y el pavo asado son mejores.
Menos sal
Probablemente necesites reducir la cantidad. La mayoría de la gente lo hace. Procure no tomar más de una cucharadita al día. Si ya tiene... la presión arterial alta, debe comer aún menos.
La mayoría de los estadounidenses creen que la sal marina es una alternativa baja en sodio a la sal de mesa normal. Es un error. Tiene la misma cantidad de sodio. Cualquier tipo de sal aumenta la presión arterial.
La sal no sólo sale del salero. Aproximadamente el 75% de la sal que consumes procede de alimentos procesados como sopas y comidas congeladas. Comprueba siempre la etiqueta para saber la cantidad de sodio que contienen.
Limita... la cafeína y el alcohol
Si tiene fibrilación auricular, la cafeína y otros estimulantes pueden desencadenar los síntomas. Bébalos con moderación.
Los estudios demuestran que beber cantidades moderadas de alcohol, no sólo de vino, tiene beneficios para el corazón. Pero más de una bebida al día para las mujeres o dos para los hombres aumenta las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Aumenta la presión arterial y puede provocar latidos irregulares en personas con fibrilación auricular.
Vigilar la vitamina K
Si toma un medicamento anticoagulante como la "warfarina" (Coumadin), el fármaco no funciona tan bien cuando también tiene niveles más altos de vitamina K. Algunos vegetales con ella son:
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Coles de Bruselas
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Coles
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Verduras, incluyendo la col, la mostaza y el nabo
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Col rizada
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¿Espinacas?
Si usted... consume estos alimentos, mantenga la misma cantidad de un día para otro. Antes de añadir cualquier alimento con vitamina K a su dieta, hable con su médico. Es posible que pueda introducir pequeñas cantidades lentamente.
