No tiene que reformar su cocina para comer alimentos que sean buenos para su corazón y su cintura. Puede ser tan sencillo como cambiar un alimento por otro.
Las investigaciones demuestran que la dieta y el peso, así como otros hábitos de vida, pueden prevenir hasta el 80% de los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
No tiene que reformar su cocina para comer alimentos que sean buenos para su corazón y su cintura. Puede ser tan sencillo como cambiar un alimento por otro.
Aceite vegetal en lugar de mantequilla
Cuando se trata de tu corazón, la mantequilla no lo hace todo mejor. Es una gran fuente de grasa saturada, que aumenta el nivel de colesterol LDL que obstruye las arterias.
En su lugar, cocine con un aceite vegetal, como el de oliva, canola, maíz o cártamo. Tienen grasas insaturadas más saludables. Si sustituye el 5% de las calorías diarias procedentes de las grasas saturadas por las insaturadas, reducirá hasta en un 25% las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas.
Cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados
Los cereales integrales están cargados de fibra, que ayuda a reducir el colesterol LDL o "malo". Un estudio afirma que cada porción de 1 onza que comas puede reducir en un 9% tus posibilidades de morir por una enfermedad cardíaca.
Además, el cuerpo tarda más en digerir la fibra, por lo que se queda lleno durante más tiempo. Esto puede ayudarle a consumir menos calorías y a mantenerse en el peso que debería.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos tres raciones de cereales integrales al día. Para alcanzar esa meta, pruebe estas sustituciones:
-
Compra pan y tortillas 100% integrales en lugar de blancas.
-
Toma avena en lugar de crema de trigo o copos de maíz.
-
Coma arroz integral, arroz salvaje, quinoa o cebada integral en lugar de arroz blanco.
-
Sustituye al menos la mitad de la harina de uso general de una receta por la de trigo integral.
Aves de corral, pescado o judías en lugar de carne de vacuno
En el almuerzo, en lugar de una hamburguesa, opta por pollo, pavo o pescado. O prueba un plato hecho con alubias.
Al horno o a la parrilla en lugar de frito
Decidiendo cómo hacer el pescado para la cena? Hazle un favor a tu corazón. Hazlo a la parrilla o al horno en lugar de freírlo.
Cuando se fríe la comida, el empanado absorbe la grasa extra. Eso significa que comes más grasa, que a menudo es del tipo saturado poco saludable. Esto puede ser un problema: Un estudio demuestra que las personas que comen alimentos fritos de una a tres veces por semana tienen un 24% más de probabilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que las que toman menos de una ración a la semana.
Especias en lugar de sal
Antes de echar mano de ese salero, dirígete al estante de las especias. Las especias pueden añadir sabor y antioxidantes que combaten las enfermedades sin el exceso de sodio.
Un exceso de sal puede elevar la presión arterial. ¿Qué cantidad debe consumir? Las recomendaciones varían entre 1.500 y 2.300 miligramos al día.
Frutos secos en lugar de patatas fritas
¿Arrastrando por la tarde? En la máquina expendedora, coge frutos secos mezclados en lugar de patatas fritas o pretzels. Obtendrás una dosis de fibra y grasa insaturada saludable para el corazón con tu tentempié.
Un estudio sostiene que comer una ración de frutos secos a la semana reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 8%. Pero recuerda que también puedes añadir calorías de esta manera, así que lee atentamente las etiquetas nutricionales para saber cuántas hay en cada porción.
Fruta en lugar de azúcar
Cuidado con el azúcar que se añade a los alimentos, como el edulcorante que se cuece en una galleta o el azúcar que se echa al café. Añade calorías sin nutrientes. Esto puede conducir a un aumento de peso y a la obesidad, lo que perjudica a tu corazón.
Para reducir el consumo de dulces, opta por la fruta. También puedes utilizar un sustituto del azúcar para reducir las calorías.
Ten en cuenta también estos intercambios:
-
Cubre tus cereales con fruta en lugar de azúcar.
-
Revuelve bayas frescas en tu yogur en lugar de comprar el de sabores o el de frutas en el fondo.
-
En lugar de helado, haz un puré de plátano en un procesador de alimentos y congélalo para obtener una delicia congelada cremosa.
Aguacate en lugar de mayonesa
La fruta verde añade cremosidad a ese sándwich de pavo y queso sin toda la grasa saturada de la mayonesa. Los aguacates tienen grasas insaturadas saludables y nutrientes que pueden estimular la salud del corazón.
Agua aromatizada en lugar de refrescos
No es ningún secreto que las bebidas azucaradas, como los refrescos, pueden provocar un aumento de peso. También pueden hacer mella en tu corazón. Una sola lata al día aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un 20%, según un estudio publicado en la revista Circulation.
También hay que tener cuidado con los refrescos de dieta. Los estudios demuestran que las personas que la beben tienden a compensar las calorías que les faltan con un picoteo extra.
Si tienes sed, sírvete un vaso de agua o de té sin azúcar. ¿Necesitas un poco de sabor? Añade un chorrito de zumo 100% de fruta a un poco de agua con gas. Es posible que quieras evitar el zumo de fruta puro porque es una fuente alta de azúcar.
Evita las grasas trans
Este tipo de grasa hace que los productos se mantengan frescos en el estante de la tienda. Es el peor tipo para tu corazón. Reduce el colesterol HDL, o "bueno", y aumenta el LDL, o "malo".
La FDA ha pedido a las empresas alimentarias que eliminen las grasas trans de sus productos. Sin embargo, es posible que sigan apareciendo en la lista de la compra. Así que asegúrese de leer atentamente las etiquetas nutricionales.
