Descubra qué alimentos energéticos pueden formar parte de una dieta saludable para personas mayores y cuáles debe evitar.
Alimentos para tener altos niveles de energía
Llevar una dieta equilibrada es una de las claves para vencer los bajos niveles de energía. Al comer una variedad de alimentos con una cantidad moderada de calorías, puedes alimentar tu cuerpo con la nutrición adecuada que necesita.
Cada comida equilibrada debe tener una mezcla de proteínas magras, verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esta combinación puede ayudar a mantenerte saciado a la vez que proporciona a tu cuerpo las vitaminas y minerales que necesita.
Carbohidratos complejos. Mucha gente cree que la clave para mantener un peso saludable es evitar los carbohidratos. Pero los carbohidratos proporcionan a su cuerpo energía y otros nutrientes esenciales. La clave está en elegir los carbohidratos adecuados, conocidos como carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de almidón y fibra. Los alimentos con almidón, como la pasta, el arroz, el pan y las patatas, son alimentos muy energéticos con vitaminas B esenciales. ?
Comer cereales integrales en el desayuno es una buena forma de aumentar la energía para el día. Los cereales integrales y la avena tienen mucha fibra para ayudar a mantenerte lleno. También contienen vitaminas y minerales que deberían formar parte de una dieta saludable para personas mayores.
Pescado. El pescado y el marisco son excelentes ejemplos de proteínas magras que pueden aumentar la energía de los adultos mayores. El pescado azul, como el salmón, el atún y la caballa, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir los ataques al corazón. También ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y a aliviar el dolor articular.
Se recomienda que los adultos consuman al menos dos raciones de pescado a la semana y que una de esas fuentes sea el pescado azul. El pescado es un gran alimento energético por sus nutrientes esenciales y sus beneficios preventivos.
Las proteínas magras, como el pescado, ayudan a mantener la masa muscular. Tener suficiente masa muscular es importante para mantenerse físicamente activo a medida que se envejece. Las proteínas son un macronutriente importante que resulta esencial para mantener altos niveles de energía a lo largo del día.
Alimentos ricos en hierro. La anemia (niveles bajos de hierro) es común en los adultos mayores y puede causar niveles bajos de energía. El consumo de alimentos ricos en hierro, como los huevos, las espinacas y la carne roja, puede ayudar a mantener la energía de las personas mayores y a combatir la anemia.
Alimentos con vitamina B12. La B12 es una vitamina necesaria para tener altos niveles de energía. A medida que se envejece, el cuerpo no es tan capaz de absorber la B12 de los alimentos, por lo que es importante consumir suficientes alimentos con esta vitamina.
La B12 se encuentra en los productos animales, que deben consumirse con moderación. Una buena fuente de B12 de origen vegetal es la leche no láctea, como la de soja y la de almendras.
Líquidos. La deshidratación es común entre las personas mayores, ya que se siente menos sed a medida que se envejece. Beber suficiente líquido es importante para ayudar a combatir la fatiga y dormir bien por la noche. Los líquidos que aumentan la energía de las personas mayores son el agua, el té verde y el agua que contienen las frutas y las verduras.
Alimentos que hay que evitar
A medida que envejece, su metabolismo empieza a ser más lento. También empiezas a perder tejido muscular magro y a ganar tejido graso. Por ello, el cuerpo no necesita tantas calorías.
Dado que su cuerpo no necesita tantas calorías a medida que envejece, es importante seleccionar alimentos densos en nutrientes para obtener energía y evitar los que tienen un valor nutricional más bajo.
Carbohidratos refinados. Mientras que los carbohidratos complejos son excelentes para mantener altos niveles de energía, los carbohidratos refinados no lo son. Son carbohidratos que son azúcares simples y no tienen los mismos minerales, vitaminas y fibras que los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos refinados pueden provocar un pico de azúcar en la sangre y luego una caída. Esta caída provocará un descenso de la energía, lo que le dejará cansado y con poca energía. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados que debes evitar son:
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Pan blanco
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Arroz blanco
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Galletas saladas
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Aperitivos azucarados
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Harina blanca
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Cereales no elaborados con granos enteros
Demasiados productos animales. El consumo de productos animales, como las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasa, puede formar parte de una dieta saludable para la tercera edad. Sin embargo, es importante comer productos animales con moderación. Los productos de origen animal suelen tardar más en digerirse que los alimentos de origen vegetal, lo que reduce su energía. Algunos ejemplos de productos animales son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Consejos para una dieta equilibrada
A medida que envejece, es posible que se dé cuenta de que come menos porque no es tan activo como antes. Aun así, es importante hacer tres comidas al día para mantener la energía y la salud. Si no tiene tanta hambre, pruebe a hacer tres comidas pequeñas y equilibradas con tentempiés saludables entre ellas.
Empezar el día con un desayuno nutritivo también es importante para mantener la energía durante todo el día. Prueba a desayunar con proteínas magras, cereales integrales y fruta. Algunos ejemplos de buenas proteínas magras para comer por la mañana son los huevos, el requesón y el yogur griego.
