Formas de controlar el estrés cuando se tiene EAC

El control del estrés es especialmente importante si tiene una enfermedad arterial coronaria. Descubra qué le ayuda.

El estrés agudo es algo que deseamos, dice la doctora Alyssa Vela, psicóloga clínica de Chicago. Si no tuviéramos esa reacción en el cuerpo, podríamos salir a la avenida Michigan y no prestar atención a los coches o autobuses que pasan.

El problema se produce cuando nuestra respuesta al estrés se activa las veinticuatro horas del día, dice Kim Feingold, PhD, colega de Velas en el Instituto Cardiovascular Bluhm de Northwesterns, donde su pequeño equipo ayuda a las personas a adaptarse después de un diagnóstico de enfermedad cardíaca. Eso incluye la gestión del estrés.

Activar nuestra respuesta al estrés es apropiado y saludable cuando hay una amenaza inminente, dice Feingold. Pero cuando nos quedamos cortados en el tráfico, o estamos en espera durante mucho tiempo con un agente de seguros, o recibimos llamadas de spam en un momento inoportuno, o tenemos una discusión, nuestro cuerpo no está en peligro de la misma manera que hace miles de años, cuando se creó nuestra respuesta al estrés. Sin embargo, seguimos activando nuestra respuesta al estrés en estas situaciones.

En situaciones de estrés, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan. La inflamación se activa. Los vasos sanguíneos se contraen.

Los niveles de estrés constantes aumentan el riesgo de padecer muchos problemas de salud, incluida la enfermedad arterial coronaria (EAC). Esa respuesta al estrés no está diseñada para activarse todo el tiempo, dice Vela.

Las 2 claves para controlar el estrés

El equipo de medicina conductual cardíaca del Instituto Cardiovascular Bluhm de Northwestern Medicine utiliza este doble enfoque para el control del estrés:

Protege tus necesidades básicas

Una de las cosas más importantes, y parece tan básica, es proteger nuestros cimientos, dice Feingold.

Tus cimientos están formados por tus necesidades esenciales como el sueño, la nutrición y el ejercicio. Protegiendo esos cimientos, dice, nos damos la mejor oportunidad de manejar los desafíos cuando salimos al mundo.

El sueño puede ser la pieza más importante del rompecabezas, dice Vela, porque nos da la energía para hacer las otras cosas esenciales, como hacer ejercicio y comer bien.

Si no duermes lo suficiente, tus reservas son menores, dice. No tienes tanta tolerancia para esas pequeñas cosas".

Haz esto: Relaja tu mente antes de acostarte, pasa tiempo a la luz del día, apaga las pantallas, mantén un horario de sueño sólido y haz de tu dormitorio el lugar ideal para dormir: tranquilo, oscuro y cómodo.

Desenchufe

Realmente necesitas hacer scroll mientras estás en la cama? Estar pegado al teléfono también interfiere en el sueño.

Con el auge de la tecnología y las redes sociales, sobre todo con la pandemia, cada vez vemos más gente que se queda mirando Instagram y TikTok y cualquier otra cosa que haya en la pantalla hasta altas horas de la mañana, dice Vela. Esto tiene un gran impacto en el estado de ánimo de las personas y en su salud cardiovascular.

Además, la constante actividad que tenemos en la punta de los dedos es dura para nuestro cerebro.

Haz esto: Tómate un tiempo cada día para dejar el teléfono, ignorar los mensajes de texto y los correos electrónicos, y simplemente estar en el presente.

Programe un tiempo para preocuparse

Si constantemente te quedas con pensamientos estresantes, programa un tiempo de preocupación cada día para sentarte con pensamientos difíciles, desafiantes o negativos.

Haz esto: Si surge una preocupación, anótala, posponla a tu tiempo de preocupación y sigue concentrándote en el presente... Luego, cuando llegue el tiempo de preocupación, puedes abordar las cosas que te estresan o simplemente sentarte con tus sentimientos y reflexionar.

Al final del tiempo de preocupación, deja a un lado el estrés e intenta cambiar de marcha. Al apoyarte en tus preocupaciones durante un tiempo determinado, puedes aprender a quitarte esas cosas de encima y seguir adelante.

Dé prioridad a

La mayoría de las cosas no justifican realmente una respuesta de lucha o huida en toda regla. Si aprendemos a priorizar nuestra reacción al estrés, podemos guardarlo para los momentos en que realmente lo necesitamos.

Si le ocurriera algo a mi hijo o a mi salud, valdría la pena que mi cuerpo se pusiera en marcha, dice Feingold. Pero la persona que me ha cortado el paso en el tráfico no está poniendo en peligro nada realmente importante. Así que si priorizo lo que es importante, puedo destinar mi respuesta al estrés a esas cosas".

La idea de establecer prioridades también se aplica a las tareas cotidianas.

Haz esto:

• Prioriza tu larga lista de tareas. Intenta no estresarte si, por ejemplo, has gastado toda tu energía pagando facturas y necesitas irte a la cama sin fregar los platos.

• Ten compasión de ti mismo. Se trata de darte permiso para centrarte en tus necesidades, algo que mucha gente no hace, dice Feingold.

Convierte las tensiones en retos

El estrés se produce, dice Feingold, cuando nuestras exigencias superan los recursos que creemos tener. Así que una parte de la gestión del estrés consiste en tomar medidas para utilizar nuestros recursos.

Si hay estrés y reconocemos que tenemos las herramientas adecuadas o suficientes para manejar ese estrés, entonces no es un estrés, sino un reto", dice Feingold.

Imagina, por ejemplo, que mañana tienes un examen final de la universidad. Si has faltado a clase, te has quedado toda la noche de fiesta y no has estudiado, puede que veas el examen como un estrés.

Tu compañero, en cambio, ha dormido lo suficiente, ha ido a clase y se ha dado tiempo suficiente para estudiar. Probablemente verán el mismo examen de forma muy diferente.

Al dotarse de suficientes recursos, tu compañero ha convertido un estrés potencial en un reto, o al menos, en un estrés menor.

El mismo concepto se aplica en el trabajo. El estrés laboral puede influir en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluso en un trabajo que te gusta.

Haga esto:

• Encuentra formas de eliminar las exigencias y acceder a tus recursos en el trabajo.

• Tómate los descansos a los que tienes derecho y aprovéchalos para hacer algo que te guste.

• Pregunte a su empleador sobre un programa de asistencia al empleado (EAP) que exista para ayudarle a manejar el estrés y la ansiedad.

• Delegue parte del trabajo o recurra a sus colegas para obtener apoyo.

• Recuérdate a ti mismo lo que puedes hacer.

Feingold dice que sus pacientes suelen olvidar lo capaces que son. Tendemos a sobreestimar las exigencias de una situación. La convertimos en una gran montaña, y eso nos paraliza, dice. Y lo que es más importante, subestimamos nuestros propios recursos para afrontar un reto.

Los seres humanos somos extraordinariamente resistentes. Hay muy pocas cosas que no podamos soportar.

Paso 2: Manejar el estrés

Aceptémoslo: Un poco de estrés es inevitable. Así que necesitamos habilidades que equilibren las cosas.

Me gusta pensar en el estrés y el afrontamiento en el sentido de la Balanza de la Justicia, dice Vela. "Si nuestra balanza del estrés está inclinada y nos pesa, entonces tenemos que eliminar parte del estrés de la balanza o añadir habilidades de afrontamiento al otro lado".

No todas las estrategias funcionan para todas las personas. El truco es encontrar lo que funciona para ti.

Respira profundamente

La meditación es una forma estupenda de mirar hacia dentro y recuperar el control de tus emociones. Aprovechar las oportunidades regulares para relajar el cuerpo y la mente, aunque sea durante unos minutos, puede reducir la presión arterial.

El yoga, que va de la mano de la meditación, es otra forma de calmar la mente y centrar los pensamientos, pero también puede reducir la presión arterial, disminuir la glucosa y el colesterol en sangre y fortalecer el cuerpo. También puede ayudar a algunas personas a dejar de fumar.

Todo se reduce a respirar profundamente, dice Vela. Cuando pensamos en la meditación, se convierte en algo grande y complicado, y ciertamente puede serlo. Pero la respiración simple, profunda y diafragmática [o la respiración desde el vientre] es realmente lo que la evidencia muestra como lo más importante.

Muévete

La actividad física es una excelente manera de quemar el estrés.

He aquí cómo sucede: Cuando te pones en movimiento, tu cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas hormonas del bienestar son una poderosa defensa contra el estrés. El ejercicio también puede distraerle de sus preocupaciones y ayudarle a "reiniciar" su cerebro.

Puedes estar activo en casi cualquier entorno, ya sea subiendo una montaña o haciendo estiramientos en el salón de tu casa.

Intenta pensar de forma diferente. Pasear al perro, patinar, bailar, saltar en un trampolín, hacer snowboard, jugar con los niños... hay innumerables formas de aumentar el ritmo cardíaco.

Pero no se trata sólo de hacer ejercicio. Incluso el simple hecho de levantarse de la silla del escritorio para estirarse puede aliviar el estrés.

Parte de ello es simplemente cambiar el flujo sanguíneo, pasar de estar sentado a estar de pie, cambiar de posición, dice Vela.

Utiliza los alimentos con prudencia

Todos lo hemos hecho: ir directamente a nuestra comida reconfortante -o a una bebida, o a un cigarrillo- cuando estamos estresados. Pero eso suele ser contraproducente, y hay una opción mejor.

Los alimentos con alto contenido en sodio y grasas saturadas provocan la acumulación de placa en las arterias, lo que causa la EAC. La gente también puede fumar o beber demasiado alcohol para aliviar el estrés. Ambas cosas pueden dañar el corazón.

Sea consciente de lo que introduce en su cuerpo cuando está estresado. Vigile el tamaño de las porciones, especialmente con el alcohol y los alimentos procesados. Si tu plato parece vacío, llénalo de frutas y verduras.

Si pides comida para llevar, divídela en varias comidas. Intenta encontrar sustituciones sabrosas y más saludables, como pan integral en lugar de blanco, agua con gas sin azúcar en lugar de refrescos o versiones bajas en sodio de tus salsas favoritas.

No tienes que privarte. Comer emocionalmente puede ser perjudicial, dice Vela, pero lo importante es el equilibrio. Se trata de tener una relación sana con la comida, dice. De vez en cuando, si has tenido un mal día y una galleta te hace sentir muy bien y alegre, también está bien.

Piensa en positivo, ríe más, cultiva la gratitud

En el caso de las personas con enfermedades cardíacas, una actitud positiva está relacionada con un menor riesgo de morir. Las personas que encuentran optimismo, gratitud, atención plena y satisfacción en la vida tienen una presión arterial más baja, un nivel de azúcar en sangre más equilibrado, menos inflamación y menos colesterol.

No está claro qué es lo primero: Su perspectiva o su mejor salud. Y esto no quiere decir que las emociones negativas sean malas. Es normal e incluso saludable sentir ira o tristeza en algunas situaciones. Simplemente no hay que quedarse atrapado en ellas.

Simplemente con una buena carcajada, puedes bajar tus hormonas del estrés, reducir la inflamación de tus arterias y sentirte más tranquilo.

Encuentra formas de ser agradecido en tu vida diaria. En el trabajo, por ejemplo, Feingold dice que encontrar pequeñas cosas positivas puede ayudarte a superar muchas cosas. Incluso en una situación laboral tóxica, puedes sacar, por muy pequeñas que sean, algunas piezas de gratitud, dice. Por ejemplo, esto es pagar las facturas.

Intenta pensar en cosas positivas que hayan ocurrido a lo largo del día. Tal vez alguien disfrutó de una presentación que preparaste, o pudiste almorzar tu comida favorita. Puedes entrenarte para buscar eso cada día, dice Feingold. Reflexiona sobre los pequeños momentos positivos.

Encuentra la alegría

Busca refugio del estrés en cosas que te aporten alegría.

Puedes socializar después de un día duro, visitar un museo de arte, tomar un baño de burbujas, ayudar a los demás, dar un paseo por la naturaleza o escribir un diario. Prueba un nuevo pasatiempo que te resulte curioso. Si no lo disfrutas, cambia a otra cosa.

La depresión o la ansiedad van de la mano con el estrés crónico y las enfermedades cardíacas. Pueden dificultar incluso el descubrimiento de lo que te gusta, dice Vela.

En el Instituto Cardiovascular Bluhm utilizan una técnica denominada activación conductual. Consiste en dedicar 10 minutos al día a hacer algo que pueda ser o haya sido placentero.

Si está deprimido, puede que nada le resulte especialmente feliz o placentero en este momento, dice Vela. Pero, ¿qué le ha parecido bueno o placentero en el pasado que podría estar dispuesto a probar, en este umbral más bajo, de forma constante?

La depresión y la ansiedad son enfermedades mentales que pueden tratarse. Puedes empezar con tu médico o con un terapeuta autorizado. Preste a su salud mental tanta atención como a su salud física. Es así de importante, especialmente cuando se tiene una enfermedad cardíaca.

Conócete a ti mismo

En última instancia, lo que importa es que estés encontrando estrategias de gestión del estrés que te funcionen.

El objetivo es activar tu sistema nervioso parasimpático, que es tu respuesta de relajación, dice Feingold. Se puede activar haciendo cualquier cosa que te guste, y no tiene por qué ser tumbarse en una hamaca a leer un libro. Para algunas personas, eso las volvería locas porque no se relajan haciendo cosas pasivas. Para esas personas, practicar un deporte puede ser mucho más relajante que el yoga o la meditación.

Jardinería, cocina, percusión, pintura, yoga, lectura, improvisación, canto... si haces algo que te gusta, estás encontrando ese lugar en el que tu cuerpo se tranquiliza.