Descubra qué ejercicios debe evitar después de los 50 y qué puede probar en su lugar.
Debido a estos cambios, es aconsejable ajustar la forma de hacer ejercicio después de los 50 años. En todo lo que haga, asegúrese de tener la flexibilidad y la amplitud de movimiento necesarias para poder utilizar la forma adecuada. Una vez que te sientas cómodo, puedes añadir gradualmente peso y repeticiones para asegurarte de que puedes soportar el nuevo esfuerzo.
Qué ejercicios debes evitar después de los 50?
Máquina de extensión de piernas. Esta máquina de ejercicios consiste en sentarse mientras se extienden las piernas hacia arriba y hacia fuera con una resistencia delante de los tobillos. Esto ayuda a fortalecer los músculos del muslo, llamados cuádriceps. Pero para las personas de más de 50 años, esto supone una tensión innecesaria en la zona de la rótula, lo que provoca un gran desgaste.
Extensión de la espalda en una silla romana. Este ejercicio consiste en fortalecer la espalda inclinándose hacia delante desde la cintura con los muslos apoyados, utilizando los músculos de la parte inferior de la espalda para levantarse. Esto puede ser un problema si tienes inestabilidad lumbar o un estrechamiento de la columna vertebral llamado estenosis.
Tirones por detrás del cuello o pull-ups. Las dominadas por detrás del cuello consisten en tirar de una barra por detrás de la cabeza para ejercitar la espalda y los bíceps. Para ello se utiliza una máquina que le hace inclinarse hacia delante y tirar de una barra por detrás del cuello. En las dominadas por detrás del cuello, te levantas hasta una barra estacionaria colocada detrás del cuello.
Estos ejercicios ponen mucha tensión en la parte delantera de los hombros, lo que podría causar lesiones. Intenta hacer pull-downs o pull-ups por delante del cuello en lugar de por detrás.
Ejercicios pliométricos. También conocidos como entrenamiento de saltos, consisten en hacer cosas como saltos en caja o saltos en profundidad con movimientos explosivos. Pueden ser buenos para el desarrollo de la fuerza, pero pueden ser problemáticos si no los haces correctamente o si no tienes suficiente fuerza muscular.
Si quieres probar el entrenamiento de saltos, hazlo con menos intensidad. La clave es encontrar un equilibrio en el que puedas desafiarte a ti mismo y no lesionarte.
Prensas por encima de la cabeza. Se trata de ejercicios para los hombros en los que se levantan pesas por encima de la cabeza. El press con mancuernas es un buen ejemplo. Los ejercicios de press por encima de la cabeza pueden suponer un gran esfuerzo para los hombros y los manguitos rotadores. Las lesiones del manguito de los rotadores son comunes en las personas mayores de 50 años, así que considera sustituir este ejercicio por algo diferente.
Pesas pesadas. Levantar pesas es una buena forma de desarrollar la fuerza muscular, pero cuando se tienen más de 50 años no hay razón para esforzarse demasiado. Pruebe con un peso ligeramente más ligero con el que pueda realizar de forma segura entre 10 y 12 repeticiones.
Esprintar. Aunque aumentar la intensidad del entrenamiento tiene muchos beneficios, hacer sprints puede suponer un mayor riesgo de lesión a partir de los 50 años. Cuanto más rápido vayas, más posibilidades tendrás de lesionarte.
Cada persona es diferente. Algunas personas pueden correr después de los 50 años porque han desarrollado su resistencia y no tienen problemas. Pero la mayoría se beneficia de un ritmo más lento y constante que le resulte más cómodo.
Ejercicios recomendados
A medida que envejece, pruebe estos ejercicios para mantenerse sano y en forma:
Caminar. Ya sea caminando al aire libre o en una cinta de correr, dar pasos todos los días es una buena forma de hacer ejercicio después de los 50 años. Hace que el corazón bombee y ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza.
Máquinas. Cuando vayas al gimnasio, las bicicletas estáticas y las máquinas elípticas son una gran opción. Son fáciles de usar para las articulaciones y pueden ayudarte a empezar poco a poco. La clave es encontrar una velocidad e intensidad que te parezca adecuada y trabajar a partir de ahí. Con el tiempo, puedes ajustarte a medida que te haces más fuerte.
Actividades acuáticas. Meterse en una piscina puede ser relajante y también bueno para la salud. Puedes probar a nadar, hacer ejercicios en grupo o practicar aeróbic acuático. Cualquiera de estas actividades puede servir para ejercitar todo el cuerpo y para tener tiempo para socializar si lo deseas.
Entrenamiento de fuerza. Puede reducir el riesgo de caídas, ya que aumenta la densidad muscular y ósea. Hacer sentadillas, utilizar bandas de resistencia o usar pesas ligeras son todas buenas opciones. Para obtener los mejores resultados, se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 días a la semana.
Beneficios del ejercicio después de los 50
Hay muchos beneficios, como:
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Mejor presión sanguínea
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Menor riesgo de enfermedades del corazón
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Menores probabilidades de padecer diabetes
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Menores probabilidades de romperse la cadera
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Menor riesgo de caídas
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¿Menos dolor?
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Dormir mejor
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Mejora de las capacidades mentales?
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Menores probabilidades de sufrir depresión
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Mejor memoria a corto plazo?
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Menos fatiga
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Posible menor riesgo de cáncer
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Peso más saludable
No importa su edad, nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio o empezar a hacerlo. Habla con tu médico para empezar.
