Aumente su salud con estas comidas ricas en nutrientes que son ideales para adultos maduros y personas mayores.
Comer bien es importante independientemente de la edad que tengas. Puede sentirse mejor, tener más energía, reducir el riesgo de enfermedades y mantenerse sano eligiendo alimentos ricos en nutrientes, sea cual sea su edad.
A medida que se envejece, comer bien se convierte en un reto. Necesitas menos calorías y esas calorías deben estar repletas de nutrientes porque tu cuerpo no las absorbe tan bien. Una buena nutrición se vuelve aún más complicada cuando se tienen en cuenta el apetito, los medicamentos, las afecciones o las enfermedades.
Mejore su salud con estas comidas rápidas, deliciosas y ricas en nutrientes que están repletas de buena nutrición y son bajas en calorías, perfectamente adecuadas para adultos maduros.
Recetas nutritivas para el desayuno
Taco para el desayuno.
Revuelve de 1 a 2 huevos, cúbrelos con salsa y una cucharada de queso, y sírvelos en una tortilla integral de 5 pulgadas o en un taco de maíz. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y sólo tienen 73 calorías cada uno. Un huevo al día es bueno para el corazón, según la Asociación Americana del Corazón. La salsa añade los antioxidantes que combaten las enfermedades y que se encuentran en los tomates, las cebollas y los pimientos, además del sabor picante y bajo en calorías.
Parfait de frutas con yogur griego.
Coloca capas de yogur griego sin grasa con plátanos o tu fruta favorita. Para obtener una dosis saludable de fibra, remata el plato con granola baja en grasa, cereales integrales, muesli o semillas de lino molidas. El yogur griego es una excelente fuente de calcio y tiene el doble de proteínas que el yogur normal. Los plátanos están disponibles durante todo el año y son una excelente forma de añadir potasio a tu dieta.
Avena de arándanos y almendras.
Los cereales integrales con fruta son una forma nutritiva de empezar el día. Prepara los copos de avena siguiendo las instrucciones del envase. Añade un puñado de arándanos congelados durante la cocción. Cubre los copos de avena preparados con una pizca de canela y almendras tostadas. Este potente desayuno es rico en fibra que reduce el colesterol, antioxidantes y proteínas que le mantendrán satisfecho hasta la hora del almuerzo.
Almuerzos ligeros y nutritivos
Ensalada picada de entrada definitiva.
Empieza con una base de verduras mixtas (cuanto más ricas en color, más nutritivas). Cúbrela con una variedad de verduras picadas, como pimientos rojos, jícama, champiñones y zanahorias. Añade algunas judías enlatadas enjuagadas, rodajas de aguacate, una cucharada de queso feta y rocía con un sabroso aderezo para ensaladas asiáticas. Mezcla la ensalada y sirve. Esta comida vegetariana es la mejor en cuanto a ingredientes ricos en nutrientes. Está repleta de fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas saludables y vitaminas A y C. Si prefieres las proteínas animales, añade unas lonchas de pechuga de pollo, un huevo duro o unas gambas.
Bisque de tomate y cangrejo.
Suena complicado pero esta sopa es facilísima. Saltea una cebolla picada, un pimiento rojo y unos dientes de ajo en un poco de aceite de oliva. Añade dos latas de 28 onzas de tomates asados al fuego bajos en sodio, 2 tazas de leche baja en grasa y una lata de 6 onzas de carne de cangrejo escurrida. Caliéntelo todo a fuego medio-bajo (no lo haga hervir). Esta sopa calmante está repleta de verduras ricas en antioxidantes, como el licopeno de los tomates, y el calcio y la vitamina D de la leche.
Sándwich de queso a la parrilla para adultos.
Coloca capas de peras o manzanas en rodajas finas, tu queso favorito en rodajas y albahaca o salvia sobre un pan de centeno crujiente. Utiliza spray de cocina en el exterior de ambas rebanadas de pan y dóralas ligeramente por ambos lados en una sartén. La fruta y el queso añaden fibra, calcio, proteínas y vitaminas importantes a tu dieta. El pan de centeno es integral y, según un estudio reciente, puede ser más eficaz que los laxantes para aliviar el estreñimiento leve.
Deliciosas cenas saludables
Salmón con costra de pistacho.
He aquí una forma fácil de comer pescado graso dos veces por semana para la salud del corazón. Pinte un filete de salmón con una fina capa de mostaza a la miel y cúbralo con una combinación de pan rallado, perejil y pistachos picados. Asa en el horno tostador o en el horno normal durante 10 a 15 minutos. El salmón es rico en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Los pistachos añaden fibra natural, antioxidantes y proteínas. Complementa este delicioso plato con arroz integral y espinacas salteadas. Las espinacas encabezan la lista de superalimentos ricos en fitoquímicos que combaten las enfermedades, hierro, folato, luteína y zeaxantina.
Lomo de cerdo glaseado con arce.
Corta un solomillo de cerdo en rodajas de 1 pulgada y dora las rodajas en una sartén antiadherente a fuego alto, unos 2 minutos por lado. Mezcle 2 cucharadas de jarabe de arce, 2 cucharaditas de vinagre balsámico y 2 cucharaditas de mostaza en grano. Añada a las rodajas de cerdo doradas, tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 2 a 3 minutos. Sírvelo con un boniato al horno, una excelente fuente de betacaroteno y una muy buena fuente de vitamina C, manganeso, fibra, potasio y hierro. El lomo de cerdo es una fuente magra de proteínas. Compite con la pechuga de pollo como una de las carnes más magras que existen, y es una buena fuente de vitamina B12 y hierro. Para los diabéticos, se puede suprimir el jarabe de arce y seguir teniendo un plato sabroso.
Diván de pollo.
Escalfe cuatro mitades de pollo deshuesadas en agua a fuego lento durante 7 u 8 minutos. Escurra, pique el pollo y reserve el líquido por separado. Mezcle una lata de crema de pollo sin grasa con 1/2 taza de mayonesa ligera, de 1/2 a 3/4 de taza de líquido para escalfar y 1 cucharadita de curry. En una cacerola, ponga una capa de brócoli y de pollo. Cubrir con la salsa y hornear 30 minutos en el horno a 350 grados. Las pechugas de pollo magras son una gran fuente de proteínas nutritivas y satisfactorias. Cubierto con brócoli, este plato añade fibra, vitaminas C, K, A, folato, potasio y sulforafano que combate el cáncer.
Súper tentempiés para la salud y la nutrición
Batido de calabaza.
Mezcla 1/2 taza de puré de calabaza en lata con 1 taza de leche descremada, unos cuantos cubitos de hielo, una cucharadita de azúcar moreno y una pizca de especia de pastel de calabaza. Se trata de un batido delicioso y energizante repleto de vitaminas A, C, K, E, D, magnesio, potasio, proteínas y fibra. Media taza de calabaza en lata tiene 3,5 gramos de fibra, más que la mayoría de los cereales del desayuno.
Manzana al horno fácil.
Descorazona una manzana y rellénala con una cucharadita de azúcar moreno, un chorrito de zumo de limón y una pizca de canela. Mételo en el microondas durante 5 minutos. Cubre el sabroso manjar con una porción de yogur bajo en grasa y nueces picadas para añadir proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Para las personas diabéticas, utilice nueces picadas en lugar de azúcar moreno, o sea creativo y añada otra fruta.
Hummus con verduras.
El hummus comprado en la tienda y emparejado con tomates uva zanahorias pequeñas, apio o pimiento es un tentempié energético y nutritivo bajo en calorías. El hummus de garbanzos es rico en proteínas y fibra. Satisface fácilmente el hambre entre comidas. Las zanahorias, los tomates, el apio y los pimientos aportan vitamina A, vitamina C y fibra.
