Envejecer es parte de la vida. Estos alimentos te ayudarán a hacerlo con gracia... ¡y con mucha salud!
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Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, la avena, los frutos secos y las legumbres, pueden ayudar a combatir el estreñimiento, que es más frecuente a medida que se envejece. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre y mantener un peso saludable. Si eres un hombre de 51 años o más, intenta comer 30 gramos de fibra al día. Si eres mujer, intenta consumir unos 21 gramos.
Granos enteros
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Son una gran fuente de fibra y ricos en vitaminas B, de las que necesitarás más a medida que envejezcas. La vitamina B-6 y el folato son fundamentales para mantener el cerebro sano. Incluso una pequeña carencia puede suponer una sutil diferencia. Los cereales integrales también pueden reducir las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Pero no te limites al pan integral. La quinoa, las bayas de trigo y el cuscús integral también son opciones sabrosas.
Frutos secos
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Sí, son pequeños, pero los frutos secos como las almendras, las nueces, los anacardos, las pacanas y los pistachos tienen grandes poderes antienvejecimiento. Estos crujientes aperitivos contienen nutrientes especiales que pueden ayudar a retrasar o prevenir las enfermedades cardíacas relacionadas con la edad, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2, las enfermedades nerviosas y algunos tipos de cáncer. Los frutos secos también protegen el cerebro a medida que se envejece.
Agua
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A medida que avanzas en años, no sólo tu cuerpo pierde agua, sino que tu sensación de sed empieza a desaparecer. Eso significa que tardarás más en saber cuándo te falta líquido. El agua es un alimento para tu salud en muchos sentidos. Amortigua las articulaciones, ayuda a controlar la temperatura corporal y afecta a tu estado de ánimo y a tu capacidad de concentración. Ponte como objetivo ocho vasos de agua al día.
Pescado
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Los pescados grasos como el salmón, el atún blanco, el arenque y la trucha de piscifactoría deberían estar en tu menú dos veces por semana. ¿La razón? Tienen un alto contenido de DHA, un ácido graso omega-3 que es bueno para el cerebro. Los niveles bajos de DHA se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer, pero si se consume lo suficiente, puede mejorar la memoria y la capacidad de aprender cosas nuevas. Si no comes o no te gusta el pescado, las algas, las nueces, la linaza y las semillas de chía también son buenas fuentes de DHA.
Proteínas magras
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Los alimentos ricos en proteínas combaten la pérdida natural de músculo que se produce al envejecer. En la medida de lo posible, disfruta de tus proteínas en alimentos "reales" como huevos, carne magra y productos lácteos, en lugar de proteínas en polvo que pueden no aportarte tantos nutrientes.
Productos lácteos
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El calcio de los lácteos mantiene tus huesos sanos. A medida que envejece, también puede reducir el riesgo de osteoporosis, cáncer de colon e hipertensión arterial. A partir de los 50 años, necesitarás 1.200 miligramos de calcio al día, que puedes obtener a través de los productos lácteos desgrasados o bajos en grasa. La leche y el queso no son las únicas opciones. También puedes alcanzar tu objetivo de calcio a través de productos como el yogur, las bebidas de arroz y soja, el zumo de naranja enriquecido y el tofu.
Arándanos
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Son una forma sabrosa de proteger su cerebro a medida que envejece. Los arándanos contienen polifenoles, compuestos que reducen la inflamación en todo el cuerpo. Disminuyen los daños en el ADN que pueden hacer más probables algunas enfermedades. También mejoran la capacidad de las células cerebrales para "comunicarse" entre sí. Los arándanos frescos son los mejores, ya que su contenido en polifenoles disminuye cuando los horneas en magdalenas, panes o tartas.
Productos de color rojo y naranja
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Sandía,... tomates, pimientos rojos y naranjas: estas frutas y verduras son ricas en un compuesto natural llamado licopeno. Los estudios demuestran que los alimentos que lo contienen podrían reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y también podrían protegerte contra los accidentes cerebrovasculares.
Verduras crucíferas
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Cuantas más velas haya en tu tarta de cumpleaños, más débil será tu sistema inmunitario, la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes. Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor podrían ayudar a reforzarlo. Tienen una sustancia química llamada sulforafano que activa las células inmunitarias para que sean más capaces de atacar las toxinas que dañan las células y causan enfermedades con el tiempo. Cómelas a menudo y podrás reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Hojas verdes oscuras
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Para mantener tus ojos sanos, come más verduras como las espinacas, la col rizada y la berza. Los antioxidantes que contienen pueden reducir las posibilidades de padecer cataratas y degeneración macular. Come al menos una ración al día y también ayudarás a evitar la ralentización de la memoria, el pensamiento y el juicio que puede producirse al envejecer.
Aguacate
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Tienes muchas buenas razones para perfeccionar tu receta de guacamole. Los estudios demuestran que los antioxidantes del aguacate podrían mejorar tu memoria y ayudarte a resolver problemas más rápidamente. Los aguacates también pueden reducir el colesterol, disminuir la posibilidad de padecer artritis, ayudarte a mantener un peso saludable y proteger tu piel de los daños del sol.
Patata dulce
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Los boniatos tienen mucho betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es clave para la salud de la vista y la piel. También mantiene fuerte tu sistema inmunológico. Tendrías que comer 23 tazas de brócoli cocido para obtener tanta vitamina A como la que encontrarás en una batata mediana. Para un impulso adicional, elige una variedad púrpura. Los compuestos que le dan un color brillante pueden ralentizar los cambios relacionados con la edad en tu cerebro.
Especias
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Hacen algo más que dar sabor a tu comida. Las especias tienen antioxidantes que te ayudan a mantenerte sano a lo largo de los años. Por ejemplo, el ajo ayuda a mantener los vasos sanguíneos abiertos. La canela puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos (grasas en sangre). La cúrcuma puede protegerte de la depresión y la enfermedad de Alzheimer, y también puede tener poderes anticancerígenos. Utiliza especias frescas o secas, pero habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
