Averigüe lo que necesita saber sobre su consumo de fibra como adulto mayor de 60 años, y descubra los beneficios para su sistema digestivo.
Cuando su dieta carece de fibra, puede sentirse estreñido o tener otros problemas estomacales. A medida que envejece, su dieta necesita aún más fibra, pero ¿cuánta fibra es suficiente?
El papel de la fibra
La fibra es un carbohidrato complejo que no se descompone al digerirlo. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal y hay dos tipos de fibra:?
Fibra soluble. Este tipo de fibra absorbe el agua durante la digestión. Aporta volumen a las heces, ayudando a que se muevan por el sistema y pasen fácilmente. La fibra soluble se encuentra en:
-
Las frutas
-
Hortalizas
-
Judías, lentejas, guisantes
-
Granos enteros
-
Avena
Fibra insoluble. Este tipo de fibra permanece inalterada mientras la digieres. La fibra insoluble también ayuda a que el contenido de tus cacas se mueva de forma natural por tu cuerpo. Algunos ejemplos de fibra insoluble son:?
-
La cáscara comestible de las frutas y verduras
-
Semillas
-
Algunas verduras
-
Harina de maíz
-
Ÿ Algunos cereales
-
Ÿ Arroz integral
Por qué los mayores necesitan más fibra?
A medida que envejece, su cuerpo tiende naturalmente a cargar con peso extra. Su sistema digestivo se ralentiza, lo que provoca un aumento de peso con el tiempo. Los hombres de 51 años o más necesitan 28 gramos de fibra al día, y las mujeres de la misma edad necesitan 22,4 gramos al día.
La fibra puede ayudar a mejorar la digestión y disminuir el impacto de otros problemas de salud como el estreñimiento, los niveles altos de colesterol y los niveles altos de azúcar en sangre.
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en sus dietas. Como adulto mayor, la fibra es más importante en su dieta porque puede tener un metabolismo más lento, tener menos masa muscular y hacer menos actividad física que cuando era más joven.
Cómo aumentar su consumo de fibra
Tómelo con calma. Si está consumiendo mucha menos fibra de la que necesita, no intente comer demasiada de una sola vez. En su lugar, añada lentamente más fibra a su dieta durante un par de semanas. Si introduce demasiada fibra de una sola vez, puede experimentar dolor de estómago.
Beba más agua. Tanto la fibra como el agua son importantes para un sistema digestivo sano. Beber suficiente agua le ayuda a asegurarse de que la fibra se desplaza por su cuerpo, evitando el estreñimiento. Sin suficiente agua, las cacas pueden acumularse en su sistema, lo que puede provocar estreñimiento.
Cree hábitos saludables. Conseguir más fibra no tiene por qué ser una tarea. Haz una lista de alimentos ricos en fibra que te gusten y empieza a añadirlos en el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.
Considere la posibilidad de tomar suplementos. Si todavía no está consumiendo suficiente fibra, su médico puede sugerirle suplementos de fibra. Asegúrate de leer las instrucciones y advertencias para evitar efectos secundarios como calambres y dolor de barriga.
Qué alimentos son ricos en fibra?
Granos y cereales. Intenta incluir una taza de cereales integrales en cada una de tus comidas. Si come con frecuencia y en pequeñas cantidades a lo largo del día, procure incluir entre media y tres cuartos de taza en cada comida. Algunos consejos para añadir cereales integrales a su dieta son:?
-
Espolvorear salvado de avena o germen de trigo en la ensalada, los cereales o el yogur.?
-
Utiliza harina integral para cocinar y hornear.
-
Lee las etiquetas del pan y elige uno que tenga más fibra. Generalmente, el pan integral tiene más fibra que el pan blanco.
-
Seleccione cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra en una porción.
-
Utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco, o una mezcla de ambos?
Legumbres y frijoles. Las alubias contienen mucha fibra en un paquete pequeño. Media taza de frijoles tiene de 7 a 8 gramos de fibra por porción. Puedes incluir más legumbres y frijoles en tu dieta añadiendo garbanzos u otros frijoles a tu ensalada. O puedes reducir la carne en tu sopa y añadir más judías en su lugar.
Frutas y verduras. Tu dieta debe incluir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. Ten en cuenta que la fruta fresca tiene más fibra que la enlatada o en conserva. Cuando sea posible, coma la cáscara de las frutas y verduras para obtener más fibra. Aquí tienes algunos consejos para incorporar frutas y verduras a tu dieta:
-
Cambia el postre por la fruta fresca.
-
Deja de beber zumo y come en su lugar un trozo de la fruta (naranjas, uvas, etc.)
-
Si estás horneando, añade fruta seca a tus galletas y magdalenas. Las pasas son un gran ejemplo ya que una taza tiene 7 gramos de fibra?
-
Añade fruta a tus cereales.
-
Incluye más verduras en tu ensalada.
Ten en cuenta que quieres priorizar la obtención de más fibra insoluble. Su ingesta de fibra soluble debe ser de unos 6 a 8 gramos al día.
