La doctora comparte 7 consejos para una dieta respetuosa con el corazón, rica en todos los alimentos adecuados, ¡y que además sabe muy bien!
Al menos tres veces al día, haces algo que tiene el poder de ayudar a proteger tu corazón. Comes.
Todas esas comidas y tentempiés afectan a tu peso, a tu presión arterial y a tu colesterol. Y eso afecta a tu corazón.
Así que la próxima vez que te sientes a comer, utiliza estas siete tácticas inteligentes.
1. Hazlo sabroso
Sorpresa: ¡Los alimentos buenos para la salud pueden saber muy bien! Si necesitas hacer grandes cambios en tu forma de comer por el bien de la salud de tu corazón, tómate el tiempo de explorar tus opciones. Puede que encuentres platos que no sabías que te gustarían, o formas más sanas de preparar tus alimentos (como asar en lugar de freír).
Cuando nos gusta lo que comemos, es más probable que los cambios sean duraderos, dice Lori Rosenthal, dietista del Centro Médico Montefiore de Nueva York.
2. Sirve primero las frutas y las verduras
Deben ser los componentes básicos de tu dieta. Deben ocupar la mitad de su plato en cada comida.
Te aportarán nutrientes que protegen tu corazón.
También son una gran fuente de vitaminas y minerales como el potasio, que ayudan a controlar la presión arterial, dice Alison Massey, una dietista registrada en el Centro Médico Mercy en Baltimore.
Los productos también significan fibra, que reduce el colesterol malo (LDL) y es buena para el azúcar en la sangre. Además, te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, lo que significa que comes menos.
3. Prueba un nuevo cereal
Qué tal un poco de quinoa con tu pollo esta noche? O el farro, un pariente del trigo, con el pescado?
Probablemente hayas oído que deberías comer más cereales integrales.
Tienen fibra que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). También tienen vitaminas B y minerales clave, como el hierro, que ayudan a transportar el oxígeno a la sangre.
Tiene muchos para elegir. El cambio puede ser sencillo. Puedes servir arroz integral en lugar de blanco, o cocinar avena cortada en acero en lugar de avena instantánea.
4. Elige mejores grasas
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, dice Alice H. Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tufts. Pero el tipo de grasa que se consume es importante.
Limite las grasas saturadas que encontrará en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Evite totalmente las grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos envasados. Éstas pueden aumentar el colesterol malo.
También puede limitar el tamaño de las porciones de carne.
Opta por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para aprovechar los beneficios de las proteínas y el calcio con menos calorías y grasa, dice Rosenthal.
Las grasas poliinsaturadas son mejores opciones. Están en el aceite de soja, las nueces y las semillas de girasol. En pequeñas cantidades, pueden reducir el colesterol. Pero siguen teniendo muchas calorías, así que no las consumas en exceso.
Además, dos veces a la semana come pescado azul como el salmón o el atún blanco, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
5. Controla tus antojos
El azúcar y la sal son difíciles de superar. Estás programado para quererlos. Pero si tomas demasiado, es un problema.
El azúcar añadido significa más calorías.
Las mujeres deben limitar el azúcar añadido -incluso las opciones más saludables como la miel- a no más de 6 cucharaditas diarias, y los hombres, a no más de 9 cucharaditas, dice Massey.
Vigila también lo que bebes. Los refrescos y el té azucarado son una de las principales fuentes de azúcar añadido en la mayoría de las dietas.
Además, el exceso de sal aumenta la presión arterial, lo que supone un mayor esfuerzo para el corazón. Limítate cada día a una cucharadita de sal de mesa (que tiene 2.300 miligramos de sodio). Pero la mayoría de nosotros tomamos más del doble. Y algunas personas, incluidas las que padecen enfermedades cardíacas, tienen un límite aún menor, de 1.500 miligramos al día. Pregunte a su médico qué es lo adecuado para usted.
Si puede cocinar más a menudo, hágalo. Así controlas la cantidad de sal que hay en tu comida.
6. Elige tus proteínas
La carne roja puede ser parte de una dieta saludable para el corazón, siempre y cuando se preste atención a los tamaños de las porciones, comer cortes magros, y prestar atención a cómo se prepara, dice Lichtenstein. Por ejemplo, es conveniente que los alimentos vegetales (como las frutas, las verduras y los cereales integrales) constituyan la mayor parte de la comida, y que las carnes se cocinen a la parrilla en lugar de fritas.
Limítate a consumir menos de 6 onzas de carne al día, más o menos del tamaño de dos barajas de cartas. Y recuerda: también puedes obtener proteínas del pescado, las judías, las legumbres, los frutos secos y otras fuentes.
7. Limita el alcohol
Siempre que no te excedas, beber puede elevar ligeramente tu colesterol "bueno" y hacer que los coágulos de sangre sean menos probables, dice Misha Biden, dietista registrada en el Centro de Control de Peso de la Clínica Scripps...
Hazlo con moderación, es decir, hasta dos bebidas al día para los hombres y sólo una para las mujeres.
Si bebes más que eso, puede aumentar tu presión arterial, un tipo de grasa en la sangre llamado triglicéridos, y tus posibilidades de obesidad e infarto. También aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Así que si no bebes alcohol ahora, no empieces.
