Los hábitos saludables en su vida diaria pueden ayudarle a controlar mejor los síntomas del TDAH.
Aquí tienes algunas estrategias que puedes probar.
Consigue una buena nutrición
El TDAH aumenta las posibilidades de padecer obesidad. Los expertos no saben exactamente por qué. Puede que no prestes mucha atención a lo que comes. O puede que no sientas cuándo estás lleno. Cualquiera de las dos cosas puede llevar a picar y comer en exceso.
Si no estás seguro de cómo adoptar una dieta saludable, pregunta a tu médico. Te pondrán en contacto con un dietista que trabaje con personas con TDAH.
Aquí tienes algunos consejos para empezar:
Sigue una dieta equilibrada. Ningún alimento o vitamina por separado aliviará tus síntomas. En su lugar, sigue la misma dieta mínimamente procesada que es buena para todos los adultos.
Llene su plato con:
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Frutas y verduras
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Cereales integrales
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Grasas insaturadas saludables
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Proteínas magras
Haz un plan. Puede que te distraigas y te saltes comidas. Entonces puede que optes por opciones rápidas y menos saludables cuando llegue la hora de comer. Para facilitar las cosas, programa tus comidas y ten a mano alimentos nutritivos.
Aquí tienes más consejos para planificar las comidas:
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Ve al supermercado con una lista.
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Cocinar suficiente comida para las sobras.
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Prepare comidas aptas para el congelador, como la sopa.
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Pica las verduras frescas con antelación.
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Compre frutas y verduras congeladas.
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Tenga en stock artículos como el arroz integral y las judías.
Evita los alimentos desencadenantes. Tu dieta no te provocará el TDAH. Pero ciertos ingredientes podrían afectar a tus síntomas. Algunas personas creen que los colorantes artificiales y otros aditivos alimentarios pueden causar problemas. Pero no hay pruebas sólidas que lo respalden. Lleva un diario para ver si los alimentos afectan a tus pensamientos o acciones. Mejor aún, pide consejo a tu dietista.
Más información: Tu guía para una alimentación deliciosa (y respetuosa con el TDAH)
Ejercicio
Cada vez hay más pruebas que sugieren que la actividad física regular puede aliviar los síntomas del TDAH. Los expertos creen que esto se debe a que el ejercicio desencadena la liberación de neurotransmisores, como la dopamina y la norepinefrina. Se trata de las mismas sustancias químicas cerebrales a las que afectan los fármacos estimulantes, que son el principal tratamiento del TDAH.
Al igual que todos los adultos, las personas con TDAH deberían hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. Moderado es algo como trotar o caminar rápido. Hace que el ritmo cardíaco aumente, pero no debería dificultar el mantenimiento de una conversación.
La actividad física podría beneficiar a los adultos con TDAH de las siguientes maneras:
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Aliviar el estrés
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Impulsar el bienestar
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Mejorar el control de los impulsos
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Reducir la hiperactividad
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Reforzar la capacidad de planificar y finalizar tareas
Dormir lo suficiente
En general, los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. Pero si tienes TDAH, es más probable que también tengas problemas para conciliar o mantener el sueño. A su vez, los problemas de sueño pueden empeorar tus síntomas.
Dígale a su médico si no puede dormir lo suficiente. Es posible que tengas que cambiar el horario de tu medicación o cambiar de fármaco. También buscarán cualquier problema oculto.
El tratamiento de las siguientes enfermedades puede mejorar su sueño:
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Insomnio
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Depresión o ansiedad
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Problemas de ritmo circadiano (su ciclo de sueño y vigilia)
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Apnea obstructiva del sueño
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Síndrome de las piernas inquietas
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Narcolepsia
También puedes seguir estos hábitos de sueño saludables:
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Evita la cafeína y el alcohol.
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Haga ejercicio, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
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Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora.
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Intenta no hacer la siesta a última hora del día.
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Utiliza una manta con peso.
Si nada de eso le ayuda, pregunte a su médico si puede acudir a un especialista del sueño. Métodos como la terapia cognitiva conductual para el insomnio, la biorretroalimentación o el entrenamiento de relajación también pueden ayudar.
Abandone los malos hábitos
Puede que hagas algunas cosas poco saludables para controlar tus síntomas. Pero debes omitir o limitar ciertas actividades, especialmente si tienes TDAH. Eso incluye:
El consumo de drogas y alcohol. Mantente alejado de las sustancias. Los adultos que tienen TDAH pueden recurrir al alcohol o a la marihuana para aliviar los sentimientos negativos que conlleva la enfermedad. Por otra parte, la nicotina y la cocaína pueden parecer que aportan los mismos beneficios que los medicamentos para el TDAH. Pero las personas con TDAH tienen altas probabilidades de engancharse a estas sustancias.
Fumar. Fumar durante el embarazo puede aumentar las probabilidades de que tu hijo tenga TDAH. Además, las personas con TDAH tienen el doble de probabilidades de fumar en comparación con las que no padecen la enfermedad. Si empiezas, puede ser muy difícil dejarlo.
Pregunta a tu médico si necesitas ayuda para dejar de fumar. El tratamiento, incluida la medicación para el TDAH, puede ayudar. Pero no te rindas después de tu primer intento. La nicotina es un estimulante altamente adictivo. La mayoría de la gente necesita más de un intento para dejarlo.
Mucho tiempo de pantalla digital. Probablemente no puedas prescindir de un smartphone. Pero debes ser consciente de la frecuencia con la que lo utilizas. El TDAH puede hacer que seas más propenso a desarrollar lo que algunas personas llaman adicción a los teléfonos inteligentes. Y hay algunas pruebas de que los adolescentes que utilizan mucho los medios digitales tienen más probabilidades de que se les diagnostique TDAH más adelante. Pero los expertos no saben si este hábito provoca síntomas de TDAH.
Gestionar el estrés
El TDAH puede hacer que la vida diaria sea un poco más dura. Y cuando te estresas, tus síntomas pueden empeorar. Eso puede hacer que sea aún más difícil pensar o controlar tus emociones.
Pregunta a tu médico cómo añadir el control del estrés a tu plan de tratamiento. Estos son algunos consejos y métodos que podrían sugerir:
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Divide las grandes tareas en pequeños pasos.
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Utiliza un calendario para planificar con antelación.
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Cumpla con las rutinas.
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Practica la meditación de atención plena.
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Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda.
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Prueba la terapia cognitiva conductual.
Busca siempre apoyo cuando lo necesites. Hay mucha gente que sabe por lo que estás pasando. Pregunta a tu médico o a tu trabajador social si hay algún grupo de apoyo virtual o presencial al que puedas acudir. También puedes buscar en el localizador de afiliados de la página web de Niños y Adultos con Trastorno por Déficit de Atención/Hiperactividad (CHADD).
