No es necesario tomar medicamentos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Descubra cómo la dieta, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida pueden ayudar a su corazón.
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Sólo 40 minutos tres o cuatro veces a la semana (o 25 minutos de ejercicio más intenso, como correr) pueden reducir la presión arterial, el colesterol y el peso corporal. No es necesario hacerlo todo de una vez. Incluso 10 minutos seguidos son buenos para el corazón. Lleva al perro o queda con un amigo en el parque. Si es la primera vez que hace ejercicio o está volviendo a hacerlo, empiece despacio. Habla con tu médico para saber si estás lo suficientemente sano para hacer ejercicio.
Queda con un amigo para comer
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Tu amigo puede hacerle bien a tu corazón... literalmente. Las investigaciones han demostrado que estar solo, o quizás más importante, sentirse solo, es tan malo para el corazón como fumar, la presión arterial alta, la obesidad o no hacer ejercicio. Lo importante no es la frecuencia con la que se ve a la gente, sino lo conectado que se siente con los demás. Así que haz planes con un viejo amigo. O únete a un club y conoce a otros nuevos.
Come más frutas y verduras
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Los nutrientes y la fibra (y las pocas calorías y grasas) hacen que sean saludables para el corazón. Pero también tienen antioxidantes, que pueden ayudar a proteger tus células del daño que puede provocar la diabetes y las enfermedades del corazón. Intenta incluir en tu dieta productos de diferentes colores. También puedes añadirlos a los alimentos que ya disfrutas, como cargar la pizza con verduras o añadir fruta a un bol de cereales.
Merienda con frutos secos
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La fibra, las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 de los frutos secos pueden ayudar a tu cuerpo a reducir la inflamación, el colesterol malo LDL y la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, todo ello relacionado con las enfermedades del corazón. También podrían proteger contra los coágulos de sangre que causan los accidentes cerebrovasculares. El tipo de frutos secos que elijas probablemente no importe mucho, pero no te excedas: tienen muchas calorías. Unos 4 puñados pequeños a la semana de frutos secos sin sal deberían bastar.
Sirve salmón
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Dos raciones a la semana de pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún pueden ayudar a la salud de tu corazón. En parte, puede ser por los ácidos grasos omega-3 del pescado, pero también pueden ayudar otros nutrientes. Existe un debate sobre el salmón de piscifactoría frente al salvaje. Algunos dicen que el pescado salvaje tiene menos contaminantes, como sustancias químicas y antibióticos. Otros señalan que las leyes regulan el crecimiento y la recolección del salmón atlántico de piscifactoría en Estados Unidos. Los suplementos pueden no tener los mismos beneficios?
Ir más allá del gimnasio
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No es sólo un único entrenamiento diario lo que reduce las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, sino lo activo que seas durante todo el día. Incluso si tiene una rutina de ejercicios, ser un teleadicto el resto del día puede ser perjudicial para su salud. Trabajar en el jardín, jugar con los niños, ir andando al autobús e incluso limpiar la casa son buenas formas de mantenerse en movimiento.
Haz algo de yoga
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No es solo ejercicio, también es una forma de calmar la mente y aliviar el estrés. Eso puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y hacer que estés menos ansioso, lo que es bueno para tu corazón. Si el yoga no es lo tuyo, dedica tiempo a otras formas saludables de relajarte y reducir el estrés, como la meditación, escuchar música o un pasatiempo que te guste.
Dormir al menos 7 horas por noche
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Tu cuerpo necesita largos periodos de descanso profundo. Durante ese tiempo, tu ritmo cardíaco y tu presión arterial bajan durante un tiempo, lo que es clave para la salud del corazón. Si siempre duermes menos de 7 horas, tu cuerpo puede empezar a fabricar sustancias químicas que impiden que esas cosas sucedan. Dormir menos también se relaciona con la inflamación y el alto nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ser malo para el corazón.
Descubre si tienes apnea del sueño
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¿Roncas fuerte, te despiertas jadeando o te sientes cansado todo el día después de haber descansado toda la noche? Consulte a su médico. Son signos de apnea del sueño, una afección que puede aumentar las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Tu médico puede ayudarte a tratarla, lo que te ayudará a dormir mejor y a proteger tu corazón.
Dejar de fumar
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Fumar eleva la presión arterial, dificulta el ejercicio físico y aumenta la probabilidad de que la sangre se coagule, lo que puede provocar un infarto. Pero las probabilidades de sufrir un infarto disminuyen sólo 24 horas después del último cigarrillo. Así que acude a tu médico o consulta con grupos como la Asociación Americana del Corazón para que te ayuden a dejar de fumar.
Tenga relaciones sexuales
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Es menos probable que padezcas una enfermedad cardíaca si tienes relaciones sexuales un par de veces a la semana, en comparación con una vez al mes. Los científicos no saben exactamente por qué. Puede que el sexo en sí mismo ayude a proteger el corazón. O puede ser que las personas más sanas tengan más sexo. En cualquier caso, ¿qué puedes perder?
Mantén un peso saludable
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Los kilos de más aumentan las probabilidades de sufrir colesterol alto, hipertensión y diabetes, todos ellos relacionados con las enfermedades del corazón. Pero no confíes en las dietas de moda ni en los suplementos para adelgazar. El ejercicio y la cantidad adecuada de alimentos saludables son las mejores formas de mantener un peso saludable. Habla con tu médico sobre cómo medir tu índice de masa corporal (IMC) para saber si necesitas perder peso.
Póngase la vacuna contra la gripe
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La investigación ha descubierto que parece proteger contra las enfermedades del corazón, especialmente si fumas o tienes la presión arterial alta, diabetes o colesterol alto. No está claro cómo, pero los científicos tienen algunas teorías. Puede ser que la gripe provoque una inflamación que pueda provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral. O que los efectos secundarios del virus sobrecarguen el corazón.
No te quedes ahí sentado
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Las enfermedades cardíacas son más probables si te pasas el día sentado. Y no sólo porque se queman menos calorías, sino porque el hecho de estar sentado es lo que parece hacerlo. Puede cambiar el modo en que el cuerpo procesa el azúcar y la grasa, que están estrechamente relacionados con las enfermedades cardíacas. Intenta interrumpir los largos periodos de tiempo que pasas sentado en el trabajo y en casa. Levántate y muévete al menos una vez por hora.
Hazte revisiones periódicas
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Tu médico puede ver si tu presión arterial y tus niveles de colesterol corren peligro de dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Cuanto antes detecte esos problemas, más rápido podrá empezar a tratarlos. Es posible que también quieran hacerle una prueba de diabetes. Si tiene alguna de estas afecciones, su médico puede sugerirle cambios en su estilo de vida y medicación para proteger su corazón.
