Averigüe lo que debe saber sobre la práctica del running a partir de los 50 años y descubra los riesgos y beneficios.
Los CDC recomiendan que todos los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana. Esto supone un promedio de 30 minutos de actividad cinco días a la semana. Si le gusta el ejercicio más vigoroso, como correr, debe hacer 75 minutos a la semana. Esto equivale a 15 minutos, cinco días a la semana.
Beneficios de correr después de los 50
Aumenta la resistencia. Correr eleva tu ritmo cardíaco. Desafía a tu cuerpo de la mejor manera. Cuando haces cardio con regularidad, mejoras tu flujo sanguíneo. Cuando tu flujo sanguíneo es fuerte, lleva más oxígeno a tu cerebro, músculos y órganos. Esto alivia la fatiga y la falta de aliento que, de otro modo, pueden ralentizarte durante las actividades cotidianas.
Vivir más tiempo. Independientemente del ejercicio que elija, una mayor actividad física podría añadir años a su vida. Correr no sólo es bueno para la salud, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de padecer ciertos problemas de salud. Con la edad, también se ralentiza de forma natural y se gana peso. Correr después de los 50 puede ayudarle a controlar su peso y a aumentar su metabolismo.
Correr después de los 50 también puede estar relacionado con beneficios como:
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Menor riesgo de padecer ciertos cánceres?
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Menores probabilidades de contraer diabetes?
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Mejora de los niveles de colesterol bueno
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Mejor densidad ósea?
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Menos inflamación
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Menos sentimientos de depresión y ansiedad
Los riesgos de correr después de los 50
Posibles lesiones. Algunas comunes son:
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Rodilla de corredor: dolor causado por el roce de la rótula con el fémur.
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Desgarro del tendón de Aquiles: ¿dolor a lo largo de la parte posterior del pie, donde el talón se conecta con el músculo de la pantorrilla?
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Espinillas: dolor a lo largo de la parte inferior delantera de las piernas causado por una inflamación ?
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Fracturas por estrés: pequeñas roturas en su hueso ?
Ÿ Escucha a tu cuerpo y baja el ritmo cuando lo necesites. Esto puede significar tomarse días o semanas de descanso en su rutina de correr para evitar una lesión.
Ten en cuenta que pierdes resistencia más rápidamente a medida que envejeces. En lugar de volver a la rutina de correr de antes, empieza despacio. Alterne el trote y la caminata hasta que recupere su nivel anterior.
Cómo empezar a correr
Habla primero con tu médico. Infórmale de cualquier problema de salud que tengas. Te dirá si es seguro que empieces a correr. Si te dan luz verde, sigue también estos consejos:
Conoce tu capacidad. Tu mente sigue siendo joven aunque tu cuerpo haya envejecido. Sé paciente contigo mismo y comprométete con el objetivo a largo plazo de aumentar tu resistencia. No te exijas demasiado, porque así se producen las lesiones. En su lugar, escucha a tu cuerpo y sigue tus progresos.
Conoce tu zancada. Algunas personas golpean naturalmente el suelo con los talones, mientras que otras lo hacen con los dedos. Ninguno de los dos está bien o mal, sólo depende de lo que te resulte cómodo. No intentes forzar una zancada determinada al correr. La clave es encontrar tu ritmo.
Consigue las zapatillas adecuadas. No te dejes llevar por los diseños llamativos ni por las afirmaciones sobre el aumento del rendimiento. Tómate tu tiempo para probarte cuatro o cinco pares de zapatillas para correr y elige las que mejor te sienten.
Alterne la marcha y la carrera. Empieza corriendo durante 20-30 segundos cada vez y camina hasta que recuperes el aliento. Cada semana, aumente el tiempo que pasa corriendo y disminuya el tiempo que pasa caminando.
Considere el entrenamiento de fuerza. Una forma estupenda de complementar la carrera es hacer entrenamiento de fuerza en días alternos. Los CDC recomiendan al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Hay muchas actividades que puedes hacer en casa, entre ellas:?
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Levantar pesas?
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Hacer ejercicio con bandas de resistencia
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Usar tu peso corporal para hacer sentadillas, flexiones, sentadillas y estocadas?
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La jardinería, que incluye palear y cavar
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¿Practicar algo de yoga?
