Añade estos 5 alimentos a tu dieta cardiosaludable para ayudar a reducir el colesterol y controlar la presión arterial.
Alimentos para el corazón: Los arándanos
Esta "fuente de energía" encabeza la lista, dice Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, directora de nutrición del médico.
Y Lisa Hark, PhD, RD, dice: "Los arándanos no sólo son deliciosos, sino que también son ricos en antioxidantes". Hark es coautora, junto con el doctor Darwin Deen, del libro Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Según el U.S. Highbush Blueberry Council, los investigadores creen que los antioxidantes de los arándanos actúan reduciendo la acumulación de colesterol "malo" LDL en las paredes de las arterias, que contribuye a las enfermedades cardiovasculares y a los accidentes cerebrovasculares. Estudios realizados en el Centro de Nutrición Humana del USDA han descubierto que los arándanos ocupan el primer lugar en actividad antioxidante en comparación con otras 40 frutas y verduras frescas. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los subproductos nocivos del metabolismo, llamados radicales libres, que pueden provocar cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad. La antocianina, el antioxidante que se cree que es responsable de este importante beneficio para la salud, también puede encontrarse en las moras, las frambuesas negras, las grosellas negras y las uvas rojas.
Hark recomienda una ración de una taza de arándanos al día. Frescos, congelados o secos, pueden añadirse a los cereales, a las magdalenas o comerse solos.
Alimentos para el corazón: Salmón
Zelman dice que es una "gran fan del salmón". "El salmón es ampliamente disponible, asequible, rápido y fácil". También es una de las mejores fuentes de una "grasa saludable" llamada ácidos grasos omega-3.
El pescado azul como el salmón (así como la caballa, el arenque y las sardinas) contiene omega-3, explica Hark. Se cree que esta grasa reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de triglicéridos en el cuerpo, grasas en la sangre relacionadas con las enfermedades del corazón y la diabetes.
Las investigaciones también han descubierto que los ácidos grasos omega-3 previenen los coágulos de sangre al hacer que las plaquetas tengan menos probabilidades de agruparse y adherirse a las paredes de las arterias, añade Hark.
"También es menos probable que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que hace que el corazón sea menos vulnerable a las frecuencias cardíacas irregulares que ponen en peligro la vida", añade Deen.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado (especialmente de pescado azul, como el salmón) al menos dos veces por semana; una ración es de entre 3 oz y 6 oz.
Alimentos para el corazón: Proteína de soja
Rica en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, la proteína de soja es una buena alternativa a la carne roja, dice Hobbs; también es más baja en grasa y más alta en fibra que muchas opciones de carne.
En personas con colesterol alto, los estudios demuestran que la proteína de soja, cuando se consume con una dieta saludable baja en grasas, reduce el colesterol. De hecho, los investigadores descubrieron que las personas que comían una dieta con varios alimentos que combatían el colesterol lo reducían tanto como las personas que tomaban medicamentos.
Tanto la FDA como la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir al menos 28 gramos de proteína de soja al día. Puede obtener la soja de los granos de soja, las nueces de soja, la leche de soja, la harina de soja, las barritas energéticas, los cereales fortificados, el tempeh y el tofu.
Alimentos para el corazón: Harina de avena
Puede que la abuela supiera lo que hacía cuando servía su tazón de avena bien caliente cada mañana, dice Kim Seidl, MS, RD, LD, portavoz del Comité de Médicos para la Medicina Responsable. Una porción diaria de media taza de avena contiene sólo unas 130 calorías y aporta 5 gramos de fibra cardiosaludable que ayuda a reducir el colesterol y a mantener el peso corporal en un nivel saludable.
Otro beneficio de la avena es que te llenará y probablemente te mantendrá saciado hasta la hora del almuerzo, para que no te sientas tentado por bocadillos poco saludables, dice el doctor Peter Schulman, cardiólogo del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut.
La avena y otros cereales integrales como el trigo integral, la cebada, el centeno, el mijo, la quinoa, el arroz integral y el arroz silvestre también ayudan a reducir el riesgo de diabetes, que en sí mismo es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, dice Zelman.
Es importante utilizar granos enteros, no refinados, dice Zelman, "así obtienes el paquete completo". Los granos refinados o procesados pierden sus nutrientes y fibra.
Puedes obtener tus granos integrales en otras formas además de la avena, añade Zelman, incluyendo panes y pastas integrales.
La recomendación diaria de consumo de fibra es de entre 21 y 38 gramos, dependiendo de tu sexo y edad, según la Asociación Americana de Dietética.
Alimentos para el corazón: Espinacas
Esta verdura de hoja verde oscura (y sus primas como la col rizada, la acelga, el brócoli y la berza) tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares; también es una fuente de ácidos grasos omega-3, dice Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, profesora clínica asistente de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Las espinacas también son ricas en folato, dice Hark, y explica que el folato ayuda a reducir los niveles en sangre del aminoácido homocisteína. "Un factor de riesgo emergente para desarrollar enfermedades cardiovasculares es un alto nivel de homocisteína", dice Hark, que recomienda comer una taza al día de su verdura de hoja verde oscura favorita.
