Controle su diabetes y su nivel de azúcar en sangre con estos sencillos y divertidos movimientos. Sólo un poco de ejercicio marca la diferencia. Vea cómo empezar.
No es necesario correr una maratón para obtener resultados, dice Dawn Sherr, RD, de la Asociación Americana de Educadores en Diabetes. Caminar, nadar y jugar con los nietos son formas estupendas de hacer ejercicio.
Siga estos cuatro pasos para empezar.
Paso 1: Haga un plan
Si está empezando, pregunte a su médico qué ejercicio es el adecuado para usted. Pregunta si necesitas ajustar tu medicación para la diabetes antes de lanzarte a la pista o a la piscina.
A continuación, piense en lo que más le va a gustar. Es más probable que te quedes con las actividades que te gustan. Aquí tienes algunas sugerencias:
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Caminar al aire libre o en el interior de una pista o en un centro comercial
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Toma una clase de baile
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Ir en bicicleta al aire libre o montar en una bicicleta estática en el interior
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Nadar o probar el aeróbic acuático
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Estirar
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Prueba el yoga o el tai chi
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Juega al tenis
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Tomar clases de aeróbic u otra clase de fitness
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Hacer las tareas del hogar, las tareas del jardín o la jardinería
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Prueba el entrenamiento de resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas
Si más de uno de estos te atrae, ¡ve por ellos! De hecho, si combinas ejercicios cardiovasculares, como caminar o nadar, con estiramientos o movimientos de equilibrio, obtendrás un mejor entrenamiento. Cualquier forma de movimiento te ayudará a reducir el nivel de azúcar en sangre.
Cómo funciona
Cuando haces un ejercicio moderado, como caminar, eso hace que tu corazón lata un poco más rápido y respires un poco más fuerte. Tus músculos utilizan más glucosa, el azúcar que hay en tu torrente sanguíneo.? Con el tiempo, esto puede reducir tus niveles de azúcar en sangre. También hace que la insulina de tu cuerpo funcione mejor. Obtendrás estos beneficios durante horas después de tu paseo o entrenamiento.
Pero recuerda que no debes excederte. El ejercicio extenuante a veces puede aumentar el nivel de azúcar en sangre temporalmente después de dejar de hacer ejercicio. El ejercicio muy intenso puede hacer que el cuerpo produzca más hormonas del estrés, lo que puede provocar un aumento del azúcar en sangre.
Paso 2: Establezca un horario
El mejor momento para hacer ejercicio puede ser después de una comida. Pregunte a su médico qué momento del día es el mejor para usted. Saque al perro a pasear después del desayuno y la cena. O programe una clase de yoga o una ronda de tenis después de la comida.
Para mantener la motivación, pida a un amigo o familiar que le acompañe, o apúntese a una clase. No te saltarás una salida cuando otras personas cuenten contigo. La compañía también puede hacerlo más divertido.
Paso 3: Prepárate
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Utiliza un calzado bien ajustado y cómodo y calcetines de algodón que no rocen. El calzado adecuado puede evitar las ampollas que podrían convertirse en infecciones graves para algunas personas con diabetes.
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Comprueba tu nivel de azúcar en sangre antes de una caminata rápida o de un entrenamiento. Si está por debajo de 100, consulta con tu médico para ver si necesitas comer un bocadillo antes.
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Lleva un tentempié o pastillas de glucosa por si te baja el azúcar en sangre.
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Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
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Lleve siempre su collar o pulsera de identificación de la diabetes mientras hace ejercicio.
Paso 4: ¡Adelante!
Empieza a hacer ejercicio unos días a la semana y ve aumentando poco a poco. Prueba a caminar 10 minutos tres días a la semana. Otros dos días, estira durante 5 minutos. Añade gradualmente 5 o 10 minutos más de ejercicio cada día. Para la mayoría de las personas, un objetivo saludable es hacer 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, la mayoría de los días de la semana.
Cada vez que haga ejercicio, anote la duración del mismo y sus niveles de azúcar en sangre antes y después. Con el tiempo, verá cómo el ejercicio mejora su nivel de azúcar en sangre.
Tómatelo con calma al principio y escucha a tu cuerpo. A medida que se vaya acostumbrando al ejercicio, puede empezar a hacer que su entrenamiento sea más exigente. Añade más tiempo a tu actividad o aumenta un poco el ritmo. Puede que se sorprenda de lo que es capaz de hacer, y de lo mucho que disfruta con ello.
