Obtenga más información del médico sobre el control de la tensión arterial alta, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, mediante cambios en la dieta y el estilo de vida y, si es necesario, con medicación.
Qué presión arterial se considera demasiado alta?
Una presión arterial de 130/80 o más se considera alta. Esto se denomina hipertensión
Una presión arterial entre 120 y 129 y... menos de 80... se considera elevada. Esto significa que no tiene hipertensión, pero puede desarrollarla en el futuro a menos que adopte cambios en su estilo de vida para mantener su presión arterial bajo control.
Cómo puedo prevenir la hipertensión arterial?
Puede prevenir la hipertensión arterial mediante:
-
Manteniendo un peso saludable; pierda peso si tiene sobrepeso.
-
Hacer más ejercicio
-
Consumir alimentos bajos en sal
-
Comer alimentos saludables como frutas y verduras
-
Tomar bebidas alcohólicas con moderación, si es que se bebe
Estos cambios también se recomiendan para tratar la hipertensión arterial, aunque a menudo se añaden medicamentos como parte del tratamiento.
Cómo se relaciona la presión arterial con el peso?
A medida que aumenta su peso corporal, su presión arterial puede aumentar. De hecho, el sobrepeso puede hacer que tenga más probabilidades de desarrollar una presión arterial alta que si tiene el peso deseable. Alrededor del 70% de los adultos de Estados Unidos tienen sobrepeso. Puede reducir el riesgo de padecer hipertensión arterial perdiendo peso. Incluso una pequeña pérdida de peso puede suponer una gran diferencia para ayudar a prevenir y tratar la hipertensión arterial.
¿Cómo puedo perder peso?
Para perder peso, tienes que comer menos calorías de las que quemas. Pero no hagas una dieta de choque para ver lo rápido que puedes perder esos kilos. La pérdida de peso más saludable y duradera se produce cuando lo haces lentamente, perdiendo de 1/2 a 1 libra por semana. Reduciendo 500 calorías al día, comiendo menos y siendo más activo físicamente, puede perder aproximadamente medio kilo en una semana.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a perder peso y a ponerte en el camino de la alimentación saludable:
-
Elige alimentos ricos en fibra.
Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, los guisantes secos y las judías, así como los cereales, la pasta, el arroz y los panes integrales (en contraposición a los altamente procesados). Tienen pocas calorías y son buenas fuentes de vitaminas y minerales.
-
Elige los almidones integrales frente a los procesados
. No todos los almidones son iguales. En general, debes elegir los integrales en lugar de los almidones procesados. Una pauta es evitar los alimentos con almidón que son predominantemente de color blanco - por ejemplo, pan blanco, patatas, pasta o arroz. Los alimentos integrales tienen un mayor valor nutricional y, por lo general, te hacen sentir más lleno, lo que también te ayudará a evitar que comas en exceso.
-
Limitar el tamaño de la porción.
Para adelgazar, no sólo es importante el tipo de alimentos que consumes, sino también la cantidad. Para ingerir menos calorías, hay que limitar el tamaño de las raciones. Intenta sobre todo tomar raciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías, como las carnes y los quesos más grasos. Y procura no repetir.
-
Lleva un diario de alimentos.
Anota lo que comes, cuándo lo haces y por qué. Anota si picas alimentos ricos en grasas delante de la televisión, o si te saltas el desayuno y luego almuerzas mucho. Una vez que veas tus hábitos, podrás marcarte objetivos.
-
Ejercicio
.
Otro ingrediente importante para perder peso es aumentar la actividad física. Reducir las calorías y realizar actividad física con regularidad puede ayudar a perder más peso y a mantenerlo durante más tiempo que sólo comiendo menos o sólo haciendo ejercicio. El ejercicio también puede reducir la presión arterial. Las personas que son físicamente activas tienen un menor riesgo de padecer hipertensión arterial que las personas que no son activas. No es necesario ser un corredor de maratón para beneficiarse de la actividad física. Incluso las actividades ligeras, si se realizan a diario, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Suba las escaleras en lugar del ascensor, o aparque más lejos de la entrada para tener que caminar más.
Cómo puedo reducir mi consumo de sal?
Los estadounidenses consumen más sal y otras formas de sodio de las que necesitan. A menudo, cuando las personas con presión arterial alta reducen la sal, su presión arterial disminuye. Reducir la sal también evita que la tensión arterial aumente. Algunas personas, como los afroamericanos y los ancianos, pueden verse más afectadas por el sodio que otras. Dado que no existe una forma práctica de predecir exactamente a quién afectará el sodio, tiene sentido que todos limiten el consumo de sal para ayudar a prevenir la hipertensión.
Todos los estadounidenses, especialmente las personas con presión arterial alta, deberían consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día. Eso es aproximadamente una cucharadita de sal de mesa. Pero recuerde llevar la cuenta de TODA la sal que consume, incluida la de los alimentos procesados y la que se añade al cocinar o en la mesa.
Puedes enseñar a tus papilas gustativas a disfrutar de los alimentos menos salados. He aquí algunos consejos:
-
Comprueba las etiquetas de los alimentos
para conocer la cantidad de sal de los alimentos. Elige los más bajos en sodio la mayoría de las veces. Busque productos que digan "sin sodio", "muy bajo en sodio", "bajo en sodio", "reducido o menos sodio" o "sin sal", especialmente en latas, cajas, botellas y bolsas.
-
Compre alimentos frescos, simplemente congelados o enlatados "sin sal añadida".
" Utilice aves de corral, pescado y carne magra frescos, en lugar de los enlatados o procesados.
-
Utiliza hierbas, especias y mezclas de condimentos sin sal
en la cocina en lugar de la sal.
-
Cocinar el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal.
Reduzca el consumo de arroz, pasta y mezclas de cereales instantáneos o aromatizados, porque suelen tener sal añadida.
-
Aclarar los alimentos enlatados
como el atún para eliminar parte del sodio.
Un estudio de investigación llamado Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) demostró que se puede reducir la presión arterial comiendo alimentos ricos en granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
Cuánto alcohol puedo beber si tengo la tensión arterial alta?
Beber demasiado alcohol puede elevar su presión arterial. También puede provocar el desarrollo de la hipertensión arterial. Por lo tanto, para ayudar a prevenir la hipertensión arterial, si bebe alcohol, limite la cantidad a no más de dos bebidas al día si es hombre. Las "Guías Alimentarias para los Estadounidenses" recomiendan que, para la salud en general, las mujeres y las personas de menor peso deben limitar su consumo de alcohol a no más de una bebida al día.
Esto es lo que cuenta como una bebida:
-
Una onza y media de whisky de 80 grados o una onza de 100 grados
-
5 onzas de vino
-
12 onzas de cerveza (normal o light)
Es posible que hayas oído que un poco de alcohol es bueno para el corazón. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen una o dos copas al día tienen la presión arterial más baja y viven más tiempo que las que consumen cantidades excesivas de alcohol o no consumen nada. Otros señalan que el vino aumenta el colesterol sanguíneo "bueno" (HDL) que evita la acumulación de grasas en las arterias.
Aunque estos estudios pueden ser correctos, no cuentan toda la historia. El exceso de alcohol contribuye a otros muchos problemas de salud, como los accidentes de tráfico, las enfermedades del hígado y el páncreas, los daños en el cerebro y el corazón, un mayor riesgo de padecer muchos tipos de cáncer y el síndrome de alcoholismo fetal. El alcohol también tiene muchas calorías. Por lo tanto, debes limitar la cantidad que bebes.
Puede la cafeína afectar a mi presión arterial?
La cafeína que contienen bebidas como el café, el té y los refrescos puede hacer que la presión arterial suba, pero sólo temporalmente. En poco tiempo su presión arterial volverá a bajar. A menos que usted sea sensible a la cafeína y su presión arterial no baje, no tiene que limitar la cafeína para evitar desarrollar una presión arterial alta.
Puede el estrés afectar a la presión arterial?
Sí. El estrés puede hacer que la presión arterial suba durante un tiempo y con el tiempo puede contribuir a la causa de la hipertensión. Hay muchas medidas que puedes tomar para reducir el estrés. El artículo sobre cómo aliviar el estrés le servirá para empezar.
Qué pasa con los medicamentos para la hipertensión?
Si tiene la tensión arterial alta, es posible que los cambios en el estilo de vida mencionados anteriormente no sean suficientes para reducir su tensión. Su médico puede recomendarle que añada medicamentos.
Muchas personas con hipertensión necesitan más de un fármaco para reducir su presión arterial. Los tipos de medicamentos para la hipertensión incluyen:
-
Diuréticos
: Incluyen? amilorida (Midamor), bumetanida (Bumex), eplerenona?(Inspra),?furosimida (Lasix), clorotiazida (Diuril, Thalitone),?hidroclorotiazida (Esidrix, Microzide),? indaparmida (Lozol), metaclotiazida (Enduron), metolazona (Zaroxolyn), espironolactona (Aldactone), torsemida (Demadex), triamtereno (Dyrenium)
-
Betabloqueantes
: Incluyen: acebutolol (Sectral), atelinol (Tenormin, Toprol), bisoprolol (Zebeta), betaxolol (Kerlone), carvedilol (Coreg), labetalol (Trandate), nadolol (Corgard). nadolol (Corgard), metoprolol (Lopressor), penbutalol (Levatol), pindolol (Visken), propranolol (Inderal, Innopran), timolol (Betimol),?
-
Inhibidores de la ECA
: Incluyen el benazepril (Lotensin), el captopril (Capoten), el enalapril (Vasotec), el fosinopril (Monopril), el lisinopril (Prinivil, Zestril), el moexioril (Univasc), el perinopril (Aceon), el quinapril (Accupril), el ramipril (Altace), el trandolapril (Mavik)
-
Bloqueadores de los receptores de la angiotensina II
: Incluyen el candesartán (Atacand), el epresartán (Teveten), el irbesartán (Avapro), el losartán (Cozaar), el olmesartán (Benicar), el valsartán (Diovan), el telmisartán (Micardis)
-
Bloqueadores de los canales de calcio
: Incluyen: amlodipino (Norvasc), diltiazem (Cardizem, Tiazac), felodipino (Plendil), isradipino (Dynacirc), nicardina (Cardene), nifedipino (Adalat CC, Procardia), nisoldipino (Sular), verapamilo (Calan, Covera, Isoptin, Verelan),
-
Alfabloqueantes: Incluyen clonidina (Catapres), doxazosina (Cardura),... guanfacina (Tenex),... prazosina (Minipress),... terazosina (Hytrin)
-
Vasodilatadores
: Incluyen la hidralazina, el minoxidil.
Muchos de estos medicamentos también están disponibles como píldoras combinadas que utilizan 2 fármacos diferentes en una sola píldora.
