A medida que envejece, ¿debe cambiar su dieta? Descubra qué nutrientes son más importantes para los adultos mayores y qué alimentos debe evitar.
Ahora Whalley opta por comer menos filete y más salmón, y sólo en raras ocasiones se da el gusto de comer dulces, además de hacer otros cambios para crear una dieta que le permita gozar de mejor salud a medida que envejece. Si tienes cierta edad, ¿cómo debería ser tu dieta? La respuesta: En su mayor parte, las recomendaciones de su dieta siguen siendo las mismas, pero esté atento a ciertas áreas problemáticas que pueden afectarle a medida que envejece.
Grado de la dieta: Podría mejorar
Los estadounidenses de edad avanzada tienen las dietas más saludables de Estados Unidos, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), pero eso no es mucho para presumir. En sus recientemente actualizadas Guías Alimentarias para los Estadounidenses (elaboradas con el Departamento de Salud y Servicios Humanos), el USDA calificó la calidad de la dieta de los estadounidenses con un Índice de Alimentación Saludable, que tiene un rango de cero a 100. En general, el estadounidense típico recibió una puntuación baja de 59. Como grupo, los adultos mayores obtienen una puntuación más alta, pero siguen suspendiendo, con un Índice de Alimentación Saludable de 63.
Según el USDA, las reglas básicas para mejorar estas puntuaciones son las mismas para todos. La base de tu dieta debe ser alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin ella, así como alimentos ricos en proteínas como el pescado, las carnes magras y las aves de corral, los frutos secos, las lentejas y los productos de soja como el tofu. Limite los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio. Limite también el consumo de alcohol (no más de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres).
Pero, a medida que vaya pasando la mediana edad, puede ser conveniente hacer algunos cambios en su dieta. He aquí algunos aspectos a tener en cuenta.
¿Estás comiendo demasiado?
Si últimamente has engordado, puede ser que necesites reducir las calorías de los alimentos que consumes. Muchos adultos mayores tienden a aumentar de peso, dice Angel Planells, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle y portavoz nacional de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética.
Se gana peso porque se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita para producir energía, y hay varias razones por las que este desajuste se produce en algunos ancianos, dice Planells. Para empezar, el metabolismo -el ritmo al que se queman los alimentos como energía- se ralentiza con la edad. También es posible que con el paso del tiempo sea menos activo, lo que reduce sus necesidades de combustible. Pero si sigues comiendo la misma cantidad que cuando eras más joven, el combustible no utilizado se almacena como grasa corporal. Pero no tiene por qué ser así, dice Planells, que tiene muchos clientes mayores que han evitado el aumento de peso manteniéndose activos.
Estás comiendo muy poco?
Mientras tanto, alrededor de 1 de cada 10 ancianos en Estados Unidos no come lo suficiente, especialmente alimentos nutritivos, un problema conocido como desnutrición, dice el geriatra James Powers, MD, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville. Algunos viven en desiertos alimentarios y no tienen acceso a tiendas de comestibles bien surtidas. Otros pueden ser demasiado frágiles para comprar o cocinar por sí mismos. El aislamiento, una experiencia común para muchos hombres y mujeres mayores, también puede ser un factor: Los estudios demuestran que la gente come más cuando cena con otras personas, dice Powers.
Perder 5 kilos o más sin proponérselo durante un periodo de 6 meses es un signo de desnutrición, que puede causar muchos problemas de salud, como el debilitamiento del sistema inmunitario, dice Powers. Hacer frente a la desnutrición puede ser un reto, dice. Puede implicar que los miembros de la familia y los cuidadores ayuden a encontrar soluciones, como apuntarse a un programa de comidas comunitarias.
Powers no recomienda una dieta de pérdida de peso que reduzca las calorías para nadie después de los 75 años. Cuando las personas mayores de esta edad pierden peso, pierden masa muscular y en realidad les va peor, dice. Son más propensos a sufrir caídas, a necesitar cuidados de enfermería y a tener una vida más corta.
Los nutrientes que necesita
No obtener los nutrientes adecuados puede ir de la mano de la desnutrición en las personas mayores. Aunque comas mucho, podrían faltarte algunos nutrientes clave, como los siguientes:
Calcio. El aporte dietético recomendado de calcio pasa de 1.000 miligramos diarios a 1.200 miligramos para las mujeres a partir de los 50 años. El calcio mantiene los huesos sanos, por supuesto, pero eso no es todo. El cuerpo también lo necesita para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente, dice Planells, y añade que el calcio también desempeña un papel en la protección contra algunos tipos de cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Los productos lácteos son una de las principales fuentes, pero también puedes obtener el calcio de las verduras de hoja verde y del pescado con espinas (como el salmón o las sardinas en conserva). O busca productos enriquecidos con calcio, entre los que se encuentran algunas bebidas de soja y almendra y el zumo de naranja.
Fibra. Aunque el tracto gastrointestinal (GI) parece estar menos afectado por el envejecimiento que otros sistemas de órganos, los hombres y mujeres mayores siguen teniendo más estreñimiento y otros problemas digestivos. Consumir alimentos ricos en fibra, como panes y cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, puede ayudar a evitar los problemas gastrointestinales.
Proteínas. Todas las células del cuerpo necesitan proteínas para funcionar, pero los ancianos desnutridos suelen obtener muy pocas de sus dietas, dice Powers. El cuerpo utilizará entonces sus propias reservas de proteínas en los músculos, por lo que esa persona se debilitará cada vez más a menos que se reponga con proteínas. Si no se toman suficientes proteínas, se puede acabar en el hospital. Pero se puede aumentar la ingesta de proteínas tomando batidos de proteínas, dice Powers.
Vitamina B12. Alrededor del 20% de los adultos mayores no consumen suficiente vitamina B12. Esto se debe, en parte, a que la vitamina B12 se vuelve más difícil de absorber por el cuerpo con el tiempo, dice Planells. Además, el hecho de vivir con un presupuesto limitado puede impedir que algunos jubilados puedan permitirse fuentes ricas en este nutriente. Las aves de corral, la carne de vacuno, el marisco, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de B12. Otros son los cereales fortificados para el desayuno (comprueba la etiqueta de información nutricional de la caja) y cualquier producto que tenga levadura nutricional añadida, dice Planells.
Vitamina D. La ración dietética recomendada de vitamina D pasa de 600 unidades internacionales (UI) diarias a 800 UI para las mujeres a partir de los 70 años. La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, pero también puede ayudar a combatir la depresión y tener otros beneficios para la salud, dice Planells. El pescado azul, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos (como los cereales del desayuno) son buenas fuentes.
Potasio. Los hombres y mujeres mayores tienen el doble de probabilidades que los adultos de mediana edad de padecer hipertensión arterial. Mantener unos niveles normales de potasio puede ayudarle a mantener una tensión arterial saludable, lo que puede conseguir comiendo mucha fruta, verdura, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin ella.
Habla con un médico o con un dietista titulado antes de tomar suplementos alimenticios para cubrir cualquier carencia de nutrientes en tu dieta, aunque Powers dice que tomar un multivitamínico diario puede tener sentido para las personas mayores que no llevan una dieta equilibrada.
Cómo afrontar los cambios físicos
Al igual que la audición y la visión pueden empeorar con el tiempo, otros sentidos también pueden verse afectados. Las personas mayores pueden perder el sentido del gusto y del olfato, dice Powers, y con ello puede disminuir el placer de comer. Algunas personas pueden intentar compensarlo eligiendo alimentos de sabor intenso. Con demasiada frecuencia, dice, los ancianos se exceden con el salero o eligen platos con mucho sodio, lo que puede elevar la presión arterial. Una mejor idea, dice Powers, es animar los platos con especias y hierbas.
Otro cambio físico que afecta a algunas personas mayores y que puede hacer que comer sea menos agradable es la dificultad para tragar causada por un esófago demasiado apretado, dice Powers. Una causa común es el daño al esófago causado por el ácido que sube desde el estómago, conocido como reflujo gastroesofágico (GERD). El tratamiento de la ERGE con un tipo de fármaco llamado inhibidor de la bomba de protones, como el omeprazol o el lansoprazol, suele aliviar el problema, dice Powers, aunque a veces es necesario un procedimiento ambulatorio. Pero el simple hecho de cambiar a alimentos más blandos, alternar los bocados con mucho líquido y comer más despacio también puede aliviar las dificultades para tragar, dice.
