Descubra cómo los estiramientos dinámicos pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia.
Junto con una dieta saludable, el movimiento regular y los estiramientos dinámicos pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones y los músculos, y mantenerle lo suficientemente en forma como para hacer otros ejercicios.
No obstante, habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de estiramientos para reducir las posibilidades de lesionarte.
Estiramientos estáticos frente a dinámicos
Hay dos tipos de estiramientos a tener en cuenta:
Estiramientos estáticos. Suelen consistir en poner en tensión ciertos músculos y mantener el estiramiento durante varios segundos. Pero este tipo de tensión no es útil para tus músculos si no has calentado antes. Deja los estiramientos estáticos para después del entrenamiento como parte del enfriamiento.
Estiramientos dinámicos. Son buenos para hacerlos antes del ejercicio como parte del calentamiento. Los estiramientos dinámicos utilizan una serie de movimientos para despertar los músculos y las articulaciones. Pueden consistir en imitar los movimientos que harías en el deporte o la actividad para la que calientas, pero con menos intensidad.
Estiramientos dinámicos del núcleo y la parte inferior del cuerpo
Estocada caminando. Da un paso adelante con una de tus piernas, manteniendo el peso equilibrado. Baja la rodilla contraria hasta que la rótula casi toque el suelo. Vuelve a subir desdoblando las rodillas. Lleva el primer pie hacia arriba para que se encuentre con el pie opuesto mientras vuelves a estar en posición vertical.
Repita y alterne hasta que haya completado el número deseado de repeticiones y series.
Vea un vídeo de demostración de este ejercicio aquí.
Estiramiento de cadera con hula-hoop. Póngase de pie con los pies juntos. Coloque las manos en las caderas. Gire las caderas como si estuviera girando un hula-hula alrededor de la cintura.
Sentadilla al aire. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Póngase en cuclillas bajando las caderas, como si se moviera para sentarse en una silla. Si puedes, baja las caderas hasta que estén a la misma altura que las rodillas. Mantén la posición en cuclillas un momento y luego vuelve a levantarte para adoptar una postura erguida.
Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de mantener los pies apoyados en el suelo: no debes balancearte ni inclinarte. Además, trate de mantener la espalda inmóvil con la misma curva.
Vea un vídeo de demostración de este ejercicio aquí.
Estiramiento de cuádriceps de pie. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Cambie el equilibrio a una pierna. Con la mano contraria, agarre el tobillo opuesto y tire de él hacia el trasero. Si no puedes mantener el equilibrio, colócate cerca de una pared u otro objeto sólido para apoyarte.
Mientras te estiras, empuja el pecho hacia fuera y hacia arriba y mantén las caderas hacia delante. Mantén la posición durante unos 20 segundos y luego baja el pie mientras vuelves a la posición vertical de pie.
Estira de forma que puedas sentir la ligera presión en el muslo y en los flexores de la cadera, que son músculos situados cerca de la parte superior de los muslos que son importantes para mover la parte inferior del cuerpo.
Estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo y de la espalda
Estiramiento de hombros sentado. Siéntese erguido en una silla, con el menor apoyo posible del respaldo de la misma. Lleva un brazo a través del pecho utilizando la mano contraria como apoyo.
Intenta acercar el codo interior al pecho tanto como puedas. Mantenga la posición durante varios segundos.
Descenso de la barbilla. Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Con los brazos frente a ti, coloca los codos y las palmas de las manos juntos. Gire las manos para que las palmas queden mirando hacia usted. A continuación, coloque las palmas sobre la cabeza. Sin empujar con las manos, baje suavemente la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante varios segundos y luego vuelva a la posición vertical.
Apertura de brazos. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Junte los dedos de las manos detrás de la espalda y deje que se relajen contra el coxis con los nudillos mirando hacia abajo.
Sin doblarse, levante lentamente los brazos alejándolos del coxis. Mantenga las manos entrelazadas tan lejos de su espalda como pueda cómodamente, manteniendo la posición durante varios segundos.
Estiramientos compuestos
Un estiramiento compuesto se dirige a más de una articulación o grupo muscular.?
Rotación del torso con dos rodillas. Túmbate sobre la espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies juntos en el suelo. Extiende los brazos hacia fuera, formando una T. Mantenga los abdominales apretados mientras levanta ambas rodillas hacia el pecho. Baje las piernas hacia un lado, manteniendo los brazos relajados, mientras baja la cabeza hacia el lado contrario. Mantén la posición y luego vuelve a colocar las rodillas en el centro antes de volver a hacer el movimiento, esta vez hacia el lado opuesto.
Perro de abajo. En el suelo, colóquese a cuatro patas. Coloca las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Levanta las rodillas del suelo y estira las piernas hasta que tu cuerpo cree una forma de V hacia arriba. Mantenga los talones ligeramente levantados del suelo y mantenga el cuello y la columna vertebral rectos y relajados. Desplace el peso hacia atrás y deje que los talones bajen hasta el suelo. Mantenga esta posición durante varios segundos antes de volver a la posición neutral.
Vea un vídeo de demostración de este estiramiento aquí.
