Descubra qué equipos de ejercicio pueden ayudar a las personas mayores a mantenerse en forma.
Beneficios del ejercicio para las personas mayores
Mantenerse en forma tiene una amplia gama de beneficios cuando se es mayor. Puede mejorar su salud de muchas maneras, como éstas.
Salud general. Las personas que hacen ejercicio tienen un menor riesgo de contraer enfermedades a largo plazo (crónicas). También tienen sistemas inmunitarios y digestivos más fuertes.
Salud ósea. El ejercicio regular ayuda a fortalecer los huesos. Al igual que los músculos, los huesos están hechos de tejido vivo. Responden al ejercicio construyendo más células y se vuelven más densos. Si la densidad ósea es alta, es más probable que no se produzcan lesiones.
Salud del corazón. Puedes reducir las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca y mejorar la salud de tus pulmones haciendo ejercicio con regularidad. Lo mejor es una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Control del peso. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza de forma natural. Hacer ejercicio le ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez le permite quemar más calorías, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Menos posibilidades de caídas. Un estilo de vida activo puede ayudarle a prevenir caídas y lesiones. La mejora de la fuerza muscular y ósea le ayudará a mantener el equilibrio.
Salud mental. Hacer ejercicio puede ayudar a combatir la depresión y mejorar su salud mental. Puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a aliviar el estrés. También puede ayudar a frenar el empeoramiento de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cerebrales.
Dormir mejor. El ejercicio aeróbico durante el día le ayuda a dormir mejor por la noche. Aumenta la temperatura central, lo que mejora el sueño. Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
Reducir la presión arterial. Hacer ejercicio moderado cinco veces a la semana durante 30 minutos puede reducir la presión arterial si tiene la tensión alta (hipertensión).
Mejora de la energía y la concentración. Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar sus habilidades mentales y motoras. También puede ayudar a reducir las probabilidades de padecer demencia vascular, una enfermedad que afecta al flujo sanguíneo del cerebro y puede provocar problemas de memoria y concentración, entre otros.
Diferentes tipos de equipos de ejercicio
Estas son algunas opciones de equipamiento para entrenar en casa y montar un gimnasio en casa.
Cintas de correr. Estas te permiten correr o caminar a tu propia velocidad sin importar el tiempo que haga afuera. Aumentar gradualmente la velocidad y la inclinación puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Las cintas de correr son excelentes para el ejercicio aeróbico, que puede mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Dado que usted controla los ajustes de la cinta de correr, puede personalizar el impacto y la intensidad. El objetivo es realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana, con una duración de 30 a 60 minutos por sesión.
Bicicleta estática. El ciclismo es una forma divertida de cumplir tu objetivo de ejercicio aeróbico. Si te preocupa tu equilibrio o los peligros de la carretera, puedes pensar en comprar una bicicleta estática. Las bicicletas más nuevas suelen funcionar con aplicaciones móviles que puedes descargar para realizar entrenamientos personalizados.
Salta a la cuerda. Si tienes poco espacio o no quieres gastar dinero en una bicicleta estática o una cinta de correr, saltar a la cuerda es una forma barata y eficaz de hacer ejercicio cardiovascular.
Un estudio realizado en hombres de entre 65 y 80 años demostró que los saltos de cuerda aumentan la densidad mineral ósea, por lo que saltar la cuerda puede ayudar a fortalecer los huesos además de aumentar la resistencia.
Bandas de resistencia. Puedes entrenar la fuerza en casa utilizando estas cuerdas o tubos ligeros y baratos, que ofrecen resistencia cuando los estiras. Pueden ser más fáciles de manejar que las pesas libres para algunas personas mayores. Los ejercicios de resistencia pueden ayudar a proteger las articulaciones al envejecer.
Pesas libres. Si tienes espacio de sobra o estás preparado para pasar a levantar más peso, puedes comprar un banco de pesas y pesas libres para hacer ejercicios de fuerza. Las pesas y las mancuernas son ideales para este tipo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y fortalece los huesos, lo que puede ayudar a protegerte de las fracturas.
Esterilla de yoga. El yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad, el estado de ánimo y el sueño. No necesitas un equipo caro para empezar, aunque por seguridad es posible que quieras aprender las posturas básicas con un profesor de yoga. El yoga es ideal para las personas mayores que no se sienten muy flexibles. Una buena esterilla de yoga te ayudará a amortiguar cuando estés tumbado y evitará que te resbales.
Zapatos de apoyo. Caminar es uno de los mejores tipos de ejercicio. Puede ayudarte a mantener un peso saludable, mejorar tu estado de ánimo y tu equilibrio y coordinación. Para empezar, todo lo que necesitas es el tipo de calzado adecuado. Asegúrate de que tengan un tacón firme, soporte para el arco y suelas gruesas pero flexibles para disminuir el impacto en tus articulaciones.
La seguridad es lo primero
Pide a tu médico que te ayude a elaborar un plan de ejercicios adecuado para ti. Hable de cualquier problema de salud que tenga, de su estado físico y de si le preocupa el riesgo de sufrir una lesión. Empiece con calma cualquier nueva rutina de ejercicios y llame a su médico de inmediato si tiene alguno de los siguientes problemas:?
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Dolor en las articulaciones
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Dolor en el pecho
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Dificultad para respirar
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Mareos
