No es fácil perder peso con la edad. Obtenga consejos y trucos sobre cómo deshacerse de los kilos de las personas que han tenido éxito en la pérdida de peso después de los 50 años.
Perder peso después de los 50: historias de éxito
Por Gina Shaw
Perder peso nunca es fácil, pero se hace mucho más difícil después de cumplir los 50 años.
Cuando las mujeres pasan por la menopausia, nuestro metabolismo se ralentiza y tenemos niveles más bajos de estrógeno. El estrógeno fomenta la masa muscular, y la capacidad de quemar calorías depende de la masa muscular, dice la doctora Reshmi Srinath, directora del Programa de Gestión del Peso y el Metabolismo de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York. Los hombres también experimentan un descenso de la testosterona a partir de la cuarta década, por lo que se producen cambios hormonales en ambos sexos, y ésa es la principal razón por la que es más difícil perder peso a medida que se envejece.
Pero no es imposible.
Una mamá en la carretera y Jenny Craig
Loralee Coulter, representante de ventas de productos farmacéuticos y madre de dos hijos de Omaha, NE, empezó a notar que estaba engordando a finales de los 40 años. No comía suficientes alimentos frescos, dice Coulter, que a los 510 años no solía pesar más de unos 170. Me comía un sándwich y poco después volvía a tener hambre. O simplemente no comía en todo el día y luego comía demasiado en la cena".
Para empeorar las cosas, una lesión en el pie en 2016 hizo que fuera difícil para ella hacer ejercicio. Para cuando cumplí 50 años en 2017, había subido a 228 libras, dice Coulter. Hicimos un viaje familiar a Disney World, y cuando vi las fotos, supe que tenía que hacer algo. Así que decidí unirme a Jenny Craig.
Coulter dice que lo que necesitaba de un plan de pérdida de peso era un mejor sentido del control de las porciones y de cuánto estaba comiendo realmente. Cuando empecé a seguir su plan, me di cuenta de que estaba comiendo mucho más de lo que creía, dice. También se descargó una aplicación de seguimiento de calorías llamada My Net Diary y empezó a registrar su comida, para poder dejar gradualmente las comidas compradas por Jenny Craig y planificar su propia ingesta diaria. No se puede estar a dieta para siempre, dice.
A finales de 2017, Coulter había perdido más de 50 libras y estaba en su peso objetivo de 176, donde ha permanecido desde entonces. La clave es aprender a comer de forma equilibrada y más nutritiva para tu salud a largo plazo, dice.
Perder 100 libras a pesar de la discapacidad
Al vivir con artritis reumatoide durante muchos años, Lynn Burgess siempre había luchado con su peso. Pero cuando su artritis reumatoide se agravó tanto que se vio obligada a solicitar una discapacidad a mediados de los 40, cada vez era menos activa. Al estar en casa todo el tiempo, también comía mucho más y no cocinaba comidas saludables como debería, dice Burgess, que ahora tiene 60 años y vive en el área de Chicago. En 2017, Burgess se dio cuenta de que superaba con creces los 90 kilos y que, con solo 411, le quedaban unos 45 kilos por perder. Fue muy desalentador, pero tenía que intentarlo.
Volvió a inscribirse en Weight Watchers, que la había ayudado a perder cantidades menores de peso en el pasado. Decidí que no iba a rendirme si no perdía o incluso si ganaba peso a veces, porque eso es inevitable, dice. Weight Watchers me funcionó, pero no creo que sea tanto el plan como el compromiso de seguirlo.
Burgess tardó un año y medio en perder 45 kilos, y se ha mantenido en los últimos dos años. Después de unos 9 o 10 kilos, una vez que empecé a sentirlo en mi ropa y a verlo cuando me miraba en el espejo, me sentí muy bien, dice. Eso me ayudó a seguir adelante.
Abandonar el cuerpo de papá
Todd Bentsen, un profesional de la comunicación con sede en Washington DC y padre de dos hijos, no solía tener muchos problemas con su peso. Con poco menos de 1,80 metros de altura, ha mantenido un peso de alrededor de 175 libras durante la mayor parte de su vida adulta.
Entonces llegó COVID. Bentsen, que ahora tiene 60 años, se encontraba mucho en casa. Comía todo lo que mi hijo adolescente comía y bebía todo lo que me ponían delante. En tres meses, pesaba casi 90 kilos, dice. La ropa ya no me quedaba bien. Y no es ninguna broma que el metabolismo se ralentiza con la edad.
En julio de 2020, se inscribió en el plan de pérdida de peso basado en la aplicación Noom. Aunque apreció las lecciones centradas en el comportamiento de Noom y las siguió, Bentsen dice que lo que realmente le ayudó fue el seguimiento de sus hábitos alimenticios. Basándose en sus objetivos de pérdida de peso, le dicen cuántas calorías puede comer al día. El mío era de 1.400, dice.
Pronto vio cuánto había estado ingiriendo sin darse cuenta. Sabía que ciertas cosas eran calóricas, pero no sé si me daba cuenta de la cantidad, dice. Me encantan los sándwiches de baguette de la panadería francesa de mi barrio, pero las baguettes tienen muchas calorías. Soy más consciente e intencionado en mi alimentación".
En diciembre de 2020, alcanzó su peso objetivo de 177. Probablemente podría haberlo alcanzado mucho más rápido si hubiera sido más estricto conmigo mismo, pero quería un enfoque que pudiera mantener, dice.
Trabajar con un médico especialista en pérdida de peso
A finales de sus 40 años, la empresaria de Connecticut Jamie Cohen se sentía muy bien con su salud. Había hecho una dieta de eliminación en la que descubrí un montón de alimentos a los que tenía sensibilidad, dice la madre de dos estudiantes de secundaria. Si me mantenía alejada de esos alimentos, me iba bien. Había bajado de peso, dormía bien y me sentía muy bien".
Entonces, justo cuando cumplió 50 años, Cohen se vio afectada por varios factores de estrés a la vez: problemas de salud en la familia, dificultades en la escuela de uno de sus hijos y la llegada de la menopausia. Pronto descubrió que su peso había subido a 225 libras. Estaba sufriendo todos los síntomas de la menopausia, y también tenía muchos problemas digestivos, dice Cohen, de 56 años. Fui a un gastroenterólogo que me envió a un programa médico de pérdida de peso.
El médico del programa me recomendó un número concreto de calorías al día o a la semana para el peso y el nivel de actividad de Cohen. Pensaba que no comía tanto, pero pronto me di cuenta de que estaba dejando que se colaran en mi dieta muchos más carbohidratos refinados y azúcar, dice. Eran un montón de pequeñas cosas, como poner más leche y azúcar en mi té. Luego, cuando ganaba peso, me miraba en el espejo y no me reconocía, me sentía mal y me tomaba otra taza de té con mucha leche y azúcar.
Cohen empezó a utilizar la aplicación Lose It! para hacer un seguimiento de su alimentación y ejercicio. He descubierto que ya no picoteo. Estoy comiendo cuando tengo hambre. Estoy escuchando las señales de mi cuerpo, dice. Hasta el momento, ha perdido 47 libras y al menos tres tallas, con la ayuda de clases virtuales de barre y pilates. Sigo pesando más de lo que me gustaría, pero mi forma es muy diferente y estoy más fuerte porque estoy trabajando para convertir todo en músculo, dice.
Consejos del médico
Cómo puedes conseguir resultados como los de esta gente? Srinath tiene algunos consejos.
La pérdida de peso se reduce a las calorías que entran y salen, dice. Para perder medio kilo a la semana, hay que crear un déficit diario de 500 calorías, lo que es difícil de conseguir sólo con la comida o el ejercicio. Se necesitan ambos.
-
Controla tus comidas. Una cosa que las cuatro historias de éxito de pérdida de peso tienen en común es que simplemente no se dieron cuenta de cuánto estaban comiendo. Para empezar, te recomiendo que registres tu consumo de alimentos con una aplicación como Lose It! o MyFitnessPal, dice Srinath.
-
Piensa a largo plazo, no en modas. No quieres seguir una dieta que restrinja tus opciones alimentarias, aconseja. En su lugar, elige alimentos saludables que puedas mantener. Modera tus carbohidratos y modera tu consumo de cosas como el azúcar y el alcohol.
-
Céntrate en fuentes de proteínas saludables. Las proteínas te mantienen saciado durante más tiempo y te ayudan a evitar los picos de azúcar en sangre que se producen en las comidas que sólo contienen carbohidratos, dice Srinath. Por ejemplo, si te gustan los copos de avena para desayunar, añádele algunos frutos secos o mantequilla de cacahuete para obtener proteínas.
-
Vigila cuándo comes. Intenta terminar de comer antes de las 8 de la tarde, dice. Lo ideal es que haya al menos 3 horas entre la última comida del día y la hora de acostarse.
-
Mueve tu cuerpo. Haz alguna actividad física que eleve tu ritmo cardíaco cada día, idealmente durante al menos 30 minutos, dice Srinath. Puede ser cualquier cosa que te atraiga: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o ejercitarse con videos de YouTube.
-
Construir, o al menos mantener, músculo. Tendemos a perder masa muscular a medida que envejecemos, y el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Al menos 2 días a la semana deberías incorporar a tu rutina ejercicios de fortalecimiento, dice Srinath.
Si llevas al menos 6 meses intentando perder peso sin éxito, puede ser el momento de pedir ayuda a un profesional de la pérdida de peso, dice Srinath.
