Comer alimentos saludables para el corazón puede ser más fácil de lo que crees. Sólo tienes que seguir estos tres pasos.
Comer alimentos saludables para el corazón puede ser más fácil de lo que cree. No es necesario medir o pesar todo, ni consultar los libros de calorías y las etiquetas de los alimentos antes de cada comida. Una dieta saludable puede integrarse en un estilo de vida ajetreado.
Puede ser tan sencillo como 1-2-3. Solo tienes que centrarte en estas tres áreas, dice Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, dietista y profesora clínica adjunta en la escuela de enfermería de la Universidad de California en San Francisco:
Come más fibra.
Cambia a grasas más saludables.
Coma menos sodio.
Aquí tienes cómo empezar:
Coma más fibra
La fibra ayuda a reducir el colesterol y sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas. Debes consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los adultos de Estados Unidos toman aproximadamente la mitad de esa cantidad.
Para aumentar la fibra, coma principalmente frutas y verduras. Coma una u otra con cada comida y tentempié. O llene la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras. (Llena otra mitad con una proteína magra y la última mitad con un almidón saludable, como pasta integral o media batata).
Elige frutas y verduras de colores intensos. Añade una fruta de diferente color a tu desayuno cada día. Sirve una ensalada o sopa cargada de verduras con la cena.
"Asa una variedad de verduras para resaltar su sabor natural", dice Joan Salge Blake, RD, LDN, dietista y profesora clínica asociada de la Universidad de Boston. "Come algunas para la cena y otras para el almuerzo del día siguiente".
La fibra también está en los cereales integrales, las judías secas, las semillas y los frutos secos. Para obtener más de estos alimentos:
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Come pan y cereales integrales con al menos 5 gramos de fibra.
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Espolvorea salvado de avena o germen de trigo en la ensalada, la sopa, los cereales y el yogur.
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Echa algunas judías en las ensaladas.
Cambia a grasas más saludables
El tipo de grasa que comes es importante para proteger tu garrapata. Las grasas saturadas -en la carne, el queso, la mantequilla, la leche entera y la nata- pueden ser malas para el corazón y las arterias. Aumentan el colesterol "malo" LDL. Las grasas insaturadas, como las del pescado azul, la linaza y las nueces, pueden ser buenas para el corazón. Si se eliminan las grasas saturadas y se consumen más grasas insaturadas, es menos probable que se produzcan enfermedades cardíacas.
Una buena regla general para las grasas es: "Abajo las animales y arriba las vegetales", dice Ferrarro. Así que espolvorea semillas de girasol en lugar de queso en tu ensalada, o cocina con aceite de cártamo o vegetal en lugar de mantequilla. Sólo recuerda que todas las grasas tienen muchas calorías, así que no abuses de ninguna de ellas.
Una gran fuente de grasas insaturadas, el omega-3, proviene del pescado azul. Al menos dos veces por semana, come un pescado azul -como salmón, trucha, arenque o sardinas- en lugar de carne. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.
Otras formas de reducir las grasas saturadas:
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Cambia los productos lácteos enteros por los bajos en grasa o sin grasa, pero ten cuidado porque pueden tener más azúcar o sal para potenciar el sabor.
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Mantenga las porciones de carne no más grandes que la palma de la mano.
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Escoge cortes de carne más magros, como lomo de cerdo en lugar de costillas.
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Coma pollo o pavo sin piel.
Reducir el sodio
Si tu dieta incluye muchas frutas y verduras, comerás menos alimentos procesados, que están cargados de sal, o sodio. La sal retiene el exceso de líquido en el cuerpo, lo que aumenta la presión arterial y las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas en EE.UU. consumen más del doble de sodio del que deberían, y la mayor parte proviene de alimentos procesados, como los embutidos, y de productos enlatados como la sopa o la salsa de tomate. Elige alimentos frescos y condiméntalos con hierbas.
Comer frutas y verduras también aumenta el potasio, otra forma de reducir el sodio. El potasio expulsa más sodio del cuerpo a través de la orina y ayuda a reducir la presión arterial. Los plátanos, las pasas, las naranjas y las patatas blancas y dulces son grandes fuentes de potasio.
