Demasiado estrés, durante demasiado tiempo, es malo para todo el cuerpo, incluido el corazón. Descubra los tipos de gestión del estrés que le ayudarán a proteger la salud de su corazón.
Por el bien de su corazón, convierta en una prioridad el control del estrés.
El estrés es un factor conocido de mala salud cardíaca, dice el cardiólogo Anuj Shah, MD, fundador de Apex Heart and Vascular Care en Passaic, NJ.
Los niveles altos de estrés pueden provocar presión arterial alta, hipertensión, algunos problemas de ritmo cardíaco (arritmias) y daños en las arterias. Cuando está bajo mucho estrés, también es más probable que haga cosas que aumenten su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, como fumar, beber demasiado, comer en exceso, consumir drogas y no ser activo.
Si toma medidas para controlar el estrés, puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Tenga en cuenta el panorama general
Por muy molestos o pesados que parezcan los problemas con los que estás lidiando en este momento, el estrés va y viene. Puede cambiar de forma, adoptando diferentes formas y apareciendo en situaciones diferentes a las que tienes en mente hoy.
Pero tú tienes el poder de decidir cómo manejarlo. Hay cosas sencillas que pueden ayudarte. Centrarse en el bienestar físico, emocional y psicológico ayuda a mantenerlo bajo control, dice Shah.
Empieza con estos elementos que rompen el estrés.
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Lleva una dieta buena para ti. Te dará los nutrientes que necesitas para ayudarte a estar bien. Probablemente conozcas lo básico: más verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras, y menos grasas saturadas y azúcares añadidos.
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Haz ejercicio la mayoría de los días. Cuando se está bajo presión, es fácil olvidarse de esto. Pero incluso un poco de actividad ayuda.
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Haz que dormir bien sea una prioridad. La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas.
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Evita el alcohol y las drogas.
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Haz que tu agenda diaria sea más manejable. Esto significará priorizar lo más importante y dejar de intentar hacerlo todo.
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Tómate un tiempo cada día para relajarte. Incluso unos pocos minutos cuentan. Por ejemplo, puedes meditar, escuchar música, salir al aire libre o pasar tiempo con personas que te hagan sentir bien.
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Habla de tu estrés con alguien de confianza: un ser querido, un amigo o un terapeuta.
Identifica tus desencadenantes
Sintoniza con lo que te produce estrés para poder gestionarlo mejor. ¿Es el trabajo? ¿Las relaciones de pareja? La falta de tiempo?
Es posible que puedas evitar ciertas cosas. Pero algunas fuentes de estrés están fuera de su control. Necesitarás estrategias para afrontarlas. Prueba con una clase, lee libros sobre la gestión del estrés y ten en cuenta que un terapeuta profesional puede ayudarte.
Toma el control de tu perspectiva
No quieres hacer oídos sordos a tu estrés ni negarlo. En lugar de ello, debes centrarte en tomar las medidas que están bajo tu control para cambiar la situación o desarrollar tu capacidad de recuperación ante el estrés que no puedes evitar.
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Practica la autoconversación positiva. Recuérdate a ti mismo tus fortalezas y recursos.
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Elógiese por lo que hace bien. Aunque no resuelva la situación, cuenta.
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Acepta lo que no puedes controlar. No estás diciendo que esté bien, sino que es lo que es.
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Evita los "y si". No te adelantes a los acontecimientos. Planifica sólo hasta donde tenga sentido en este momento.
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Cuando te sientas abrumado, tómate un descanso. Es posible que no puedas hacerlo en una crisis. Pero dale prioridad lo antes posible.
Hacer ejercicios de relajación
Haga ejercicios de relajación con regularidad. Prueba unos cuantos y luego utiliza el que mejor te funcione.
Respiración profunda. El estrés hace que tus músculos se tensen y tu respiración sea superficial. La respiración profunda ayuda en ambos casos. Inhala, exhala y haz una pausa, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento de la ciudad de Nueva York, Sean Light, un terapeuta de masajes autorizado. Cuanto más larga sea la pausa, mejores serán los resultados.
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Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo.
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Cierra la boca.
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Inspira profunda y lentamente por la nariz mientras cuentas hasta tres.
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Exhala profunda y lentamente por la nariz contando hasta tres.
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Haz una pausa.
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Repite hasta que sientas que te relajas.
Meditación. La meditación puede ayudarte a entrar en un profundo estado de relajación, ofrecerte una nueva perspectiva y mantener a raya el estrés.
Hay muchos tipos de meditación, como la meditación guiada, la meditación con mantras y la meditación de atención plena. También puedes probar a rezar, leer o reflexionar sobre poesía, textos o música, o repetir un mantra.
Para meditar en casa
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Respira profundamente.
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Concéntrese en su respiración o en una palabra.
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Tu mente divagará. No pasa nada. Redirige suavemente tu atención al punto de enfoque que elegiste.
Imágenes guiadas o visualización. Te centrarás en una imagen relajante para ayudar a que el estrés desaparezca.
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Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo.
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Cierra los ojos.
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Comienza con una respiración profunda.
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Crea una imagen detallada en tu mente de algo que te haga sentir bien. Por ejemplo, imagina un lugar de vacaciones favorito.
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Concéntrese en los detalles. Utiliza tus sentidos, como el olfato, la vista y el tacto, para hacer tu imagen más vívida.
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Siempre que sientas estrés, trae la imagen a tu mente.
Biorretroalimentación. Es una técnica que realizas con un psicólogo formado. Un profesional utiliza monitores para medir tu tensión muscular y tu ritmo cardíaco. Luego te enseñan... a controlar tu cuerpo, como relajar los músculos y la respiración, basándose en la retroalimentación.
Tu kit de herramientas para el estrés
Completa tu caja de herramientas con una variedad de técnicas. Algunas pueden funcionar mejor para ti que otras. Sigue probando hasta que encuentres la combinación adecuada.
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Pasar tiempo con la familia o los amigos.
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Rodéate de gente positiva.
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Escribe en un diario.
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Concéntrese en el presente en lugar de insistir en el pasado o preocuparse por el futuro.
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Haz algo sencillo. Es gratificante. La procrastinación empeora las cosas.
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Hazte un masaje.
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Ir a dar un paseo.
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Bailar.
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Poner música que te haga feliz.
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Desaparece de la tecnología durante una hora.
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Lleva un cuaderno de gratitud.
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Si tienes una práctica espiritual, aprovéchala.
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Implícate en tu comunidad.
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Acude a un terapeuta profesional para gestionar el estrés continuo.
El manejo regular del estrés es bueno para la salud de tu corazón. Acuérdate de mantenerlo, dice Shah. La práctica diaria te prepara para un pico repentino de estrés. Es como desarrollar un músculo que esté listo cuando lo necesites.
Todo el mundo se enfrenta a un estrés inesperado en un momento u otro, dice Shah. Cuando se produzca una crisis, sé amable y compasivo contigo mismo. Date permiso y tiempo para afrontarla.
