Aprenda sobre la suplementación con creatina, incluyendo si es segura para las personas mayores, la dosis y si tiene algún beneficio contra el envejecimiento.
Mientras que la mayoría de las personas obtienen bajas cantidades de creatina al comer marisco y carne roja, se encuentran mayores cantidades en los suplementos de creatina sintética. El páncreas y los riñones también pueden producir alrededor de 1 gramo de creatina al día. La creatina es una de las fuentes de energía naturales del cuerpo.
Casi el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos y se utiliza durante la actividad física. Como suplemento dietético, la creatina se utiliza habitualmente para mejorar el rendimiento del ejercicio en atletas y adultos mayores.
La creatina puede aportar otros beneficios para la salud de las personas mayores. Tomarla como suplemento puede ayudarle en diferentes actividades de su vida diaria y puede mejorar su calidad de vida?
Beneficios de la creatina
Hay muchos rumores en torno a la creatina. Algunos de los beneficios de los que se habla tienen base científica, mientras que otros requieren más investigación.?
Contrarresta el declive relacionado con la edad. Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular y acelerar el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante para los adultos mayores que experimentan sarcopenia, que es la disminución de la masa muscular relacionada con la edad (dinapenia), la masa ósea (osteoporosis), el rendimiento físico y la fuerza...
Hay muchas pruebas que demuestran que la suplementación con creatina puede detener e incluso invertir estos cambios. La creatina también tiene el potencial de disminuir el riesgo de caídas y fracturas óseas.
Mejora el rendimiento del ejercicio. En un estudio, los adultos de entre 57 y 70 años que tomaron suplementos de creatina durante 7 a 52 días de entrenamiento de resistencia mostraron un mayor aumento de la masa de tejido magro que los que no tomaron creatina?
El aumento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo es importante para los adultos mayores, ya que los músculos de la parte inferior del cuerpo se ven más afectados por el envejecimiento que otros...
Ayuda a combatir la diabetes. La diabetes de tipo 2 es una enfermedad que impide al cuerpo utilizar la insulina de forma correcta. Las personas de mediana edad o mayores son las más propensas a padecer este tipo de diabetes...
Un estudio demostró que la suplementación con creatina combinada con un programa de ejercicios tiene un efecto positivo en el control de la glucemia (azúcar en sangre) en personas con diabetes de tipo 2.?
Sin embargo, también existen riesgos asociados a la toma de creatina si se tiene diabetes, por lo que es importante hablar con el médico antes de probarla.?
Ayuda a combatir ciertas enfermedades neurológicas. Nuevos estudios muestran que la creatina puede ayudar con las enfermedades neurológicas relacionadas con la edad, incluyendo:?
-
La enfermedad de Parkinson
-
Enfermedad de Huntington
-
Esclerosis lateral amiotrófica (ELA) o enfermedad de Lou Gehrig
-
Enfermedad de Alzheimer
Sin embargo, no está claro si la creatina ayuda o no a las personas que se encuentran en las etapas medias o tardías de los trastornos neurodegenerativos progresivos.
Contrarresta el cansancio. Se ha demostrado que tomar dosis elevadas de creatina durante un corto período de tiempo ayuda a los adultos mayores a tener más energía a lo largo del día.?
Además de combatir el cansancio mental, la suplementación con creatina también puede ayudar a combatir el cansancio muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
Reduce el envejecimiento de la piel. El uso de cremas tópicas con creatina puede estimular el crecimiento del colágeno, que es una proteína asociada a mantener la flexibilidad de la piel y a frenar la aparición de arrugas?
En un estudio, los adultos mayores que se aplicaron una crema con creatina durante 6 semanas redujeron significativamente:
-
La flacidez de las mejillas
-
Arrugas en las patas de gallo
-
Arrugas debajo de los ojos
Dosificación
La cantidad de creatina que debe utilizar depende del objetivo para el que la tome y de si come o no carne?
En una dieta típica omnívora o carnívora, se ingiere entre 1 y 2 gramos de creatina al día. Sin embargo, los vegetarianos y los veganos suelen tener cantidades más bajas de creatina.
Tomar una dosis alta de creatina durante un periodo corto de tiempo se considera seguro para los adultos mayores. Por ejemplo, dos dosis comunes son:
-
Ÿ 20 gramos al día durante 7 días, seguidos de 10 gramos al día durante 7 días.
-
Ÿ 20 gramos al día durante 10 días seguidos de 4 gramos al día durante 20 días
Aunque no debes superar estas cantidades, puedes recibir beneficios positivos si tomas dosis más bajas...
Efectos secundarios comunes
Tomar creatina puede causar los siguientes efectos secundarios:
-
Náuseas o dolor de estómago.
-
¿Diarrea?
-
Calambres musculares?
-
Aumento de peso
Consideraciones de seguridad
En su mayor parte, la creatina se considera un suplemento seguro con unos pocos efectos secundarios reportados.
Sin embargo, debe evitar tomar creatina si experimenta alguno de los siguientes:
-
Enfermedad renal
-
Diabetes
-
Deshidratación
También debe tener en cuenta las siguientes consideraciones de seguridad:
Efectos retardados. Dependiendo de la cantidad de creatina que ya tengas en tu cuerpo, pueden pasar unos 28 días hasta que empieces a ver los efectos energéticos de los suplementos de creatina.?
Interacciones. Beber cafeína o tomar suplementos de hierbas como la efedra o el Ma Huang mientras se toma creatina puede aumentar el riesgo de sufrir problemas médicos graves, como un accidente cerebrovascular. Aunque se necesitan más investigaciones, el uso de creatina con una ingesta diaria de cafeína superior a 300 miligramos puede acelerar la progresión de la enfermedad de Parkinson.
Posible aumento de peso. Dado que la creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos del cuerpo, es posible que aumentes de peso mientras tomas suplementos de creatina. Si estás tratando de perder peso, es mejor evitar tomar creatina.
No está regulada. Es importante tener en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos nutricionales. Por ello, los productos de creatina varían mucho en cuanto a la calidad y la cantidad de creatina, así como en cuanto a los ingredientes añadidos.
